3465
0

Programmet gir deg et komplett styrketreningsprogram for muskelvekst. For å starte programmet bør du har trent styrke i 6-12 måneder, og du bør være godt kjent med hvordan øvelsene utføres. Vi beskriver ikke i detalj hvordan øvelsene utføres teknisk, men viser til videoene for hver øvelse.

Målet med programmet er muskelvekst, og det er lagt opp til 12-18 sett per muskelgruppe per uke. Belastningen skal ligge på 75-85% av 1RM i baseøvelser, og 60-70% i isolasjonsøvelser.

 

Forklaring til programmet

Programmet er lagt opp til å være effektivt, og det er satt av tid til tre økter per muskelgruppe, tre ganger per uke. Dette er i det nedre sjiktet av hva som er anbefalt, men det gjør det også lettere å få tid til å gjennomføre. Siden det er relativt få økter skal det gjennomføres fullkroppsøkter.

Øvelsesutvalget er variert, men det er bryst og biceps som er hovedprioritet, og disse øvelsene kommer derfor først i programmet. Progresjonen fra uke til uke følger en lineær modell for baseøvelser og apparatøvelser, og økningen skjer når oppsatt sett og repetisjonsnivå er gjennomført. På øvelser hvor manualer benyttes, skal progresjonen følge dobbelt repetisjonsområdet. Enkelte av øvelsene vil gjennomføres i super-sett for å gjøre treningen enda mer effektiv.

Øvelsene som står som A1 og A2, B1 og B2 osv., utføres som super-sett. Øvelsene med kun en´ bokstav uten tall bak, utføres som et vanlig sett. Vekt er satt i % av 1RM

 

  ØKT 1 sett X reps vekt
A Benkpress 3×6

75

B Benkpress med manualer 2 x 10

70

C1 Chinups med vekt 4×6

75

C2 Skulderpress 4×6

75

D1 Utfall bakover 4×10

70

D2 Bicepscurl med kabel 2×14

65

 

  ØKT 2 sett X reps vekt
A1 Markløft 3×6

75

A2 Pushups med vekt 3×10

70

B1 Sittende flyes med kabler 3×15

70

B2 Enarms roing med manualer 3×10

70

C Benpress 4×15

65

D1 Sittende lårcurl 3×15

65

D2 Sidehev med manualer 3×10

65

 

  ØKT 3  sett X reps  vekt
A Benkpress 3×6

75

B Benkpress med manualer 2×10

70

C1 Chinups med vekt 4×6

75

C2 Frontbøy 4×6

75

D1 Rumensk Markløft 3×10

70

D2 Bicepscurl med manualer 2×14

65

 

Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.).

Utfør 4-6 oppvarmingssett, spesielt før tunge øvelser. Oppvarmingen skal forberede deg til vektene du skal løfte, ikke slite deg ut, så sørg for å holde antallet repetisjoner lavt.

 

Kilde

Norum, M. & Christensen, B. (2017). Sterkere- Fra trent til veltrent. Gyldendal Forlag

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer