Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du løfter mindre, men presser musklene hardere. Lengre pauser gjør deg mindre sliten, men du løfter mer. Dette er den perfekte lengden på pausene.
I en ny studie ved University of Birmingham har en forskergruppe oppdaget noe overraskende. De tradisjonelle korte pausene som mange benytter mellom settene under styrketrening kan forstyrre prosessen som sørger for optimal muskelvekst. Lengre pauser viser seg derimot å kunne fremskynde muskelveksten.
Studie på kort/lang pause under løft
I studien som ble publisert i Experimental Physiology, deltok 16 menn som alle gjennomførte styrketrening med enten 1 min pause eller 5 min pause mellom settene. Forskerne tok muskelbiopsi av deltakerne 0, 4, 24, og 28 timer etter treningsøkten, før prøvene ble analysert og det ble målt nivåer av myofibrillar proteinsyntese og intercellulær signalisering. Dette er to prosesser som er svært avgjørende i prosessen for muskelvekst ettersom muskelvekst krever at muskelproteinsyntesen er større enn protein nedbrytningen, og at kroppen effektivt klarer å skifte mellom langsomme (type 1-fibre)- og raske muskelfibre (type 2-fibre) når du trener.
En vanlig oppfatning er at kortere pauser trigger større muskelvekst, men ny forskning tyder på at lengre pauser faktisk er det mest effektive.
Resultater og forklaring
Mennene som hvilte lengst opplevde en økning i muskelproteinsyntesen på 152% tidlig i restitusjonsfasen sammenlignet med mennene som hvilte i kun ett minutt. Denne gruppen opplevde kun 76% økning.
Forskerne forklarer dette slik: «Korte pauser på kun ett minutt vil sørge for at den hormonelle responsen er høy, men den faktiske muskelresponsen er redusert som følge av utmattelse. Dersom du er ute etter maksimal muskelvekst, vil en lengre pause mellom settene øke sannsynligheten for å oppnå den muskelresponsen du er ute etter».
Anbefalinger for maksimal muskelvekst
Hvis du nettopp har startet å løfte vekter, bør du tillate 2-3 minutter hvile mellom settene. For viderekommende og godt trente vektløftere, er sannsynligheten større for at musklene har tilpasset seg et metabolske stresset som musklene utsettes for under styrketreningen. Jo kortere pausene er, desto større er det metabolske stresset. Likevel er anbefalingene å tillatte 2-3 minutter pause mellom settene for å sikre maksimal muskelvekst. Kommer du til et punkt der du opplever stagnering, kan det du forsøke å korte ned på pausene.
