Ingen områder har flere trender og nyheter enn treningsbransjen. Det som var nytt og «inn» i går, er gammelt og avlegs om to uker. Likevel er det en treningsform som alltid har stått sterkt og som vil fortsette å gjøre det- trenings med kroppsvekt!
Enten det er sumba, PiYo, Tabata, HIIT, TRX eller CrossFit, treningsformer oppstår til alle tider og overalt, og kun et fåtall ovrelever den verste «hypen» og forblir et alternativ på treningssenteret. I motsetning til sine konkurrerende treningsformer som alle har vanskelige og rare navn, forklarer kroppsvektøvelser seg selv. Øvelsen du utfører gjøres kun med egen kroppsvekt som motstand. Siden det ikke brukes eksterne vekter eller apparater, er det en rekke fordeler med denne treningsformen. Her er noen av de viktigste:
Kroppsvektøvelser er som regel mer skånsomt for leddene enn øvelser med tunge vekter. Både hverdagslivet og en rekke idretter kan føre til en stor belastning på leddene, så dersom du ønsker å spare leddene for mest mulig påkjenning, vil kroppsvektøvelser være et godt alternativ. Kroppsvektøvelser sparer kroppen din fra å gjøre øvelser som den ikke er klar for å gjøre. For eksempel, ikke begynn med benkpress før du klarer å gjennomføre en push-up!
Lettvint
Øvelser som bruker utelukkende kroppsvekt krever ikke noe utstyr! Med andre ord er det en fantastisk lettvint treningsform som du kan utføre hvor som helst, enten du er på ferie, jobbreise, trener hjemme, utendørs eller på treningsstudio. Selv om fokuset ligger på trening med kroppsvekt, så kan du likevel ha nytte av å bruke hjelpemidler som en treningsball, TRX-slynger, medisinball, etc..
De fleste kroppsvektøvelser kan enkelt tilpasses ved å justere vanskelighetsgrad. Dette kan gjøres ved å legge til vekter dersom du vil benytte noe mer enn kun kroppsvekt, men det beste er å forsøke å gjøre øvelsene tyngre bare ved å endre på utførelsen. En push-up kan gjøres tyngre ved å løfte en fot mens du utfører øvelsen, mens knebøy kan utføres på ett bein.
Mange øvelser kan gjøres tyngre ved å endre på utførelsen. Her er knebøy utført på ett bein.
Komplette øvelser
Kroppsvektøvelser er flerleddsøvelser som tvinger ulike muskelgrupper til å jobbe sammen for å gjennomføre en bevegelse. Å trene isolasjonsøvelser har også sine fordeler, men hovedfokuset bør være på «komplette» øvelser ettersom de gir de beste resultatene på kortest mulig tid. En rekke øvelser med kroppsvekt gir også en god treningseffekt på stabiliseringsmuskler og kjernemuskler. Push-ups er i hovedsak en øvelse for armer og bryst, men den er også svært god for å styrke kjernemusklene i og musklene i ryggen.
Start med kroppsvektøvelser
Ettersom kroppsvektøvelser er bra for både «mannen i gata» og profesjonelle utøvere, bør du finne en måte å inkludere de i treningsplanen på. Her er noen få retiningslinjer du bør forholde deg til:
Start rolig og lytt til kroppen.
Start med to dager med kroppsvektøvelser i uken.
Raske muskelfibre har det største potensiale for muskelvekst, så dersom målet ditt er muskelvekst, bør du prioritere å trene 4-10 reps med maksimal innsats per sett.
Trenger du ytterligere utfordring, øk antallet repetisjoner, sett, tiden du holder på, eller gjør en vanskeligere utgave av øvelsen.
Trenger du en enda større utfordring kan du forsøke å utføre øvelsene med en vektvest.
