De aller fleste styrketreningsprogram inneholder en eller annen variant av øvelsene benkpress, knebøy og markløft. Ønsker du å booste muskelveksten og muskelstyrken i disse øvelsene anbefaler vi å bruke ti minutter daglig i fire uker på dette programmet.
Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelsene og regnes som en av de beste øvelsene for overkroppen. Musklene som trenes er pectoralis major (den store brystmuskelen), fremre del av deltamuskelen (fremside skulder) og triceps.
Knebøy er sammen med markløft den beste øvelsen for bein og hele kroppen sett under ett, og den omtales gjerne som «kongeøvelsen» for underkroppen. Musklene som trenes er er hovedsaklig quadriceps (fremside lår), hamstrings (bakside lår), gluteus maximus (sete-/rumpemuskelen) og erector spinae (ryggstrekkeren).
Markløft er en annen svært god øvelse som trener store deler av kroppen på en gang, og der knebøy omtales som kongeøvelsen, har markløft fått hedersbetegnelsen «keiserøvelsen». Musklene som trenes er i hovedsak quadriceps (fremside lår), hamstrings (bakside lår), gluteus maximus (sete-/rumpemuskelen), latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen), erector spinae (ryggstrekkeren) og trapezius.
Les også: Er markløft virkelig så viktig?
For å bli virkelig god i øvelsene som er beskrevet over krever det at du løfter mye og ofte, men det stiller også krav til at du trener alternative øvelser som styrker andre deler av kroppen. I tillegg er det nødvendig å legge inn variasjon i øvelsesutvalget og treningsrutinene.
Dette 10-minutter-per-dag programmet strekker seg over fire uker og har til hensikt å gjøre deg sterkere i de tre øvelse benkpress, knebøy og markløft. Programmet starter med en rolig oppvarming med kardioøvelser og planken. For eksempel, la oss anta at din maks kapasitet i benkpress er ett sett a fire reps på 100kg. Start øvelsen med å varme opp med push-ups, og deretter løft kun vektstangen ca. 20 reps.
Legg til vektplater på 12kg på hver side av stangen og løfter ett sett på seks reps. Deretter legger du til 4-7kg for hvert sett og gjennomfører seks reps i hvert sett. Fortsett helt til du når 80kg.
Gjennomfør det samme neste uke, men jobb deg oppover til et sett på fem reps med 90kg. Påfølgende uke skal du klare å løfte ett sett på 100kg hele seks reps. Den siste uken er rolig å du skal trene med 50% av vektene du løftet i uke 3.
Les også: Disse 4 triksene gjør deg til mester i benkpress!
Uke 1: 5 oppvarmingssett og 1 topp sett på 6 reps.
Uke 2: 5 oppvarmingssett og 1 topp sett på 5 reps.
Uke 3: 5 oppvarmingssett og 1 topp sett på 4 reps. Gi alt! Her setter du ny PR!
Uke 4: Rolig uke. Løft 50% av vekten fra uke 3.
Kilder
1.Tucker, Loken. The best 10-minute program to boost your main lifts in 4 weeks. Muscleandfitness.com
2.Fem øvelser du bør trene. (2013). Bedretrent.no
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene