Bodybuilding
6325
0

Den såkalte drømmekroppen er et begrep som kan ha ulikt innhold for mange, men synlige muskler, og minst mulig fett er det som går igjen. Vi har mange gode grunner til å holde kroppen i form som helsegevinst, overskudd og velvære som er viktig momenter for nesten alle av oss – men vi skal allikevel ikke være flaue eller prøve å skjule at en svært hyggelig effekt og en veldig viktig motivasjonsfaktor, er hvordan man ser ut.

Derfor skal vi her sammenfatte de viktigste tipsene for å få ”drømmekroppen” på plass!

squat-front-barbell

Styrketreningen

Enten du er jente eller gutt, enten du vil bli stor eller bare ”i form” – styrketreningen må være en del av ditt treningsregime! Med vekttrening vil du bygge musklene som gjør at du får en muskuløs, veltrent og stram kropp, slik at kjøttet plasserer seg på riktig sted. Med styrketrening kan du jevne ut genetiske ”mangler” ved å bygge ekstra der du har lite fra før slik at proporsjonene blir perfekt fordelt.

Som jeg pleier å si (spesielt til jentene), så vil en pærefasong fortsatt være en pærefasong selv om man mister 10-talls kilo – pæren blir bare mindre, mens man med styrketrening kan få pæren til å forandre seg til et timeglass, samtidig som fettreservene forsvinner. I tillegg til å forme kroppen akkurat som du vil, er styrketrening utrolig viktig for å forebygge skader og helseproblemer som ofte dukker opp i spesielt rygg, skuldre, nakke og knær.

 

Så hvordan gjør vi det?

  • De beste styrketreningsprogrammene, er de som tar hensyn til tre essensielle prinsipper:
  • velg øvelser som tar på store deler av kroppen (såkalte basisøvelser)
    innebygd progresjon – kroppen trenger å utfordres for å utvikle seg
  • periodisering av trening for økt styrke og økt muskelvekst – det gir best resultater på sikt

Gode øvelser for hver store muskelgruppe er viktig – og trening av hele kroppen 3 ganger per uke, gjør at kroppen er i muskeloppbyggende fase konstant slik at du får best mulig muskelvekst og styrkerespons. Basisøvelser som benkpress (enten med stang eller manualer), knebøy/beinpress, roing/ nedtrekk og skulderpress er et ”must”. Spe gjerne på med en ekstra øvelse for biceps, triceps og litt tyn for magen for å få ekstra fokus på muskelgrupper som visuelt sett er viktig for deg.

Kjør perioder med både fokus på økt muskelvekst (denne perioden bør være lengst når fokus er økt muskelmasse og definisjon) og perioder for økning av styrke. Perioden for å oppnå størst mulig muskelvekst, bør bestå av sett av 8-12 repetisjoner med en utførelse som er langsom og kontrollert. I maks styrkeperioden skal belastningen være så tung at 4 repetisjoner er nok – her skal utførelsen være eksplosiv! Ved å bygge opp både økt styrke og muskelvekst periodevis, får du kontinuerlig økning på begge deler og maksimalt ut av treningen din. Eksempelvis kan du kjøre 4 uker for muskel- vekst og 2 uker for økt styrke, før du etter en kort pause starter på nytt igjen.

 

Forslag til styrketreningsprogrammer

runner-on-trail.jpg.653x0_q80_crop-smart

Forbrenningstreningen

Selv om styrketreningen er viktig, må man ikke glemme å få ekstra fokus på forbrenningstreningen. Effekten av innsatsen vil da bli både raskere og bedre! Den mest effektive måten å forbrenne fett på, er å øke kondisjonen. Dette er fordi kroppen da øker sin basale forbrenning (forbrenningen som foregår konstant hele døgnet) – noe som gjør at du er i konstant fettforbrenningsmodus og dermed legger et grunnlag for å enkelt holde fettprosenten nede. For å øke kondisjonen, må du belage deg på litt svette og kanskje også blod og noen tårer, MEN det tåler vi!

“Skulk aldri treningen! Ingen unnskyldnig er god nok til å hoppe over
– kommer noe i veien, ja, så tar du det igjen!”

 

Så hvordan gjør vi det?

