enkle dietter
141
0

Dietter kan være enkle, men også veldig kompliserte. Kan en diett egentlig forkortes til kun en’ regel?

Mange som ønsker seg ned i vekt kan føle seg overveldet av all informasjonen de får servert i sitt første møte med en kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog. Kanskje har du søkt råd hos en venn/venninne som er over gjennomsnittlig interessert i trening og kosthold, eller kanskje har du forsøkt å lese deg opp på temaet selv. Fellestrekkene er at det ofte er mye informasjon å forholde seg til på en gang, og det aller meste er nytt. I verste fall kan all denne informasjonen føre til en mental  “overbelastning” å resultere i at du hopper av dietten så altfor raskt.

Det enkle er ofte det beste

Det hjelper ikke å bruke tid på å utarbeide en komplisert kostholdsplan dersom du ikke har motivasjon til å følge den, og det hjelper ikke mye at du spiser sunt i to uker før du faller tilbake til gamle synder. Noen dietter eller spisemønster tar utgangspunkt i en enkelt regel. Selv om flere av disse diettene er helt på jordet og ikke hører noe sted hjemme, så er det fremdeles noen som har mye bra i seg. Litt forenklet kan vi si at dersom du følger disse “en regel” diettene- eller “one-rule” diettene, så kan du komme et veldig godt stykke på veien mot et slankere og sunnere liv.

 

En-regel dietter som IKKE-fungerer

Som sagt så er det ikke alle en-regel dietter som er like bra. For eksempel har det vært en diett som sier “Ikke spis noe som er hvitt”. Den ble laget for at folk skulle styre unna sukker og hvetemel, noe som i utgangspunktet er en god ide. Men selv om ideen var god, var den altfor simpel. Eggehviter, kyllingbryst, løk, kål, ulike typer fisk, etc., er alle hvite. Og dette er dra sunne matvarer, er de ikke?

Denne dietten vil også si at alt mørkt brød er sunnere enn hvit brød, men det er heller ikke sant. Så snart du tilsetter sirup i brøddeigen vil du raskt oppdage at brødet du baker kan bli mørkt som bare det.

enkle dietter
En-regel dietten er enkel å følge, og tar utgangspunkt i kun EN regel!

“Ikke spis noe med fett i!”. Slik lød en annen diett. Dette førte til at folk stormet til butikken og kjøpte iskrem, bananer og fettfrie alternativer som isteden var fulle av karbohydrater. Resultatet av dietten var en økning i forekomsten av type 2 diabetes.

Men teorien om at en enkel diett med kun en´ regel å forholde seg til bør være nok, er appellerende. Og for enkelte ting kan den sies å være sann. Til tross for at den er svært overforenklet så virker den likevel. Her er noen gode eksempler.

 

“En-regel” dietter som fungerer!

1.Ikke spis eller drikk noe med tilsatt sukker

Sliter du med overvekt eller bare ønsker deg noen kilo ned i vekt? Dersom du kutter ut mat- og drikkevarer med tilsatt sukker fra kostholdet ditt, vil det mest sannsynlig føre til et vektreduksjon raskere enn du kunne forestilt deg.

Altfor mange bruker for mye tid til å tenke på hvilke type karbohydrater, fett og proteiner de bør få i seg, og glemmer helt av sukkeret som finnes i maten. Det hjelper ikke å si at du spiser godteri kun på lørdager dersom du spiser søtet frokostblanding hver morgen, eller bruker prim og syltetøy på brødskiven til lunsj og kveldsmat. Du får i deg masse sukker!

Men merk deg av vi snakker om “tilsatt sukker” her. Du skal for all del spise frukt og grønnsaker selv om disse matvarene inneholder sukker. Ingen har til nå klart å spise seg overvektig på kål og gulrøtter. Fokuset skal være på å unngå tilsatt sukker, og å lese bak på innholdslisten for ulike matvarer for å se at det ikke er listet opp ingredienser som sukker, fruktose, maissirup, malt, dextrose, maltose, rissirup, etc.. Finner du en av disse ingrediensene så kan du sette varen tilbake i hylla.

enkle dietter
Det hjelper ikke stort at du kun spiser godteri på lørdager dersom du får i deg sukker i hver eneste kaffekopp gjennom dagen, i pålegget til lunsjen, eller gjennom søte frokostblandinger.

 

2.Spis kun 100 gram karbohydrater om dagen

De færreste karbohydrater er onde. Ris, korn og poteter er rent drivstoff for musklene. De fleste overvektige riktignok, spiser som regel for mye karbohydrater- men ikke fra ris, korn og poteter.

Følger du en regel som sier “kun 100 gram karbohydrater om dagen”, så vil det automatisk føre til en begrensning i inntaket av karbohydrater. Når dette inntaket reduseres, vil proteininntaket som regel økes. Proteiner inneholder viktige næringsstoffer som bygger opp cellevev og muskler i kroppen, og det holder deg mett mye lengre enn karbohydrater.

