En god treningsplan krever også en god strategi for optimal restitusjon og hvile. Mange tenker på restitusjon og hvile som to sider av samme sak, men her forklarer vi hva hvile faktisk er.
Den som trener for å bli best vil aldri oppnå topp prestasjoner dersom han/hun ikke tillater kroppen rene hviledager. Å godta at kroppen trenger hvile kan faktisk være utfordrende i seg selv, og for mange er det vanskelig å vite hvor grensen går mellom å hvile og å være for passiv. Trening gjør godt for kroppen og kan hjelpe oss å redusere risikoen for en rekke livsstilsykdommer, depresjon og andre lidelser. Samtidig kan treningen ta så stor plass i livet at det overskygger alt annet og til slutt bryter ned kropp og sinn. Heldigvis er det de færreste som kommer til dette stadiet, men flere opplever at kroppen i enkelte perioder kan være overbelastet og overtrent. Ved å la kroppen få fullstendig hvile innimellom tunge treningsperioder, vil du minimere risikoen for at dette skjer.
Styrketrening påfører muskulaturen små mikrofrakturer i muskelvevet og baserer seg på at kroppen reparerer disse skadene og gjør de sterkere enn de var før «skaden» oppstod. For at denne reparasjonen skal kunne foregå er kroppen avhengig av tilstrekkelig med hvile. Det er først når kroppen får ro at den kan prioritere å bygge opp celler som er brutt ned. Dersom du forsetter å påføre kroppen mye belastning uten hvile, vil kroppen du ende opp med stagnering og stor risiko for skader. En slik tilstand vil sannsynligvis føre til at du må holde deg helt borte fra trening i en lengre periode, og resultatet av alle de «ekstra» timene i gymmen blir at du ender opp med mindre muskelmasse enn før du begynte.
Hva betyr egentlig «hvile»?
Betyr «hviledag» at du skal ligge på sofaen å trykke i deg potetgull? Nei, hviledagen er en viktig del av treningsprogrammet. Kroppen er i utgangspunktet laget for å være i aktivitet, så vanlig hverdagslige gjøremål er en fin måte å inkludere i hviledagen. Lett aktivitet får fart på blodgjennomstrømningen og bidrar til at muskelvevet repareres raskere og at du kjenner mindre ømhet i musklene. Isteden for å løpe mange kilometer syv dager i uken kan du forsøke å gå noen rolige turer et par av disse dagene.
Yoga er en aktivitet som har vist seg å fungere godt som avslapping, og det samme gjelder en rolig tur på sykkelen. Velger du å ligge langflat på sofaen uten å røre kroppen, vil du antageligvis kjenne deg veldig tung til neste økt ettersom du ikke hjelper kroppen i reparasjonsprosessen som den har satt i gang.
Yoga har vist seg å være en svært effektiv form for aktiv avspenning og kan være en fin aktivitet på en hviledag.
Hvor mye hvile er nok?
Det er viktig å tillate kroppen nok hvile uten at du hviler så mye at det går utover styrken og utholdenheten. Antall hviledager i uken vil variere ut fra en rekke faktorer, blant annet:
Alder: Etterhvert som vi blir eldre behøver kroppen mer hvile mellom treningsøktene.
Intensitet: Trener du mye med høy intensitet (f.eks. HIIT), eller du trener for et maraton, vil du trenge flere hviledager enn noen som trener på moderat intensitet.
Hvor lenge du har trent (treningsbakgrunn): Personer som har trent regelmessig over en lengre periode vil oppleve at kroppen har gradvis tilpasset seg treningen og at de derfor kan trene mer uten at kroppen føler seg sliten og blir skadet. Erfarne mosjonister har også lært kroppen sin bedre å kjenne, og kan dermed ta faresignalene slik at de rekker å stoppe i tide før en eventuell overbelastning eller skade kan oppstå. «Nybegynnere» har lettere for å ignorere disse signalene og kan lettere pådra seg skader og overbelastninger. Av samme grunn er det svært viktig at alle som begynner med trening, starter rolig og husker på å legge inn hviledager.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Hvile vs. restitusjon
Hva er forskjellen mellom hvile og restitusjon? Restitusjon er alt som skjer i tiden etter at du avslutter en treningsøkt og i det du starter på en annen økt. Hvile er en viktig del av restitusjonsprosessen, men det er også andre faktorer som spiller inn, blant annet nok søvn, drikke og næring, som også bidrar til å påskynde restitusjonsprosessen før neste treningsøkt.
HUSK: Hviledager er ikke dager dedikert til latskap. De er et tegn på at du skal lytte til kroppens signaler og gi deg selv den fysiske og mental pausen den trenger. Dersom du klarer å legge inn hviledager i treningsprogrammet ditt og du utnytter de på en god måte, vil du mest sannsynlig erfare at du har mer overskudd til de hardeste treningsøktene.