Jo, vi kjører intervalltrening! 4×4 intervalltrening er den kondisjonstreningen som i forsøk har vist å gi best effekt på økt kondisjon og dermed også økt fettforbrenning. Alle kan gjennomføre denne formen for trening, da man kjører intervallene ut fra sin egen puls. Treningen går ut på å kjøre intervaller på 4 minutter, med 3 minutters aktiv pause mellom dragene, i 4 omganger. Legg til noen minutter oppvarming og nedtrapping i tillegg. I dragene ligger du på ca. 85% av makspuls, mens du i ”pausene” ligger på 70% av makspuls. Les mer om gjennomføringen av 4×4 intervaller

Treningen tar cirka 35 minutter, og du bør gjennomføre 2-3 ganger i uka når målet er å få drømmekroppen – det er tungt, men det er forskrekkende effektivt! Når du nærmer deg målet, kan du også legge inn noen langturer med løping/sykling eller tilsvarende for å forbrenne enda mer – men disse turene bør da være i roligere tempo for å unngå at kroppen blir for sliten.

Hvorvidt du velger å kjøre kondisjonstreningen samtidig med styrketreningen eller på alternerende dager, er opp til deg – kjør det som passer ditt daglige skjema. Dersom du velger å kjøre begge deler i samme økt, anbefaler vi å kjøre kondisjonstreningen først når lav fettprosent og økt kondisjon er hovedmålet.

chicken salad

Kosthold og ernæring

Trodde du så at alt var i boks? Niks i hagen! Du er også nødt til å legge en innsats i hvordan du spiser. Riktig næring til riktig tid er usannsynlig viktig når målet er å få en steinhard kropp. Stikkord her er rene matvarer (minst mulig ferdigmat og farseprodukter), høyt proteininnhold, sunne fettsyrer og veldig langsomme karbohydrater (og heller ikke alt for mye av dem!).

Dette kan høres ut som voldsomt til stress og føre til stor aversjon hos enkelte, men saken er at man ikke trenger spise lite mat, man trenger ikke være sulten og man trenger ikke miste energien. Ved å spise riktig, vil man balansere blodsukkernivåene, noe som gir økt metthetsfølelse, mindre søtsug, mer energi og samtidig bygger kroppen muskler og forbrenner fett i et forrykende tempo!

Og ikke fall i ”lavkarbofellen”! Vi som trener trenger karbohydratene våre for at kroppen skal ha energi til å utføre effektive økter. Karbohydrater er kroppens favorittkilde til energi og glykogenlagrene i muskulaturen må være fulle for å få best mulig effekt av treningen. Ekstreme lavkarbodietter fungerer derfor dårlig når vi er aktive og ønsker resultater. Husk at det er forskjell på mindre karbohydrater og for lite karbohydrater.

 

Så hvordan gjør vi det?

Ok, vi trenger å gjøre en viss jobb i forkant i forhold til å beregne næringsinntaket – men denne jobben gjøres kun én gang i starten, og så har du det inne. Vi er nødt å finne ut hvilket kalorinivå akkurat vår kropp bør ligge på for å få bort fettet slik at svulmende, harde muskler trer frem. Dette kan vi gjøre ved å bruke formelen 28kcal per kg kroppsvekt. Enkelt? Ja, men det er litt mer å tenke på: næringsfordelingen mellom karbohydrater, protein og fett må også beregnes.
Et høyt proteininntak er spesielt gunstig på diett, da proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker, mindre søtsug og høyere energinivåer. I tillegg så er proteinet viktig for å beholde musklene på diett – man vil jo ikke oppdage at det er kun beinsplintene igjen når fettet endelig er borte… Ved å holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen bryter ned muskelmassen, samtidig som styrketreningen (ja, for du har ikke glemt den?) stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med øke i størrelse og styrke. For å beregne proteinbehovet, anbefaler vi 2.5-3g protein per kg kroppsvekt. Protein finner du i kjøtt, fisk, melk, egg og proteintilskudd.
Velg magre varianter og husk at protein må inntas til alle måltider, da kroppen ikke har noe lager av protein! Fett er også veldig viktig når fett skal bort – ja, du leste riktig. Cirka 30% av næringsinntaket bør komme fra sunne fettsyrer når målet er fettnedgang. Tilskudd av fiskeolje, som EFAomega bør dekke litt av dette behovet, og resten dekker du med for eksempel nøtter og matoljer. Når du har dekket proteinbehovet og funnet fettinnholdet, er resterende kalorier fra karbohydrater.