Alle som trener aktivt bør konsentrere karbohydratene til rundt treningsøktene, og en betydelig del av karbohydratene bør komme fra frukt og grønnsaker. Så snart du har nådd det daglige inntaket på 100 gram, så får du ikke lov til å innta mer.

Dette regelen/dietten krever at du holder oversikten over karbohydratene du putter i deg, men sammenlignet med de fleste dietter, så er dette veldig overkommelig.

enkle dietter
Maks 100 gram karbohydrater om dagen. Så får du prioritere proteiner og sunne fettkilder.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

3.Ikke spis senere enn 3 timer før leggetid (og ALLTID spis frokost)

Periodisk faste er en type diett som er i vinden som aldri før. Her begrenses måltidene til et angitt spisevindu der du er tillatt å spise det du selv ønsker, mens du skal faste i tiden utenom spisevinduet.

Utfordringen med disse diettene er at de ofte passer dårlig inn i et vanlig A$ hverdagsliv. Det er ikke kjekt om du skal spise alle måltidene alene mens resten av familien sitter sammen ved matbordet. Det skjer også rett som det er at måltidene vil kollidere med jobb og møtevirksomhet, eller kanskje med trening. Enkelte studier har også vist at periodisk faste kan føre til vektnedgang, men til tross for at du går ned i vekt, så øker mengden midjefett.

Studier viser også at de som velger å hoppe over frokosten, og i tillegg ikke spiser noe de tre siste timene før de legger seg, oppnår en rekke fordeler- blant annet fettreduksjon. Kroppen vil da faste i ter timer før du legger deg, pluss tiden du sover og den tiden det tar før du får laget deg frokost. Det kan gjerne gå 10-12 timer.

Å “frontloade” kaloriene, altså å spise mer av de totale kaloriene gjennom dagen tidlig om morgenen, har vist seg å være bedre enn å spise hovedmengden av kalorier på kvelden- selv om mengden kalorier er den samme. Utfordringen med måltider seint på kveld er at det gjerne er lett å falle for fristelsen for noe søtt og kaloririkt.

enkle dietter
Spis ALLTID frokost, og sørg for at de går minst tre timer mellom ditt siste måltid for dagen og leggetid.

Som en bonus vil det å spise frokost, spesielt en proteinrik frokost, normalisere nevrotransmitterne som regulerer matinntaket, slik at å spise tre timer før leggetid blir lettere enn dersom du hoppet over frokosten. Dersom du ikke er frokost-menneske i dag, så skyldes det kanskje at du spiser mye om kvelden nå? I så fall bør du prøve å forlenge tiden fra siste måltid til du legger deg, og så bør du sjekke ut en denne artikkelen med gode tips til deg som sliter med å få i deg frokost!

Kort oppsummert; En stor og proteinrik frokost har mindre sannsynlighet for å bli omdannet og lagret som fett, mens store måltider seint på kveld vil lettere bli omgjort til fett. En forsker påpekte nemlig: “Timingen for energiinntaket kan ha betydelig effekt på stoffskiftet, uavhengig av det totale energiinntaket og kvaliteten på dietten”.

 

4.Ikke spis hvete

Nei, dette handler ikke om gluten. I mange miljøer fremstår hvete som en eneste stor syndebukk. Tilhengere av Paleo dietten, keto dietten og andre lavkarbo dietter, hevder at polypeptider fra hvete binder seg til hjernens morfinreseptorer, de samme reseptorene som opiumstoffer binder seg til. Dette betyr at du får lyst på mer mat, overspiser, og forstyrrer de naturlige apetittsignalene og metthetssignalene fra kroppen.

Noen av disse studiene kan diskuteres, men helsegevinsten fra hvete er relativt ikke-eksisterende. Du “trenger” det ikke, og det skader ikke at du unngår det. Regelen “ikke spis produkter lag spå ren hvete”, er enkel og grei å overholde, og den fungerer faktisk bra. Å følge en hvete-fri diett gjør at mange vil gå ned i vekt, og for mange vil en hvete-fri diett føre til en slutt på usunne bakevarer, pannekaker, søte frokostblandinger, loff, pasta, etc.. Det kan ta noen dager og uker før det kroppen vender seg til et kosthold fritt for hvete, men så gir det også resultater.

enkle dietter
Unngå matvarer som er basert på utelukkende finmalt hvete.

Handling!

Så er det opp til deg. Velg alle, eller velg en! I utgangspunktet er dette en-regel dietter, så det er ikke meningen at du skal trenge å følge mer enn en av disse fire diettene. De er enkle og konkrete. Ingen hokus pokus. Mislykkes du med en´, så prøv en annen. Det viktigste er at du gir de et realt forsøk.

 

Kilde
Shugart, Chris. (2018). One-rule diets that work every time. T-Nation.com

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer