treningsprogramm nybegynner
2710
0

Trenger du en komplett plan for å komme i gang med styrketreningen? Da har du kommet riktig sted! Her finner du et komplett treningsprogram som er perfekt nybegynnere som ønsker å komme i gang med styrketrening!

Treningsprogrammet vi har satt opp under er spesielt tilpasset deg som aldri tidligere har trent styrke, eller som treninger å bygge opp igjen styrken etter å ha vært borte fra styrketreningen en lenger periode. Det er lagt opp til 3 økter i uken – et antall som er mer enn nok til å oppleve stor fremgang på kort tid, samtidig som du rekker å restituere deg mellom øktene. Tillat deg minimum 24 timer hvile mellom hver økt.

Som alltid har vi tips du bør følge:

1. Ikke gå for raskt frem.
2. Sørg for jevn progresjon.

Slik finner du vekten du skal trene med

I dette treningsprogrammet er det lagt opp til at du skal bygge styrke ved å trene med en motstand som tilsvarer 70-75% av 1RM. 1RM er det maksimale vekten du er i stand til å løfte en´ repetisjon i en bestemt øvelse. Bruk øktene den første uken til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Under gir vi deg en enkel og god fremgangsmetode for å finne din 1RM.

Retningslinjer for å finne 1RM:

For å finne din 1RM (den maksimale vekten du klarer å gjennomføre EN repetisjon):

  1. Varm opp lett med vektstang/lette vekter.
  2. Hvil 1 minutt.
  3. Varm opp med 3-5 tunge repetisjoner (du skal kjenne at det er tungt å løfte den siste repetisjonen).
  4. Hvil 2 minutter.
  5. Utfør 2-3 repetisjoner med enda tyngre vekter (såvidt du klarer å løfte den siste repetisjonen).
  6. Hvil 2-4 minutter.
  7. Øk vekten å forsøk å løfte EN repetisjon så tung du klarer.
  8. Hvil 2-4 minutter. Øk vekten igjen å forsøk deg på en ny rep maks.

Etterhvert som du blir sterkere kan du øke motstanden forsiktig. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang- men ikke mer! Mellom hver sett skal du hvile mellom 60-90 sekunder.

treningsprogramm nybegynner

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 1

treningsprogramm nybegynner

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 2

treningsprogramm nybegynner

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 3

Sjekk også noen av være andre treningsprogrammer her!

Treningsprogram – styrke og kondisjon

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer