Hvor ofte hender det at du prioriterer å trene hamstrings først på en dag du skal trene underkroppen? Aldri? Det skal vi endre på her.
«Løft de tyngste og mest komplekse løftene først». Disse ordene står nærmest skrevet i stein. Det er forsovet flere grunner til det. Tunge løft som stiller krav til store deler av hele kroppen, og ikke minst nervesystemet, bør prioriteres tidlig i økten mens konsentrasjonen og den muskulære utholdenheten er på topp. Vi har tidligere skrevet om at markløft er en øvelse som setter høye krav til sentralnervesystemet, og at for mange tunge løft i denne øvelsen, faktisk kan virke negativt på kroppens nervesystem. Knebøy regnes i likhet med markløft som en av de beste øvelsene for kroppen, men den er ikke like «utmattende» som storebroren. Likevel, her forklarer vi hvorfor du bør prioritere hamstrings FØR du løfter knebøy.
Hamstrings er betegnelsen på muskulaturen på baksiden av låret og består av musklene musculus semimembranosus, musculus semitendinosus og musculus biceps femoris. Musklene forbinder sittebensknuten i bekkenet med benet, og har som hovedfunksjon å strekke hofteleddet og å bøye kneleddet. Hamstrings fungerer også som en viktig stabilisator for kneet, men glemmes lett ettersom det er musklene på fremsiden av låret, quadriceps, som er direkte forankret i kneet- ikke hamstrings.
Når det gjelder en øvelse som knebøy er det naturlig å se for seg at det er musklene på fremsiden av låret som bør prioriteres, det er jo i hovedsak disse som får belastning under øvelsen. Det mange glemmer er at en sterk og gjennomtrent antagonist (den motsatte muskelen til en annen muskel på kroppen), er avgjørende for at en så kompleks øvelse som knebøy skal gjennomføres optimalt. En sterk hamstringsmuskulatur vil bidra til et større bevegelsesutslag, bedre stabilitet, og i det hele tatt gjøre bevegelsen bedre og smoothere.
Hamstring gruppen er musklene på baksiden av låret og består av musklene musculus semimembranosus, musculus semitendinosus og musculus biceps femoris.
Hamstrings først. Deretter knebøy!
Hamstrings har en tendens til å nedprioriteres i de fleste treningsprogram, men i neste treningsøkt for beina bør du tenke annerledes. Forsøk å gjøre øvelser som hamstring curl, reverse hyperseller horisontale back extensions, før du løfter tunge knebøy.
Du trenger ikke nødvendigvis å løfte så tungevekter. Målet er å øke blodgjennomstrømningen i hamstrings og musklene på baksiden av kroppen, og det kan være en fordel å prioritere lettere flere reps med lette vekter enn noen få tunge reps.
