Å trene til utmattelse er en svært effektiv metode for muskelvekst, men dersom det ikke gjøres riktig, er treningen mot sin hensikt.

Vi har skrevet en rekke artikler om trening til utmattelse og hvordan det stimulerer kroppen til økt muskelvekst. Flere studier bekrefter at ulike treningsformer som gjør at du trener muskelen/muskelgruppen til du ikke lenger klarer å gjøre flere repetisjoner, er svært gunstig for å trigge muskelproteinsyntesen. Det engelske uttrykket for «å trene til utmattelse» er AMRAP, «as many reps as possible». Ved å trene til AMRAP påfører du musklene en svært stor belastning og et høyt stressnivå i løpet av kort tid. Teorien bak treningsmetoden er bra, men dersom du ikke restituerer den nødvendige mengden, vil kroppen din kunne ta skade av treningen.

En helt fersk studie publisert i tidsskriftet International Journal of Sports Physiology and Performance, har sett på hvordan AMRAP-trening påvirker kroppen.

Trening til utmattelse er ikke alltid bra

I undersøkelsen ble 15 godt trente menn inndelt i to grupper; en repetisjon maksimum (RM) gruppe og en relativ intensitet ved bruk av sett og repetisjoner (RISR) gruppe.

  • Deltakerne i RM gruppen fulgte et program som baserte seg på repetisjon maksimum, og trente til utmattelse i minst ett sett av hver øvelse. De var konsekvente på å trene på 100% av deres relative intensitet.
  • RISR gruppen fulgte et program basert på prosentvis belastning av 1RM, og unngikk å trene til utmattelse. Denne gruppen trente på ca. 80% av relativ intensitet gjennom hele studien.

Begge gruppene løftet tre dager i uken i ti uker. På fem ulike tidspunkter i løpet av studien ble deltakerne testet for:

  • Kraftutvikling (hoppende knebøy uten vekter, 20kg hoppende knebøy, Counter Movement Jump (hopp med svikt)).
  • Styrke og kraftutvikling, «Rate of Force». Rate of Force er et mål på eksplosiv styrke, eller hvor raskt en person kan utvikle styrke.

trene til utmattelse

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Resultater

Det totale ukentlige volumet, antall repetisjoner en vekt løftes, var likt for begge gruppene, men anstrengelsen (basert på deltakernes subjektive følelse), var betydelig større for deltakerne i RM gruppen. Mens begge gruppene i løpet av treningsperioden løftet den samme mengden vekter, følte deltakerne i RM gruppen at de oftere var mer sliten. Ved målingene for de ulike hoppene og styrke, viste deltakerne i RISR gruppen best resultater i alle testene. Kraftutvikling var testen der forskjellen var størst og RISR gruppen hadde oppnådd størst forsprang.

Forskerne konkluderer med at RISR trening kan gi bedre treningseffekt rettet mot vertikale hopp, kraftutvikling og maksimal styrke, sammenlignet med RM trening. RM trening kan være svært effektivt hvis det benyttes med varsomhet, men påfører kroppen en relativt høy mengde stress. En annen meta-studie fra 2016 konkluderte med at den både trening til utmattelse og «ikke-trening-til-utmattelse» kan føre til den samme muskelveksten. Å gi alt på hver eneste treningsøkt vil ikke være lønnsomt på sikt, og du risikerer å ende opp med belastningsskader.

For utvikling av maksimal kraft og hurtighet, vil det lønne seg å trene på høy hastighet, og da er det ikke nødvendigvis lurt å trene med for tunge vekter. På generell basis bør du trene med en belastning som lar deg holde tilbake noen reps for hvert sett, og av og til kan du tillate en treningsøkt der du kjører til utmattelse.

For inspirasjon og ideer til hvordan du kan legge opp treningen, kan du se ett av våre treningsprogrammer her:

Kilde
Tuura, Jake. (2018). Why Training to Failure Can Actually Hinder Your Strength, Power and Explosiveness Gains. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024