trening av skuldre og deltamuskelen
144
0

Lever du med en drøm om å bygge kraftige skuldermuskler (deltamuskel) og rå kraft? Kanskje trener du nok, men feil. Sjekk hvorfor du bør droppe frivektene!

Ta for deg 9 av 10 treningsprogram for sterkere skuldre. Fellestrekket- de starter med noen tunge skulderpress, tett etterfulgt av noen altfor tunge sidehev med manualer der du løfter over evne å må jukse for å få løftet vektene hele veien opp. Deretter utfører du kanskje noen assist øvelser i maskin for å tyne ut det siste av den bakre delen av deltamuskelen.

Denne rutinen er relativt vanlig, og du vil nok garantert bygge muskler med disse øvelsene, men på et tidspunkt vil du stagnere. Og, det finnes bedre alternativer som både er mer effektive, og som er mindre belastende på skuldrene.

 

Der de fleste tar feil

Mange styrkeløftere tror de vil få sterkere skuldre av å kontinuerlig øke motstanden i skulderpress- at tyngre vekter gir større muskler. Det er feil. Vis du allerede har øvelsene benkpress og skrå benkpress (eventuelt andre lignende øvelser) på programmet, så vil du allerede ha en god treningseffekt på den fremre delen av deltamuskelen.

Altfor få prioriterer nok tid til å trene den bakre delen av skuldrene, og det er kanskje ikke så rart siden denne delen ikke synes like godt, og du ikke ser resultatene like raskt. Men i realiteten der dette en ganske dårlig ide, for det er nemlig denne delen av deltamuskelen, sammen med den midtre delen av deltamuskelen, som gjør at du får de store og muskuløse skuldrene du ønsker.

Dette er grunnen til hvorfor du bør trene skuldrene fra bakside til fremside i denne rekkefølgen:

  • Start med bakre del av deltamuskelen.
  • Fortsett med den midtre delen av deltamuskelen.
  • Avslutt med den fremre delen av deltamuskelen.

Du skal med andre ord vie mest volum til den bakre og midtre delen av deltamuskelen, og minst til den fremtre delen.

trening av skuldre og deltamuskelen
Kabelmaskinen sørger for jevn og god belastning gjennom hele bevegelsesbanen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Det geniale med kabelmaskin

En utfordring med vanlige frivekter er at de færreste vil klare å gjennomføre løftet i sin fulle bevegelsesbane. Ta for eksempel skulderpress med vektstang.

Motstandskurven er synkende slik at motstanden på toppen av bevegelsesbanen vil gi vært liten treningseffekt på deltamuskelen. For laterale sidehev med manualer, er motstandskurven økende slik at den nederste fjerdedelen av bevegelsen er relativt lite effektiv for å stimulere til muskelvekst.

Dette er årsaken til at kabelmaskinen er ekstremt effektiv for skuldertrekning. Trening i kabelmaskin sørger for en konstant og jevn motstand gjennom hele bevegelsesbanen- uavhengig av øvelsen du gjennomfører.

Dette er de mest effektive:

 

1.Seated cable rear laterals

Trener: Bakre del av deltamuskelen

Start med kablene festet i høyde med bakre del av skuldrene, og med skulderbladene sammentrukket (armene utstrakt). Du skal nå kjenne at den bakre delen av deltamuskelen jobber hardt for å trekke til seg kabelen, samtidig som de må jobbe aktivt mens du rolig senker motstanden tilbake.

I starten kan det være utfordrende å etablere en god “mind/muscle” kobling med denne delen av deltamuskelen, men dette vil bedre seg etterhvert. En vanlig feil ved trening av bakre del av deltamuskelen, er og i for stor grad løfte med både trapezius og rombemuskelen. Gjør du dette så vil du neppe få noe større skuldre fremover. Øvelsen i kabelmaskin gjør det heldigvis lettere å konsentrere motstanden på selve skuldrene.

 

Intensitetsmetode: Droppsett

Under følger forslag til en effektiv og god treningsmetode for øvelsen:

  • Velg en vekt du klarer å løfte 10 gode reps. Løft ett sett.
  • Uten hvile, reduser vekten og løft enda ett sett med 10 reps.
  • Reduser vekten øyeblikkelig og løft ytterligere 10 reps.
  • Hvil et par minutter og gjenta det siste settet to ganger.
  • Reduser vekten litt til, og gjenta et nytt sett på 10 reps. Gjenta dette til du har nådd totalt 90 reps.

