Dette må du vite om RPE og treningsintensitet

Hvor hardt trenger du EGENTLIG? Det er på tide å bli kjent med noen begrep som omhandler treningsintensitet.

Reklame

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Treningspartneren din og du gjennomfører nøyaktig samme treningsøkt, men det partneren din oppfatter som totalt utmattende, er for deg bare en middels treningsøkt.

Hvor hard vi opplever en treningsøkt eller en form for fysisk belastning, avhenger helt av hver enkeltes treningstilstand. Det en godt trent person vil oppleve som en lett treningsøkt, kan for en utrent person være en kamp å komme gjennom.

Så hvordan kan vi egentlig definere intensiteten på en økt for å beskrive hvor hard vi opplever den?

Borgs skala (RPE)

For 50 år siden utviklet en smart kar med navnet Gunnar Borg, et verktøy som skulle estimere graden av utmattelse under trening. Borgs skala, eller RPE (rate of perceived exertion), ble først utviklet i forbindelse med kondisjonstrening, og skalaen skulle gjenspeile hjertefrekvensen. Skalaen begynte på 6 og sluttet på 20, noe som skulle tilsvare en hjertefrekvens på 60-200. Borgs skala var først og fremst beregnet på personer i aldersgruppen 30-50 år, og ble laget for å kunne estimere hvor tung treningen var uten at man trengte å ta seg helt ut.

Til tross for at RPE først og fremst ble utviklet for kondisjonstrening, har skalaen etterhvert blitt tilpasset styrketrening. Her trener man etter en subjektiv følelse (hvor hard hvert enkelt opplever en øvelse), og ikke etter hjertefrekvensen fra tabellen. Skalaen som benyttes i styrketrening går bra 1-10 der 1 er svært lett og 10 er svært tungt.

Borgs skalaen anses som et nyttig verktøy når det kommer til å anslå trenings intensitet, og det kan være en nyttig måte å få folk til å forstå hva kroppen er i stand til å klare. For mange vil det å trene etter RPE også være en bedre metode enn å trene etter 1RM.

Selv om tabellen gir et anslag på sammenhengen mellom opplevd intensitet (RPE) og 1RM, så er det ikke funnet en klar sammenheng mellom disse. For å gjøre estimeringen av 1RM enklere, har det blitt laget en tabell som kan hjelpe deg å anslå din egen 1RM:

Reps i reserve (RIR, RTF)

En annet må på intensitet som er mye benyttet er «reps i reserve» (RIR), eller «reps to failure» (RTF). Denne metoden estimerer hvor mange flere repetisjoner du tror du ville vært i stand til å gjennomføre av en bestemt øvelse:

RTF regnes som mer korrekt enn RPE, og er også mer objektiv i måten den gjør beregningen på. I senere tid har det også blitt utviklet en skala som kombinerer de to måtene å estimere treningsintensitet på. Denne skalaen strekker seg fra 1-10 og gir en mer oversiktlig og lettforståelig presentasjon av hvordan x antall reps påvirker treningsintensiteten.

Hvilken metode du benytter for å beregne terningsintensitet er helt opp til deg selv. Det er i hvert fall sikkert at det for mange vil være en god måte å estimere treningsintenseiteten på istedenfor å benytte 1RM.

• Les også: Intensitet- et misforstått begrep i styrketrening

REKLAME

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Kilde
1.Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow C-M. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. 2012;30(13):1405–13.
2.Afpt.no
3.Lodo L, Moreira A, Zavanela PM, Newton MJ, McGuigan MR, Aoki MS. Is there a relationship between the total volume of load lifted in bench press exercise and the rating of perceived exertion? J Sports Med Phys Fitness. 2012 Oct;52(5):483–8.