Ønsker du deg en større brystkasse, bredere rygg og mer definerte muskler i armene? Da trener du kanskje også mye isolasjonsøvelser som flyes, curls og triceps extensions? Alt dette er gode øvelser, men tilbringer du halvparten av tiden du trener med å gjøre isolasjonsøvelser som utelukkende trener en muskel eller muskelgruppe, så vil du bruke mye tid på noe som gir lite resultater.
Er du villig til å legge ned litt mer innsats i tiden du tilbringer på treningssenteret, så kan du oppnå det samme treningsmålet med sannsynligvis et bedre resultat, raskere enn dersom du fortsatte i isolasjons-tralten. For å trene overkropp best mulig effektivt har vi to øvelser til deg; ring dips og ring pull-ups.
Pull-ups er en av favoritt øvelsene våre for trening av overkropp, men for en helhetlig trening av musklene på fremsiden og baksiden av kroppen (push-/pull muskulaturen), bør pull-ups kombineres med dips. De fleste er vant til å gjennomføre disse øvelsene i stativ eller i en maskin, men effekten kan økes ytterligere dersom du fjerner de elementene som gir muskulaturen støtte underveis i øvelsen. Velkommen til en verden med ringer.
Når du gjennomfører pull-ups og dips i ringer, vil kroppen din miste den støtten den er vant til å få fra stativet/maskinen, og den utsettes i tillegg for en roterende kraft som hele tiden jobber mot musklene dine, samtidig som du får et mye større rom å jobbe i og musklene dine får økt bevegelsesutslag og lengre tid under spenning. En suveren kombinasjon for muskelvekst.
En annen fordel er at øvelsen tillater kroppen å jobbe i et mer naturlig bevegelsesmønster. En pull-up stang eller et dip-stativ låser kroppen din i et fast bevegelsesbane, noe som i verste fall kan være skadelig for skuldrene.
Ring Dips
Hold albuene tett inntil kroppen og se for deg at du skal presse armene inntil siden gjennom hele øvelsen. Dette hindrer armene dine fra å trekkes ut til siden og å skape en vinkel som er ugunstig for skuldrene.
For ekstra belastning på brystmusklene kan du rotere håndflatene utover på toppen av bevegelsesbanen dette gir deg et moment som setter ekstra trykk på pectoralis.
Uansett hvor sterk du er kommer armene dine til å skjelve. Denne øvelsen er hard! Samtidig er ring-dips en øvelse som krever trening og teknikk, og den er langt fra så uoverkommelig som den først men virke. Du vil oppleve rask progresjon fra din første ring-dip til du klarer 5.
Ring pull-ups
For å få størst mulig muskelaktivering skal du starte øvelsen i full ekstensjon (fullt utstrakt) med skuldrene rotert innover.
I det du trekker deg opp, trekk albuene tett inntil kroppen og sørg samtidig for at du aktiverer kjernemuskulaturen.
Mens du trekker deg opp, roter håndflatene innover slik at de vender mot deg. Denne fasen av løftet gir deg mer moment som tillater deg større kontraksjon i latissimus og biceps.
Start og avslutt med full ekstensjon for hver repetisjon for maksimal aktivering av latissimus.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
En komplett treningsøkt
Du kan lage en god treningsøkt ut av disse to øvelsene ved å kombinere de i et supersett. Ettersom pull-ups og dips egentlig trener helt motsatte deler av kroppen, er denne komboen helt perfekt for å lage en komplett treningsøkt for overkroppen. På samme tid gjør det at du får trent flere muskler samtidig og kan utføre mer arbeid på kortere tid enn dersom du skulle trent rene isolasjonsøvelser. Kjør økten to ganger i uken som en god start, og øk antallet repetisjoner etterhvert som du mestrer øvelsen.
Utfør øvelsene som supersett for hvert sett, og ta 2 minutter pause mellom settene. Så snart du klarer å gjennomføre alle repetisjonene med høy kvalitet, kan du gå videre til neste nivå.
