pause rep isometrisk trening
476
0

Det er en million måter å bli sterk på, og nye treningsmetoder oppstår hver år. Ønsker du å bli brutalt sterk bør du dykke inn i pause rep trening!

Ingen mennesker er skapt likt, og ingen reagerer likt på trening. Det som fungerer for deg, vil kanskje ikke fungere for kameraten din. At det finnes et hav av ulike treningsmetoder betyr ikke at noen av de er overflødig, men at alle har mulighet til å finne en effektiv treningsmetode som passer nettopp dem.

Pause rep er en treningsform som effektivt kan bidra til å øke styrken og den totale prestasjonen din dersom du bruker det riktig. Her forklarer vi kort hva det er:

 

Isometrisk trening

Har du noen gang opplevd hvor mye lettere det er å løfte en tung vekt i benkpress når du kan bruke brystkassen til å “bounce” vekten opp? Eller har du kanskje sett noen gjennomføre en tung knebøy der de nærmest hopper opp fra bunnstilling?

Begge disse scenarioene krever styrke, men om du trener på denne måten vil du gå glipp at en svært viktig komponent i styrketrening; den isometriske kontraksjonen. Den isometrisk kontraksjonen er “når muskelen spennes og trekker seg sammen, men ikke forandrer lengde og det ikke er bevegelse i leddene”.

pause rep isometrisk trening
Planken er et godt eksempel på en isometrisk øvelse. En rekke muskelgrupper i kroppen er i høyspenning, men ingen muskler eller ledd er i bevegelse.

Den konsentriske kontraksjonen i en biceps curl skjer i det biceps forkortes og vekten vandrer oppover. Den isometriske kontraksjonen finner sted når vekten stopper på toppen, mens den eksentriske kontraksjonen er når biceps forlenges og vekten senkes ned til startposisjon.

Mens tradisjonell vektløfting legger vekt på den konsentriske- og eksentriske kontraksjonen i styrketrening, glemmes ofte den isometriske delen. Når vi i tillegg vet at isometrisk trening er en svært effektiv treningsform, bør vi kanskje vie mer tid til denne delen. Studier har vist at under isometrisk trening er kroppen i stand til å aktivere et større antall muskelfibre enn under noen som helst annen treningsform. Isometrisk trening er også svært effektivt for å øke tiden under spenning for hver repetisjon. Alt dette kan oppnås ved å bruke pause reps.

 

Dette er pause rep

Pause rep er en effektiv måte å implementere isometrisk trening i treningsprogrammet på. Tradisjonell isometrisk trening innebærer som regel å dytte eller trekke et ubevegelig objekt i en stillestående posisjon i 5-10 sekunder.

Ved å benytte en benkpress som et eksempel, kan du se for deg at du plasserer sikkerhetspinnene omtrent halvveis opp i stativet og presser mot stangen med maksimal kraft i ca. 5 sekunder. Denne treningsformen er effektiv og kan utføres selv uten noen form for utstyr (dytte mot en vegg). Men, for mange vil nok denne treningsformen virke “bortkastet”, og det er lite tilfredstillende å dytte mot et ubevegelig objekt sammenlignet med å flytte en tung vekt.

pause rep isometrisk trening
Holder du denne stillingen i en markløft, vil du sørge for å påføre muskulaturen isometrisk trening.

Pause rep er gir deg det beste av to verdener. Du kan flytte tunge vekter samtidig som du fokuserer på den isometriske kontraksjonen i bevegelsen. Tradisjonelt har pause rep blitt brukt på det punktet i bevegelsesbanen der bevegelsen veksler mellom eksentrisk og konsentrisk, for eksempel når stangen toucher brystet under en benkpress. En stor feil mange gjør med pause rep, er å hvile stangen på brystet, eller slippe opp spenningen i hoftene når man holder bunnstillingen i en knebøy. Nøkkelen ligger i å holde spenningen i muskulaturen i 3-5 sekunder, og å holde stangen i ro mens den befinner seg rett over brystet. Dette er en “overgangs pause”, den mest grunnleggende formen for pause rep. Men det finnes også flere varianter.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

1. Overgangs pause

Den isometriske kontraksjonen finner sted i det punktet der bevegelsen endres fra konsentrisk til eksentrisk. For eksempel: Pausen skjer i bunnstilling på en benkpress.

 

2. Iso-lateral pause

Denne formen benyttes på øvelser der manualer blir brukt som motstand. En´ manual holdes i en isometrisk kontraksjon, mens den andre manualen fullfører en full bevegelsesbane. Typisk vil vekten holdes i overgangs fasen, og repetisjonene veksler mellom hver arm. For eksempel: Curl begge manualene til toppstilling, så holder du en manual i toppstilling mens du fullfører bevegelsen (senker ned og opp igjen) den andre manualen. Så snart den andre manualen når toppstilling igjen, utfører du samme bevegelse med den andre armen samtidig som den første manualen holdes i toppstilling.

 

3. Eksentrisk pause

Denne metoden benytter en eller flere pauser i ulike intervaller mens du senker vekten. For eksempel: Du utfører en knebøy, men på fem ulike steder i bevegelsen der du bøyer i hofteleddet for å gå ned i bunnstilling, tar du pause i 3 sekunder, før du løfter stangen opp igjen.

 

4. Konsentrisk pause

Her tar du en pause under den konsentriske delen av bevegelsen. For eksempel: Under markløft, løft vekten klar av bakken, hold i 3 sekunder når stangen er i høyde med rett under knærne, og fullfør resten av bevegelsen.

Det er også andre metoder å bruke pause rep på under en treningsøkt. Du kan pause hver eneste repetisjon i ett sett, eller kun siste rep i hvert sett. Hver pause kan holdes i et fast bestemt tid (3-5 sek), eller du kan bruke “rep-hold” metoden, der hver pause tilsvarer antallet repetisjoner i settet. For eksempel: Den tredje repetisjonen holdes i 3 sekunder, den fjerde repetisjonen holdes i 4 sekunder, osv.).

“Mixed sett pauser” innebærer pauser på de første 3-5 repetisjonene og avslutter settet med et bestemt antatt vanlige sett.

Vi har tidligere skrevet om rest-pause trening. Navnet er likt, men treningsmetoden er helt annen. Det kan du lese mer om her:

 

Kilde
1.Myers, Dustin. Pause rep program for serious strength gains. Muscleandstrength.com
2.Sove, Lana. (2018). 3 reasons why you should use pause rep. Stack.com

 

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer