Få dobbel effekt ut av styrketreningen!

Timene du tilbringer på treningsstudioet bør utnyttes maksimalt, og ved å følge denne treningsformen, vil du garantert oppleve rask framgang i treningen.

Først er det viktig at vi skiller mellom maksimal muskelstyrke og muskelvekst (hypertrofi). Muskelvekst gir større muskler, maksimal styrketrening gir sterkere muskler. Større muskler vil også øke kapasiteten og maks styrken, men du vil oppleve raskere framgang ved å konsentrere treningen om maks styrke.

Reklame

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Forskning gir oss svaret

I en studie utført ved NTNU trente åtte utrente og moderat trente menn maksimal styrke på ett ben, og tradisjonell styrketrening på det andre benet. Treningen ble gjennomført tre dager i uken gjennom åtte uker. Maksimal styrke ble utført med 85 % av maksimal styrke, med fem repetisjoner og fem sett, og tre minutter pause mellom settene. Tradisjonell styrketrening ble gjennomført med 60-70 % av maksimal styrke, med 8-12 repetisjoner og tre sett, og tre minutter pause mellom settene.

Ved trening med maksimal styrke viste deltakerne tilnærmet dobbelt så stor fremgang på kraft, styrke og arbeidsøkonomi, sammenlignet med trening ved lav intensitet. Trening med maksimal styrke er i tillegg en god måte å øke hurtighet og spenst på, og bidrar til å øke eksplosiviteten. Denne type trening benyttes av fotballspillere på flere store fotballag som Manchester United, Barcelona, Celtic m.m..

Her finner du treningsprogram for maksimal styrketrening.

Slik trener du maksimal styrke

Maksimal styrke trener du ved å gjennomføre få repetisjoner, men med svært tunge vekter. Repetisjonsantallet vil variere avhengig av treningstilstanden din, og under gir vi deg et greit utgangspunkt:

Nybegynner/utrent:     4-8 reps      1-3 serier      3 min pause/serie

Erfaren/godt trent:      1-5 reps      4-8 serier      3 min pause/serie

Maksimal styrketrening gir liten økning i muskelmassen, men styrker de musklene du allerede har. Treningen passer derfor godt for personer som ønsker å øke maks styrken uten å øke betydelig i kroppsvekt, eller bli særlig mye større.

Ønsker du heller å trene styrketrening som gir deg større muskler, hypertrofi, bør du sjekke ut det ultimate 4-ukers treningsprogrammet for hypertrofi.

Kilde

Dyregrov, Silje ( 2015). Forskning: Denne styrketreningen gir dobbel effekt.BT.no