Hvem ønsker seg ikke store og flotte muskler? Tanken på en veltrent og muskuløs kropp er fristende, men orker du å trene for det?
En veltrent kropp kommer ikke av seg selv. Å bygge muskler krever mye trening, optimal restitusjon og et godt balansert kosthold. Selv om vi gjerne skulle gitt deg en pille som kunne gitt deg drømmekroppen og god helse, så er fremdeles den beste oppskriften som beskrevet over.
Mengden trening som skal til for å bygge muskler vil variere fra person til person. Enkelte legger på seg muskler bare de ser en manual eller vektstang på treningssenteret, mens andre kan løfte i ukesvis før de i det hele tatt merker noen forskjell i styrkenivået. Genetikken får vi ikke gjort noe med, men tiden mellom treningsøktene (restitusjonen), samt kostholdet og inntaket av ulike kosttilskudd, kan vi enkelt regulere selv. Samtidig er gode treningsrutiner viktig for å bygge muskler. Kroppen tilpasser seg treningsformen du driver nesten skremmende raskt, og du må sørge for å variere treningsmetodene jevnlig dersom du vil unngå at fremgangen skal stoppe opp.
En god måte å variere treningen på er å sørge for å eksperimentere med løft i ulike repetisjonsmønstre. Enkelte økter bør gjennomføres i lav-rep område (1-5), andre i mellom-rep område (6-12), og ikke minst bør du få til noen økter i høy-rep område (13-20). Ved å gjennomføre alle tre treningsmetodene vil du sørge for å trene alle muskelfibrene i en muskel, og du vil oppnå en større effekt ved å «sjokkere» de med en ny type trening ved jevne mellomrom.
Strukturer treningsøkten
De fleste treningsøkter bør starte med en flerleddsøvelse der de store muskelgruppene er involvert. Gode øvelser er markløft, knebøy, eller Hang Clean, som alle trener flere muskler på en gang. Gjennomfør en eller flere av disse øvelsene tre-fire sett i lav-rep område.
Etter de store øvelse går du over til mindre øvelser som belaster noen få muskelgrupper. Roing med manualer, foroverbøyd roing eller Good Morning med vektstang, er gode øvelser som du gjerne kan gjennomføre med tre sett i medium-rep området.
Til slutt skal du gjennomføre isolasjonsøvelser. Dette er øvelser som trener spesifikke muskler, enten for å øke styrken i den gitte muskelen, eller for å gjøre den sterkere som støttemuskel til en større muskel/muskelgruppe. Avhengig av alder, erfaring og dagsform, kan du gjennomføre alt fra ett til fem sett i høy-rep område. Isolasjonsøvelsene bør komme til slutt i treningsøkten. Gode øvelser er hamstring curls, glupe bridge, latterale skulderhev, curls med manualer og legghev.
Muskelvekst skyldes ikke ene og alene mye trening. For å maksimere muskelveksten krever det riktig samspill mellom trening, restitusjon og næring.
Isometrisk splitt-utfall med kroppsvekt 1xutmattelse. (Gjennomfør ett set på hver fort, og hold posisjonen med kneet rett over bakken, så lenge som du klarer).
