Sjokolademelk etter utholdenhetstrening kan øke prestasjonen ved neste treningsøkt.

I løpet av de siste årene, har det kommet flere studier som tyder på at det kan være gunstig å drikke melk eller sjokolademelk etter utholdenhetstrening.

Utholdenhetsidretter kjennetegnes av lang varighet, bruk av store muskelgrupper, submaksimal ytelse og krav til tilførsel av en energikilde underveis.

Sjokolademelk gir økt ytelse i påfølgende treningsøkt

Det klassiske studiedesignet for studier som har sett på effekten av sjokolademelk i utholdenhetstrening er å ha en treningsøkt som er lik for alle, og deretter drikke ulike restitusjonsdrikker. Etter en pause, starter en ny treningsøkt der alle deltakerne skal presse seg til de ikke orker mer.

I en slik studie, syklet en liten gruppe personer to intervaller (1,2). I pausen mellom øktene drakk de enten sjokolademelk, vanlig sportsdrikk eller sportsdrikk med både karbohydrater og protein.

Det viste seg at de som drakk sjokolademelk orket å sykle 50 % lenger i den andre økten enn de som drakk sportsdrikker. Det samme resultatet eller en trend mot det samme er også vist i to andre studier (3, 4).

 

Kombinerte karbohydrater best

En restitusjonsdrikk som inneholder både fruktose og glukose antas å gi raskere opptak av karbohydratene enn drikker som i hovedsak inneholder én karbohydrattype (8).

Dette er vist i en studie hvor en kombinasjon av glukose og fruktose ga 20 % høyere maksimal karbohydratabsorpsjon enn glukose eller maltodextrin alene (9).

Selv om mange restitusjonsprodukter inneholder både fruktose og glukose, tyder forskningen på at få av dem inneholder nok fruktose til å maksimere karbohydratabsorpsjonen (10).

Når sjokolademelk gir bedre restitusjon enn for eksempel en protein- og karbohydratrik sportsdrikk, kan dette blant annet skyldes et høyere fruktoseinnhold i melken enn i sportsdrikken.

 

En ½ liter sjokolademelk etter trening

En halv liter vanlig melk inneholder 16,5 g protein og 23,5 g karbohydrater. Dette er omtrent nok til å dekke det anbefalte proteininntaket etter trening, og gir et godt bidrag av karbohydrater. Sjokolademelk inneholder like mye protein, men dobbelt så mye karbohydrater.

Drikker du en halv liter sjokolademelk og tillegg et par brødskiver, et par bananer, eller en porsjon frokostblanding, kan du være sikker på at du har fått i deg det du trenger av både karbohydrater og protein etter treningen.

Grunnlaget for en optimal restitusjon, og dermed en skikkelig bra treningsøkt neste gang du trener, er dermed lagt.

Kilder: 
1. Thomas K, Morris P, et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34(1): 78-82.
2.Stevenson, et al. The effects of consuming chocolate milk on recovery of endurance cycling capacity. ISSN, Las Vegas 2007, poster 17.
3.Karp JR, Johnston JD, et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:78-91
4.Spaccarotella, KJ and Andzel, WD. The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. J Strength Cond Res 2011;25(12): 3456-3460
5.Holmlund H, Raastad T. Tretthet og restitusjon i fotball – fokus på kostholdets betydning. Idrettsmedisin 2007;2:3-6.
6.Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74.
7.Miller G. A sporting attitude. Prepared Foods 2007 July: 91-98
8.Jentjens RL, Shaw C. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 2005;54(5):610-8
9.Jentjens RL, et al. Oxidation of exogenous glucose, sucrose and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004;96:1285-1291
10.Phillips SM, et al. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr 2005;24:134S-139S

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024