Rest-pause trening er svært populært i enkelte miljøer. Nå har forskere målt effekten av rest pause trening i forhold til tradisjonell styrketrening.
Dersom du er en av de som trener styrketrening jevnlig og som venter å se resultater av det du gjør, er det helt avgjørende at du legger inn variasjon i treningen. Framgangen kan fortsette i lang tid, men når det plutselig stopper opp, er det på tide å prøve noe nytt. Supersett og dropp-sett er vanlige treningsmetoder, men begge krever svært tunge løft og kan virke veldig lite fristende å begynne med. Det finnes likevel noen alternative metoder som kan bidrar til ytterligere muskelvekst. Studien vi omtaler her ble gjort på rest-pause trening og tar for seg effekten på muskelvekst.
Studien- Rest-pause vs. tradisjonell styrketrening
18 personer (14 menn og fem kvinner), med minimum ett års treningsbakgrunn, ble delt i to grupper; rest-pause trening og vanlig/tradisjonell trening. Begge gruppene fulgte det samme treningsprogrammet med fire ukentlige økter i seks uker. Øktene ble gjennomført som splitt-økter der to økter ble prioritert til underkropp og de to resterende til overkropp.
Gruppen som trente tradisjonell styrketrening gjennomførte 3 sett med 6 repetisjoner på 80% av 1RM, og 2-3 minutters pause mellom settene.
Rest-pause gruppen gjennomførte så mange repetisjoner som de klarte på 80% av 1RM i det første settet, deretter hvilte de i 20 sekunder før de igjen løftet så mange repetisjoner de kunne. Slik fortsatte de til totalt 18 repetisjoner var gjennomført.
Begge gruppene løftet totalt 18 repetisjoner. For å ha et sammenligningsgrunnlag ble det gjort noen målinger før og etter treningsperioden.
Som mål på styrke ble det målt 1RM for biceps curl, benkpress og beinpress. Muskulær utholdenhet ble estimert ved å måle maksimalt antall repetisjoner utført ved 60% av 1RM. Tykkelsen på muskelen i armene, lårene og brystet, ble beregnet ved å bruke ultralyd.
Flere repetisjoner med lettere vekter bidrar til høyere metabolsk stress musklene, og dermed gode forhold for muskelvekst.
Resultatet
Det var ingen tydelige forskjeller i maksstyrke (1RM) mellom de to gruppene, men rest-pause gruppen viste en markant økning i lår-omkrets sammenlignet med deltakerne i den tradisjonelle trenings gruppen.
Rest-pause gruppen hadde også tydelig større framgang i muskulær utholdenhet i beinpress.
Resultatene fra studien viser at over- og underkropp responderer forskjellig på ulik type trening. Studien pågikk ikke lenge nok til å fastslå hvordan musklene i overkroppen ville reagert dersom rest-pause trening ble gjennomført over en lengre treningsperiode, og mer forskning er nødvendig for å trekke en konklusjon på langtidseffekten av rest-pause trening.
Konklusjonen fra studier var likevel at den gjennomsnittlige økningen i muskeltykkelse var høyere i rest-pause gruppen enn for den tradisjonelle trenings gruppen, både når det gjaldt muskler i armer og bryst.
Hva betyr dette for deg?
Rest-pause trening for muskelvekst/hypertrofi ser ut til å gi alle fordelene du får med tradisjonell styrketrening, og i tillegg gir det større muskelvekst og muskulær utholdenhet. Treningsmetoden bidrar også til en mer effektiv treningsøkt ettersom hvileperioden blir kortere. Kortere hvileperiode fører til høyere metabolsk stress, noe som er en avgjørende faktor for muskelvekst..
Dersom du opplever at treningen stopper opp og har problemer med å ta treningen et nivå videre, eller bare ønsker å endre på rutiner, så kan vi absolutt anbefale rest-pause trening. Ikke bare er det effektivt, men også virkningsfullt.