 

2.Incline Cable Lateral Raise

Trener: Midtre del av deltamuskelen

Denne øvelsen er perfekt for å aktivere den nedre delen av trapezius, og er viktig for å opprettholde god skulderstabilitet og skuldehelse. Det er også en flott øvelse for å trene den midtre delen av deltamuskelen.

 

Intensitetsmetode: Rest/Pause

Hvis du ikke allerede er kjent med treningsmetoden rest/pause, så betyr det at du skal gjennomføre et sett til utmattelse, hvile i 20 sekunder, og deretter gjennomføre et nytt sett. Dette er ett sett. Du skal gjennomføre tre sett totalt.

 

3.Cross-Body Upright Row

Trener: Trapezius/Midtre del av deltamuskelen

Denne øvelsen er best for å trene den midtre delen av deltamuskelen og trapezius. Øvelsen gjør at du får rotert skuldrene utover idet du trekker kabelen diagonalt foran kroppen, og gir et bevegelsesmønster du ikke så ofte trener til vanlig.

 

Intensitetsmetode: Partials

Denne kommer til å gjøre vondt, men til gjengjeld er den veldig effektiv. Etter at du har presset enn 12 gode reps, skal du utføre “partial reps” (halve repetisjoner) til du ikke klarer mer. Deretter kutter du bevegelsesmønsteret enda mer (halver nok en gang), og utfør reps til utmattelse. Tre sett som du dette, og du er garantert kjørt i armene.

 

4. Parallel-Grip Cable Press

Trener: Bakre del av deltamuskelen

Denne øvelsene er perfekt for å trene både den fremre- og den mediale delen av deltamuskelen. Den er også et annet godt eksempel på hvordan kabelmaskinen har noen fordeler fremfor en vektstang, ved å gi god og jevn belastning gjennom hele bevegelsesbanen. En annen fordel er at det meste av den innledende fasen av bevegelsen, kommer fra skulderleddet isteden for albueleddet. Dette gjør at kraften konsentreres mot deltamuskelen istedenfor at du utfører øvelsen med en jukseteknikk.

 

Intensitetsmetode: Akkumulerende volum

Akkumulerende volum betyr egentlig å øke motstanden progressivt.

  • Start med en lett motstand og gjennomfør et visst antall reps.
  • Uten hvile, umiddelbart øk vekten og gjennomfør det samme antallet reps. De to settene du nå har gjennomført kalles en “hop”.
  • Fortsett å gjennomfør hops til du ikke lenger klarer å nå antallet reps du gjorde i det første settet.

Eksempel:
Vis du starter med 8 reps, fortsett å gjøre hops helt opp til en vekt der du ikke lenger klarer 8 reps. Det totale antallet hops du klarer å gjennomføre er det som kalles en “runde”. Når det gjelder øvelsen over, gjennomfør 2 runder der du tar sikte på 6 hops a 8 reps i hver runde.

 

Oppsummering

For å gjøre det enklere for deg, har vi satt opp en solid treningsøkt for skuldrene:

  1. Seated Cable Rear Laterals: Droppsett – 3 sett a 10/10/10
  2. Incline Cable Lateral Raise: 3 sett a 12 reps (rest/pause to ganger per sett)
  3. Cross-Body Upright Cable Row: 3 sett a 12 reps (bruk “partial reps” – reps med forkortet bevegelsesbane, gjerne bare halve bevegelsen).
  4. Parallel-Grip Cable Press: 2 runder med 6 sett at 8 reps per sett.

Denne treningsøkten gir deg fullstendig trening av deltamuskelen, og den kan være både vond og tung i starten før du blir vant med øvelsene. Et godt tips er derfor å begynne forsiktig, ikke bruk for tung motstand, og deretter øk gradvis når kroppen og musklene har vendt seg til de nye bevegelsene.

 

Kilde
Carter, Paul. For big shoulders, ditch the free weights. T-Nation.com

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer