Dato: Feb 02, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Dette er del C av det firedagers muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet. For de som leste del A artikkel blir det litt repetisjon fra forje artikkel i starten, så det er bare å hoppe over eventuelt!
Vær forberedt på å knuse all kunnskap du har om din nåværende kropp. Vi river den fra hverandre, pumper den opp med HQ muskelmasse og får den opp i en fullverdig oppgradert tilstand. Du er herved advart!
Det firedagers muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet er en ekstremt slem og høyintensiv treningsprogram, som er laget for å gi et godt lag med muskelmasse og gå til angrep på de overflødige fettlagrene.
Følg dette slavisk i 8 uker og du vil se massiv forbedring på hele kroppen, inkludert en sterk kjerne, lange muskler og en brutalt sterk fysikk.
Firedagers muskeloppbyggende treningsprogram
Det firedagers muskelødeleggende treningsprogrammet brytes ned i 4 forskjellige treningsrutiner, som tar for seg ulike kroppsdeler. Programmet må kjøres minst 4 ganger per uke. Avhengig av din tidsplan, dine mål og kondisjon, følg 1 av 3 spor nedenfor:
Standard split: 4 dager per uke. A – B – OFF – C – D – OFF – OFF
Akselerert split: 5 dager per uke. A – B – C – D – OFF – OFF – A
Hardcore split: 6 dager per uke. A – B – C – D – OFF – A – B
Øvelsene blir kanskje ikke gjort på de samme dagene hver uke, det er greit.
Workout B – Skuldre og magemuskler
1. Sittende skulderpress med hantler
Protokoll: 3 set x 12 reps Mål muskler: Skuldre
Sitt oppreist på en benk med ryggen inntil ryggstøtten. Ha en fast kjerne og føttene forankret på gulvet.
Ta 2 dumbbells og løft de i skulderhøyde. Hev demut til side og press de over hodet. Hold dumbbells separate på toppen av bevegelsen.
Senk sakte dumbbells inntil dine triceps er litt under parallelle. Hold i 5 sekunder på bunnen og repeter. Hold skuldrene bak hele tiden.
Protokoll: 2 serier supersett – 25 reps og 15 reps Mål muskel: Rectus Abdominis og nedre magemuskler
Ta 25 Swiss Ball Weighted Crunches. Plasser din nedre del av ryggen på en ball og hold en lett vekt bak hodet. Hev hodet og overkroppen fra ballen og hold kontraksjonen på toppen.
Ta så 15 Swiss Ball Jackknives. Plasser føttene på en ball og plasser deg i pushup-posisjon. Hold strak rygg og trekk bena opp mot magen mens du fremdeles har bena plassert på ballen.
Fullfør 10 Push Presses fulgt av 10 Lateral Raises.
Push Press – stram opp kjernen og stå med to dumbbells hevet i skulderhøyde (nøytralt grep). Senk i knærne og hev deg kraftfullt opp med knærne og press dumbbells over hodet. Hold i ett sekund og kom tilbake til utgangspunktet.
Lateral Raise – hold din kjerne stram og hold ryggen rett, hev begge armene ut til siden. Hold armene i skulderhøyde og lag en T med kroppen din. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til utgangspunktet med armene.
Mål muskel: tverr- og skrå magemuskler, Rectus Abdominis
Ta 1-Arm Planks i 30 sekunder. Hold deg så flat og rett som mulig og strekk ut en arm.
Gå så rett over i pushup-posisjon og ta 10 Plank Cross Knee Tucks på hver side. Ta ditt kne på kryss under kroppen og prøv å nå albuen på den andre siden av kroppen. Klem kontraksjonen på vei inn mot albuen.
5. Kettlebell Swings
Protokoll: 3 set – 20 reps / 25 reps / 30 reps Mål muskel: Skuldre, ben, nedre del av rygg, kjerne
For disse øvelsene bruk så tunge Kettlebells som mulig for de forespeilte antall reps.
Plasser en kettlebell mellom bena. Ha rett rygg, bøy deg ned og ta i håndtaket på kettlebell. Dette er din baseposisjon.
Bøy deg kraftfullt ned, press gjennom hælene og press sete sammen, hev din kropp og sving kettlebell ut fra magen og til hodehøyde. Stram opp i hofter og hold armene strake i hele bevegelsen.
La kettlebell være ved apex så lenge som mulig, bøy knærne og sakte senk ned til utgangspunktet med hevet brystkasse. Repeter.
Du følger en ascending rep øvelse. Start med 20 reps i sett 1, ta 25 reps i set 2 og avslutt med 35 reps i sett 3.
Ta et triceps tau til a cable stack og sett den i høy posisjon. Sett den på en vekt som er utfordrende, men som du klarer å fullføre et fullt sett med.
Ta tak i tauet og plasser knærne på gulvet. Sitt bakover med hoftene og press tauet over hodet og mot gulvet.
Trekk sammen kjernemusklaturen og trekk magemusklene ned mot gulvet og hold kontraksjonen. Setet ditt må ikke bevege seg i øvelsen.
Hev deg sakte opp igjen til utgangspunktet. Repeter 20 resp ned til senter, 15 til venstre side og så 15 til høyre side.
Fullfør 12 Upright Rows fulgt av 12 Front Plate Raises.
Upright Rows – hold vektsstanga med hendene litt nærmere enn en skulderbredde og trekk den omm til kinnene. Hold kjernen stram og skuldrene bakover gjennom øvelsen.
Front Plate Raises – hold kjerne stram. Ta platene med begge hender og hev platen opp til øyehøyde og hold i ett sekund. Ikke fall fremover i denne øvelsen.
8. [SUPERSET] Ab V-Ups + Ab Flutter Kicks
Protokoll: 2 superset – 25 reps + 60 sekunder
Mål muskel: Nedre magemuskler, Rectus Abdominis
Ta 25 Ab V-Ups. Hold rett rygg og rett ben, og prøv å rekk frem til tærne på toppen av øvelsen. Senk deg ned tilbake til gulvet.
Ligg så flatt på ryggen på gulvet og ta Ab Flutter Kicks i 60 sekunder. Plasser hendene under setet for støtte, og knytt sammen magemusklene og hev bena og saks med dem opp og ned. Hev bena ca 20 – 30 cm over gulvet, bevegelsen skal være kort og kontrollert.
