De aller fleste styrketreningsprogram inneholder en eller annen variant av øvelsene benkpress, knebøy og markløft. Ønsker du å booste muskelveksten og muskelstyrken i disse øvelsene anbefaler vi å bruke ti minutter daglig i fire uker på dette programmet. 

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelsene og regnes som en av de beste øvelsene for overkroppen. Musklene som trenes er pectoralis major (den store brystmuskelen), fremre del av deltamuskelen (fremside skulder) og triceps.

Knebøy er sammen med markløft den beste øvelsen for bein og hele kroppen sett under ett, og den omtales gjerne som «kongeøvelsen» for underkroppen. Musklene som trenes er er hovedsaklig quadriceps (fremside lår), hamstrings (bakside lår), gluteus maximus (sete-/rumpemuskelen) og erector spinae (ryggstrekkeren).

Markløft er en annen svært god øvelse som trener store deler av kroppen på en gang, og der knebøy omtales som kongeøvelsen, har markløft fått hedersbetegnelsen «keiserøvelsen». Musklene som trenes er i hovedsak quadriceps (fremside lår), hamstrings (bakside lår), gluteus maximus (sete-/rumpemuskelen), latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen), erector spinae (ryggstrekkeren) og trapezius.

Les også: Er markløft virkelig så viktig?

Treningsprogrammet som gjør deg sterkere

For å bli virkelig god i øvelsene som er beskrevet over krever det at du løfter mye og ofte, men det stiller også krav til at du trener alternative øvelser som styrker andre deler av kroppen. I tillegg er det nødvendig å legge inn variasjon i øvelsesutvalget og treningsrutinene.

Dette 10-minutter-per-dag programmet strekker seg over fire uker og har til hensikt å gjøre deg sterkere i de tre øvelse benkpress, knebøy og markløft. Programmet starter med en rolig oppvarming med kardioøvelser og planken. For eksempel, la oss anta at din maks kapasitet i benkpress er ett sett a fire reps på 100kg. Start øvelsen med å varme opp med push-ups, og deretter løft kun vektstangen ca. 20 reps.

Legg til vektplater på 12kg på hver side av stangen og løfter ett sett på seks reps. Deretter legger du til 4-7kg for hvert sett og gjennomfører seks reps i hvert sett. Fortsett helt til du når 80kg.

Gjennomfør det samme neste uke, men jobb deg oppover til et sett på fem reps med 90kg. Påfølgende uke skal du klare å løfte ett sett på 100kg hele seks reps. Den siste uken er rolig å du skal trene med 50% av vektene du løftet i uke 3.

Les også: Disse 4 triksene gjør deg til mester i benkpress!

Programmet er som følger

Uke 1: 5 oppvarmingssett og 1 topp sett på 6 reps.
Uke 2: 5 oppvarmingssett og 1 topp sett på 5 reps.
Uke 3: 5 oppvarmingssett og 1 topp sett på 4 reps. Gi alt! Her setter du ny PR!
Uke 4: Rolig uke. Løft 50% av vekten fra uke 3.

Kilder
1.Tucker, Loken. The best 10-minute program to boost your main lifts in 4 weeks. Muscleandfitness.com
2.Fem øvelser du bør trene. (2013). Bedretrent.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024