842
0

Vi liker å gi tips og inspirasjon til treningsøvelser som kan gi deg framgang i treningshverdagen din, men av og til kan det være greit å vite hvilke øvelser du rett og slett kan, og bør, styre unna.

For mange er treningen noe som lett droppes på bekostning av en ellers travel hverdag. Hvis du allerede sliter med å få nok tid til å legge inn et par treningsøkter i uken, er det i hvert fall ingen vits i å kaste bort tid på ineffektive treningsøkter.

Enten du trener hjemme eller på treningssenter så lønner det seg å trene effektivt når du først trener. Ikke bare får du mer ut av tiden, men musklene vil også respondere bedre med en større treningseffekt per økt. Desto lenger muskelen er i spenn og blir utsatt for ytre belastning, jo større er treningseffekten. Med andre ord finnes utelukkende gode grunner til å trene smart og bevisst.

 

Her er noen øvelser du kan stryke ut fra treningsplanen:

 

Hopp opp/ned fra kasse (Box Jump)

Om du er tilstrekkelig sterk i beina, og utfører øvelsen med god teknikk, så kan likevel Box jump være en bra øvelse.

Her mener vi ikke små hopp opp og ned på en steppkasse eller lignende, men høye og kraftfulle hopp opp og ned fra en høy benk etc.. Utført riktig vil øvelsen styrke beina og gi deg høy puls, men den er svært belastende for både muskulatur og skjelett. Øvelsen krever god koordinering og balanse, og hvis ikke konsentrasjonen er på topp, kan det lett føre til skader.

Alternativ

Knebøy eller bulgarske utfall vil gi deg bedre treningseffekt, og i tillegg får du trent flere muskelgrupper enn ved førstnevnte øvelse.

 

Push-ups, knestående

Utfør heller skikkelige push-ups, men færre repetisjoner.

Har du problemer med å gjennomføre en vanlig push-up? Kanskje har du blitt anbefalt å sette knærne i bakken og forsøke på nytt med noen enkle push-ups, men denne metoden er egentlig ikke bra for deg. Øvelsen blir helt klart lettere, men i tillegg til redusert belastning på armer og rygg, vil du helt eliminere treningen av stabiliseringen, samt treningen av gluteus og magemuskulaturen.

Alternativ

Få knærne opp fra gulvet og gjennomfør vanlige push-ups, men om du synes det er vanskelig å gjennomføre så kan du heller klare deg med færre repetisjoner. En annen måte å ”jukse” seg til lettere push-ups på, og som er fint for å få trent stabiliseringsmuskler, mage og rumpe som du får trent under vanlig push-ups, er å gjennomføre øvelsen med armene plassert høyere enn beina. Dette kan for eksempel være med armene plassert på en trapp, kasse, ribbevegg, etc.. Gjør du øvelsen motsatt, med armene i lavere posisjon enn beina, blir øvelsen tyngre enn ordinære push-ups.

 

Sit-ups i maskin

Øvelser i maskiner kan være en god ting, og vi har tidligere skrevet om fordeler og ulemper med å trene i maskiner (les mer her). Men, de fleste maskiner er bygget ut fra en standardmodell som overhodet ikke trenger å være lik deg i kroppsbygning. Er du 2 meter høy og bredskuldret, så er det klart at en maskin som er bygd for en smalskuldret kar på 1.80 meter ikke vil passe deg veldig bra. Det samme gjelder om du er kortere enn standarden. Bevegelsesbanen i maskinen er samtidig låst til en´ bane, og du får ikke trent andre muskler enn de rette magemusklene.

Alternativ

Det finnes så mange mageøvelser at det er ikke vanskelig å trekke fram noen gode alternativer. Sit-ups og crunches er to gode øvelser, og her kan du lese hvilken av øvelsene som er best.

 

Nedtrekk bak nakken

Nedtrekk bak nakken er en svært vanlig øvelse, på godt og vondt. Øvelsen har god treningseffekt på rygg og forsiden av overarmen, men det krever til gjengjeld at den utføres riktig. Dessverre er det en øvelse som ofte utføres feil ettersom den stiller store krav til god skuldermobilitet og stabilitet. Redusert bevegelsesutslag i skulderleddet kan føre til sener og senefester i skulderen kommer i klem og i verste fall blir skadet.

Alternativ

Nesten samme øvelse, men trekk heller stangen ned foran brystet. Du trener fortsatt rygg og overarm, og i tillegg får du trent muskulaturen mellom skulderbladene.

 

Hofte abduktor/adduktor maskin

Styr unna!

Denne maskinen skal etter alle solemerker trene både inn- og utside av lårene. Her finnes det mange andre øvelser som gjør en mye bedre jobb og som i tillegg trener andre deler av kroppen samtidig. Mange som trener denne øvelsen gjør det fordi de ønsker seg strammere og slankere lår. Da lønner det seg heller å velge øvelsene som gir bedre treningseffekt og større forbrenning.

Alternativ

Knebøy, utfall og markløft er alle svært gode øvelser for å stramme opp lårene, og i tillegg har de gunstig effekt på store deler av kroppen. Er den en´ øvelse du skal droppe, så er det øvelsen i abduktor/adduktor maskin. Bruk tiden på noe fornuftig isteden.

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer