Vi vet godt at knebøy er en super øvelse, og ettbens knebøy er vell så bra. Men denne varianten av knebøy kan tilføre noe helt eget!
Skal du bli virkelig sterk, krever det at du utfordrer muskulaturen og løfter tunge løft. Men, det krever også at du løfter smart, og at du ikke kan løfte tungt hele tiden. Dersom du utsetter kroppen for en for stor belastning over lengre tid, vil du til slutt risikere å ende opp med belastningsskader og i verste fall stå utenfor trening i mange måneder.
En av de beste øvelsene for underkroppen er knebøy, og den har nærmest blitt en obligatorisk øvelse i ethvert treningsprogram for styrke. En annen øvelse som er svært god, er en variant av ettbens knebøy som vi kaller “ettbens splittknebøy med manualer”, og i tillegg krever det at du har et stativ å holde deg fast i. Den tradisjonelle versjonen av denne øvelsen er i seg selv tung nok, men ved å benytte et stativ som du kan støtte deg til, vil du kunne jobbe enda mer med leggmuskulaturen. For å gjøre øvelsen enda tyngre kan du bruke treningsmetoden med halve reps, noe som gir en enda større belastning på musklene på fremsiden av lårene (quadriceps).
- Les også: Derfor bør du trene ettbens knebøy!
Slik gjør du det
- Still deg i den samme posisjonen som du ville gjort ved en vanlig splittknebøy. Hvis du har venstre fot på bakken, grip tak en manual eller kettlebell med høyre hånd.
- Ta tak i en vektstang som er plassert foran deg i et rackstativ. Stangen fungerer som støtte når du utfører øvelsen.
- Start bevegelsen med å gå helt ned før du går halvveis opp, ned igjen og til slutt helt opp. Dette teller som en repetisjon.
- Dersom det blir veldig tungt på de siste repetisjonene kan du ta en kort pause i toppstilling før du går ned igjen. Forsøk i så fall å holde pausene så korte som mulig, og jobb hele tiden mot å gjennomføre alle repetisjonene sammenhengende uten pause.
- Gjennomfør 3-4 sett a 10-12 reps.
Øvelsen krever ikke særlig tunge vekter ettersom muskulaturen vil være i konstant spenning gjennom hele øvelsen. Med andre ord, her får quadriceps og gluteus jobbe med maksimal innsats så lenge du klarer å holde bevegelsen i gang!
- Fikk du med deg: 3 øvelser du bør gjøre for å bli bedre i knebøy!
Kilde
Barisik, Yunus. (2018). This Single-Leg Squat Variation Will Scorch Your Quads and Glutes. Stack.com
