Trener du en eller annen form for utholdenhetstrening og ønsker å kombinere det med styrketrening? Da er det viktig å vite hvordan du bør kombinere disse treningsformene.

Det har bestandig vært en utbredt oppfatning at utholdenhetsutøvere, hvis de skal trene styrke i det hele tatt, bør trene med lette vekter og mange repetisjoner. Tankegangen bak dette har bakgrunn i faktumet at utholdenhetsutøvere bruker en større mengde langsomme muskelfibre (type I) enn raske muskelfibre (type II). De langsomme muskelfibrene stimuleres i større grad når det benyttes lettere vekter og flere repetisjoner, mens de raske muskelfibrene er dominerende for raske og eksplosive bevegelser som sprint og hopp, og i tunge løft som en tung knebøy eller benkpress.

Utfordringen med denne treningsformen for utholdenhetsutøvere er at den ikke tar hensyn til utøverens minimale mulighet for å påvirke muskelfibertype sammensetningen. Forholdet mellom langsomme- og raske muskelfibre er stort sett bestemt gjennom genene våre og vi har i liten grad mulighet til å endre dette gjennom trening.

Muskelfibertypen er forhåndsbestemt

Et eksempel; la oss si at majoriteten av oss har en fordelingen av langsomme- og raske muskelfibre tilsvarende 50/50. Godt trente utholdenhetsutøvere kan ha så mye som 80% langsomme muskelfibre. En av årsakene til at de har blitt så gode er sannsynligvis at de ble født med en stor andel langsomme muskelfibre og dermed har hatt gode forutsetninger for idretten de driver. Selv om det prates om at det er mulig å endre muskelfiber sammensetningen gjennom trening, er mengden som lar seg endre så liten som 10%. De som er født med en dominerende mengde langsomme muskelfibre, vil derfor ha en stor fordel når det kommer til utholdenhetsidretter.

Hvis du tar to personer og trener de helt likt over den samme treningsperioden, vil personen som har størst andel langsomme muskelfibre ende opp som en langt bedre utholdenhetsutøver enn personen som har en større andel raske muskelfibre. Nå forstår du kanskje at det ikke nytter å bruke kun ett fastsatt treningsprogram for en hel rekke utøvere til tross for at de driver med samme idrett? På bakgrunn av dette kan vi si at tung styrketrening for utholdenhetsutøvere IKKE vil endre på store deler av muskelfiber sammensetningen, og det kommer ikke til å ha en negativ effekt på prestasjonen. Faktisk vil tung styrketrening, dersom det kombineres med utholdenhetstrening på riktig måte, gi en rekke gunstige fordeler.

utholdenhetstrening
Tung styrketrening kan virke forebygge mest skader og brudd hos alle som driver utholdenhetstrening.

Tung styrketrening gjør oss med robuste

Tung styrketrening gir oss noen fordeler som vi ikke vil oppnå med lettere vekter og mange repetisjoner. Når vi løfter med tunge vekter, påfører vi leddene og skjelettet er større belastning som vil bidra til å styrke det. Når løft med tunge vekter utføres riktig, kan det faktisk sees på som forebyggende. I det øyeblikket muskelvevet og leddene påføres en stor belastning i form av tunge vekter, påvirker det osteoblastene i kroppen vår til å bygge opp nytt beinvev. (Osteoblaster er celler som er med på å bygge opp beinvev). Denne prosessen er med på å styrke senene, ulike ligamenter og selve skjelettet, noe som gjør de mer robuste mot ytre påkjenninger. Beintettheten vil også øke, og risikoen for tretthetsbrudd som er et vanlig problem i utholdenhetsidretter, vil reduseres betraktelig. Tung styrketrening vil også øke produksjonen av nevtrotrofiner, proteiner som har vekstfremmende effekter på nerveceller og som kan bidra til å forbedre den kognitive funksjonen.

For utholdenhetsutvøere er det langt flere fordeler med tung styrketrening enn det er ulemper. Selv om tung styrketrening kan være farlig dersom det ikke gjennomføres med riktig teknikk, er det ikke mer farlig enn mange andre idretter.

 

De beste øvelsene

Hvis vi skal anbefale noen øvelser som utholdenhetsutøvere bør inkludere i et styrketreningsprogram, vil vi trekke fram store flerleddsøvelser som dekker flere muskelgrupper samtidig. Flerleddsøvelser vil i stor grad stimulere både de langsomme- og raske muskelfibrene, og er den mest effektive formen for styrketrening. Øvelser som knebøy, markløft, benkpress og ulike varianter av roing, bør stå på planen. Knebøy er en god øvelse ettersom du må bruke skuldrene, ryggen og kjernen til å stabilisere vekten, mens det i hovedsak er en øvelse for beina.

Hvis du ikke allerede trener tung styrketrening, er det med andre ord tid for å sette i gang!.

Kilde
1.Watters, Jeff. (2018). Why endurance athletes need to lift heavy weights. Stack.com
2.Nevrotrofiner. Sml.snl.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024