Knebøy er udiskutabelt en´ av de beste øvelsene for den nedre delen av kroppen og blir gjerne omtalt som ”kongen av alle styrketreningsøvelser”. Hvorfor skal du da trene ettbens knebøy når du likevel kan trene begge beina samtidig?
Ettbensøvelser stiller større krav til stabilitet og balanse. I mange situasjoner vil ettbensøvelser ha stor overføringsverdi til dagligdagse gjøremål, og veldig mange ettbensøveleser er derfor funksjonelle øvelser. Når det gjelder ettbens knebøy er dette en meget god øvelse for ben, rumpe og hofte. Når øvelsen foregår unilateralt, altså med en´ og en´ fot, belaster man muskulaturen i beina annerledes enn ved tradisjonell knebøy. En stor fordel er at det er lettere å jevne ut eventuelle styrkeforskjeller i bena, og det vil igjen gi utslag på prestasjonen i tobens øvelser.
Variasjon og mindre skaderisiko
Ettbens knebøy og ettbensøvelser generelt, kan fungere som fin motivasjon i treningen når man opplever stagnasjon eller blir lei av de samme øvelsene. De dagene hvor ryggen kjennes sliten og vond, så kan ettbens knebøy være et bra alternativ siden det gir mindre belastning på disse områdene.
I tillegg til at variasjon i seg selv reduserer risikoen for skader, så reduseres skaderisikoen ytterligere ettersom man ofte trener ettbensøvelser med lettere vekter. Dette gjør det lettere å opprettholde en nøytral rygg, og mange opplever at det blir enklere å få god kontakt med musklene som jobber når man trener mer isolert med ett og ett ben.
Tekniske tips
Stå på en benk på ett ben og press brystkassen opp for en svai i korsryggen.
Stekk det ene benet frem og bøy standbenet til du sitter i en dyp knebøy. I bunnposisjon peker det frie benet fremover og er så strakt som mulig.
Press deg sakte opp helt til standbenet er strakt. Gjenta øvelsen etter ønsker antall ganger.
For å gjøre øvelsen noe enklere kan man benytte to lette vekter/manualer. Hold vektene (2-4 kg) i hver arm slik at tyngdepunktet kommer lengre fram og det blir lettere å holde balansen. Vekten vil også fungere som ekstra tyngde i det du skal presse kroppen opp igjen fra bunnposisjon.
Ønsker du å gjøre øvelsen tyngre, kan du droppe benken og heller stå på et flatt gulv. Denne bevegelsen krever større aktivitet i hoftebøyerne og svært god bevegelighet i hamstrings på benet som holdes fram som motvekt for at du ikke skal miste balansen.
Hvor dypt skal jeg gå?
Enkelt og greit; gå så dypt du klarer med så rett rygg som mulig. Unngå at bekkenet tipper så mye bakover at korsryggen krummes inn i en fleksjon/bøyes. Hvis du har problemer med å komme dypt nok kan du jobbe aktivt med stretching og tøyeøvelser av de omkringliggende musklene.
Tips: Gjennomfør ettbensøvelser med det svakeste benet først slik at du har et referansepunkt for hvilke vekter du skal jobbe videre med.