 

Regnestykket

Dersom du ønsker å regne ut dette selv, vil formelen bli som i dette eksempelet:

Person 80 kg: 80kgx28 kcal = 2240kcal. Protein – 2.5×80 = 200g. Fett 30% – 2240×0.3/9 = 75g og resterende som da blir igjen, er karbohydrater. I og med at 800kcal er fra protein, 672kcal er fra fett, så er altså 768kcal fra karbohydrater – det gir 192g karbohydrater.

Når du har beregnet dette, så er selvsagt utfordringen å finne matvarer som passer inn i ditt skjema – og dette må du bruke litt tid på å finne ut av i starten. Vi anbefaler at du slår opp i en matvaretabell på nettet, for eksempel www.matvaretabellen.no, for å finne ut hva de ulike matvarene du ønsker ha i ditt kosthold, inneholder. Deretter er det bare å velge og vrake mellom det som passer til akkurat ditt skjema. For at du skal ha full effekt med perfekt resultat, er dette viktig. Det er veldig lett å få i seg ”skjulte” kalorier i løpet av en dag om man ikke har helt klart hva produktene faktisk inneholder. Det er ikke rom for slinger i valsen i hverdagen når drømmekroppen er prosjektet!

 

Spisedag

Så kommer det endelig håp i hengende snøre! Du har lov til å ha én spisedag i uka – til og med når den perfekte kroppen er målet. YES!!! Og det er dette som kommer til å redde deg fra fortapelsen – her får både kroppen og forbrenningen en ekstra boost som setter fart på systemet, i tillegg til at psyken din slipper å brytes ned ved tanken på at man aldri kan spise godteri, pizza eller baguetter. Velg en dag i uka der du spiser akkurat det du føler du har lyst på – det er viktig at matinntaket denne dagen faktisk er høyere enn ellers for å få full effekt.
Dersom du er hysterisk opptatt av perfeksjonistisk resultat, vil jeg anbefale at du denne spisedagen ikke inntar alt for mye fett, men konsentrerer det økte matinntaket gjennom inntak av karbohydrater. Men heldigvis er effekten nesten like bra ved å rett og slett gi f… denne dagen i uka, og hive innpå med det du higer etter. Det er vel unødvendig å fortelle deg, at denne dagen ikke under noen omstendigheter bør skli ut til å bli flere dager i uka – da sklir drømmekroppen fort unna.

sleep__square

Resten

Og så er det faktisk noen småting til som du må huske på. Få nok søvn – minimum 7 timer per natt for at kroppen skal få hvilt seg og bygge seg opp igjen. Drikk mye vann – det er bra for alt. Drikk moderat med alkohol – dette bør begrenses til noen få enheter på spisedagen. Dårlig samvittighet overfor familie for å bruke tid på trening? Tro meg; de synes det er mye kulere å ha en mamma/pappa/kjæreste som trener og er i kjempeform enn at de sitter i sofaen og spiser potetgull mens de ser på ”The Biggest Loser” på TV. De gode vanene vil smitte over og familieverdiene er spikret. Og om det ikke skulle være selvsagt: skulk aldri treningen! Ingen unnskyldning er god nok til å hoppe over – kommer noe i veien, ja, så tar du det igjen!

Brutalt? Ja, sånn er livet – no pain, no gain var det noen som sa en gang. Det er jo en grunn til at ikke alle går rundt med drømmekroppen – det er kun de sterkeste og mest motiverte som klarer det! Men for å avslutte med noe positivt; når du først har kommet i gang og klart første måned, så går ting mye lettere og den nye livsstilen blir en god vane som ikke føles som et offer, men som et ekstra gode i hverdagen som ikke alle får lov å kjenne gleden av!

 

Publisert i samarbeid med Tech Nutrition, skrevet av Lena Mathisen Østhus
DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer