Bort med Pusur-dagboken og TOPP-dagboken fra 90-tallet. Med «dagbok» så mener vi treningsdagbok. En god treningsdagbok legger til rette for en jevn og progressiv belastning i motstand, som etterhvert vil føre til muskelvekst og økt muskelstyrke.
Muskelvekst kan planlegges! Og det er enklere enn du tror.
Planlegging og oppfølging på kjøkkenet betyr å telle kalorier og næringsstoffer. Dette er mest aktuelt for de som trener for fitness konkurranser og som nå presse seg ned i vekt med en svært lav fettprosent.
Planlegging og oppfølging på treningssenteret handler i større grad om å holde oversikt over det totale treningsvolumet du utsetter kroppen for. Hvor mange sett og repetisjoner løfter du? På hvilken intensitet? Hvor lange er pausene? Hvilke øvelser trener du, og hvilke treningsmetoder benytter du det av?
For en som er opptatt av maksimal styrke og å oppnå høyest mulig 1RM, vil treningsplanen se helt annerledes ut enn for den som trener for muskelvekst. Muskelvekst (hypertrofi) trenes best i repetisjons området 6-12 reps, men dette vil ikke nødvendigs øke din evne til å oppnå høyere 1RM.
Når du trener styrke for muskelvekst, så er det ikke sikkert at du øker din maksimale styrke, men dersom du over tid kan løfte tyngre vekter like mange repetisjoner som tidligere (6-12), så er det et bombesikkert tegn på at du har blitt sterkere.
Det kan virke enkelt og dumt, men en treningsdagbok gjør det enkelt å oppdage hva du har gjort feil dersom du ikke når resultatene du trener mot.
Ta bilder av deg selv
Hvis du ikke allerede har nok selfies av deg selv poserende i var overkropp foran speilet, så er bilder av deg selv en svært god metode for å holde oversikt over utviklingen. Et bilde hver 3-4 uke ikke kan gi et godt sammenligningsgrunnlag, og til dels bedre enn et målbånd. Selv om målene rundt midjen er de samme, vil et bilde kunne gi et helhetlig inntrykk av hvordan kroppssammensetningen er.
Bilder et også en nyttig måte å avsløre muskler som henger litt etter- for eksempel at venstre biceps krever mer oppmerksomhet enn høyre biceps.
Når du blir oppmerksom på slike svakheter et det lettere å målrette treningen og å utjevne dette gjennom videre trening.
Bruk triksene
Dette kan høres ut som litt «teite» triks, men de er ufattelig viktig. Dersom du har trent målrettet i en lengre periode og ikke oppnådd de resultatene du hadde satt seg som mål, så vil du enkelt kunne se i dagboken å analysere dataene for å finne ut hva du har gjort feil.
Prøv! Kjøp deg en enkel notatblokk eller bruk kalenderen på mobilen. Det viktigste er at du er konsekvent på å skrive ned hva du gjør, hvor mye du gjør av det, og ikke minst hvordan du føler deg før, under og etter hver økt.
