Dato: Feb 04, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Her har vi er del C av det firedagers muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet. For de som leste del A artikkel blir det litt repetisjon fra forje artikkel i starten, så det er bare å hoppe over eventuelt!
Vær forberedt på å knuse all kunnskap du har om din nåværende kropp. Vi river den fra hverandre, pumper den opp med HQ muskelmasse og får den opp i en fullverdig oppgradert tilstand. Du er herved advart!
Det firedagers muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet er en ekstremt slemt og høyintensiv treningsprogram, som er laget for å gi et godt lag med muskelmasse og gå til angrep på de overflødige fettlagrene.
Følg dette slavisk i 8 uker og du vil se massiv forbedring på hele kroppen, inkludert en sterk kjerne, lange muskler og en brutalt sterk fysikk.
Firedagers muskeloppbyggende treningsprogram
Det firedagers treningsprogrammet brytes ned i 4 forskjellige treningsrutiner, som tar for seg ulike kroppsdeler. Programmet må kjøres minst 4 ganger per uke. Avhengig av din tidsplan, dine mål og kondisjon, følg 1 av 3 spor nedenfor:
Standard split: 4 dager per uke. A – B – OFF – C – D – OFF – OFF
Akselerert split: 5 dager per uke. A – B – C – D – OFF – OFF – A
Hardcore split: 6 dager per uke. A – B – C – D – OFF – A – B
Øvelsene blir kanskje ikke gjort på de samme dagene hver uke, det er greit.
Program C – Rygg og biceps
1. Deadlifts
Protokoll: 4 set x 10 reps Mål muskler: Rygg, ben, kjernen og armer
Legg på vekter på en vektstang. For hver rep start i en lav squat posisjon og ta tak i vektstanga med et overhåndsgrep (A). Stå med bena med en skulderbredde avstand. Send deg ned og sitt bak på hoftene, push gjennom dine hæler, hev deg opp og reis din kropp inntil du står oppreist (B) – hold en stram kjerne og ha en rett rygg gjennom hele øvelsen.
Senk deg kontrollert tilbake til utgangspunktet ved å senke kroppen og hoftene ned til vektstanga treffer gulvet (A). Repeter med 12 reps.
2. Bent-Over Barbell Rows
Protokoll: 3 set x 12 reps Mål muskel: Rygg, biceps og kjernen
Hold en vektstang med vekter foran kroppen, noe videre enn en skulderbredde. Stram kjernen, rett opp ryggen og senk overkroppen frem og ned 45 grader.
Kontrakter (Contract your back and biceps) ryggen og biceps, og trekk vektstanga opp til toppen av kjernen. Hold i ett sekund og returner tilbake til utgangspunktet. Repeter.
3. Barbell Biceps Curls
Protokoll: 3 set x 12 reps Mål muskel: Biceps
Hold en vektstang med vekter foran kroppen med et underhånsgrep, noe videre enn en skulderbredde.
Bøy knærne, holm armene inntil overkroppen – ikke la dem gli bak på ryggen eller forover – og kontraher dine biceps, hev vektstanga sakte opp til brysthøyde. Ikke sving vekten ell bruk momentum – det betyr i tilfelle at det er for tungt.
Hold i ett sekund og senk vektstanga tilbake til utgangspunktet. Repeter.
4. One-Arm Dumbbell Rows
Protokoll: 2 set x 12 reps Mål muskel: hele ryggen, Obliques, Lats
Plasser ditt venstre kne og hånd fast på en flat benk. Din venstre arm skal støtte kroppen i øvelsen.
Hold en stram kjerne og rett rygg, kontraher dine lats and biceps, og sakte hev dumbbell opp og inntil overkroppen.
Hold i ett sekund og senk sakte tilbake utgangspunktet. Du skal kjenne en strekk gjennom hele overkroppen bak. Repeter.
5. Incline Dumbbell Curls
Protokoll: 2 set x 12 reps Mål muskel: Biceps
Sett en benk på 60 graders vinkel i ryggen. Sett deg med ryggen inntil ryggtøtten og hold begge dumbbells med et nøytralt grep hvor håndflaten skal peke innover og sakte kontraher din høyre bicep inntil den når brysthøyde. Mens du hever dumbbell, roter gradevis din hånd utover slik at håndflaten rettes mot taket.
Hold armen inntil kroppen mens du gjør øvelsen.
Senk så ned og tilbake til utgangspunktet og repeter med venstre arm.
6. Pull Ups
Protokoll: 3 reps x 15 eller til failure Mål muskel: Rygg (Lats), biceps
Heng fra en vektstang og gjør 15 pull ups eller så mange som du klare å gjøre riktig.
Hvis du ikke klarer å gjøre minst 5 pull ups på førsten, start med assisterte pull ups på en maskin og jobb deg videre opp slik at du klarer øvelsen til slutt.
7. Renegade Rows
Protokoll: 1 set x 15 reps Mål muskel: Rygg, biceps og kjerne
Hold 2 dumbbells og plasser deg i push up posisjon med låste armer.
Hold ryggen rett (prøv å ikke vri den), hold en stram kjerne og hev en arm med dumbbell opp til overkroppen. Ta 15 reps per side.