spensttrening
197
0

I mange idretter stilles det krav til god spenst og hurtighet. Muskelfibrene som sørger for disse egenskapene er som regel i undertall, og de må trenes opp gjennom målrettet spenst- og sprinttrening. Men hva om en enkel diett kan endre prestasjonen din?

Både spenst- og sprinttrening stiller store krav til muskulaturen og ikke minst leddene dine. Vi har i hovedsak to typer muskelfiber, langsomme muskelfibre (type I) og raske muskelfibre (type II). De langsomme muskelfibrene stimuleres i større grad når det benyttes lettere vekter og flere repetisjoner, mens de raske muskelfibrene er dominerende for raske og eksplosive bevegelser som sprint og hopp, og i tunge løft som en tung knebøy eller benkpress. De langsomme muskelfibrene er mest dominerende hos utholdenhetsutøvere, mens de raske muskelfibrene dominerer hos sprintere og i idretter der det behøves stor grad av eksplosivitet.

Når du trener sprint eller spenst, så er det de raske muskelfibrene du vil trene. Vi har tidligere skrevet om hvordan du mest effektivt kan trene disse, og nå viser en ny studie at kostholdet kan ha stor betydning for hvor høyt du kan hoppe eller raskt du kan løpe.

 

Kalorikutt gjør deg mer eksplosiv

I 2015 studien som først ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, deltok åtte mannlige friidrettsutøvere som drev med enten høydehopp eller sprint. Mennene ble inndelt i to grupper:

  • En høy-vektreduskjon-gruppe (HVR) som reduserte kaloriinntaket med 750 kcal daglig.
  • En lav-vektreduksjon-grupp (LVR) som reduserte kaloriinntaket med 300 kcal daglig.

Dietten foregikk over fire uker og bestod av store mengder proteiner og redusert karbohydratinntak. Deltakerne ble deretter testet for en rekke egenskaper som hadde til hensikt å måle eksplosiviteten, blant annet kroppssammensetning, syre-base balanse og hormonnivåer.

sprinttrening
En enkelt kalorikutt kan heve prestasjonen din i både spensthopp og sprint.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Resultatet som overrasker

Resultatene fra studien er både overraskende og positive. Enkel oppsummert viste resultatene som følger:

  • Deltakerne i HVR mistet 2,04 kg vekt, hvorav 1,68 kg av dette var kroppsfett.
  • Deltakerne i LVR gikk hverken ned i vekt eller så endringer i kroppssammensetning.
  • Ingen av deltakerne i gruppene viste endringer i fettfri masse, testosteronnivå, kortisolnivå eller sexhormon-bindende globulin.
  • Deltakerne i HVR økte spensten med gjennomsnittlig 5,9% i høyden i de hoppet, mens kun små endringer ble funnet hos deltakerne i LVR.

I en annen studie publisert i tidsskriftet International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolsimøkte deltakerne spensten (høyden de hoppet) med 7% over en testperiode på åtte og en halv uke med et kaloriunderskudd på 470 kcal per dag. 7% økning tilsvarer 5,44 cm for en som allerede har 76 cm som sin beste prestasjon.

 

Konklusjon

Å innta relativt mye proteiner og færre karbohydrater over en periode på neon få uker, kan føre til betydelige endringer i evnen til å utføre vertikale hopp og evnen til å produsere store mengder kraft raskt. Forskerne konkluderte med at “ekstra kroppsvekt i form av fett, til og med hos allerede slanke personer, kan redusere egenskaper som spenst og sprint”.

Neste gang du står på treningsstudio og trener spensthopp eller box-jump, kan du tenke på at en enkel endring i kostholdet kan bidra til å gjøre deg enda bedre.

 

Kilde
Tuura, Jake. (2018). The Simple Diet Change Found to Help Athletes Jump Higher and Sprint Faster. Stack.com

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer