Det er en million måter å bli sterk på, og nye treningsmetoder oppstår hver år. Ønsker du å bli brutalt sterk bør du dykke inn i pause rep trening!

Ingen mennesker er skapt likt, og ingen reagerer likt på trening. Det som fungerer for deg, vil kanskje ikke fungere for kameraten din. At det finnes et hav av ulike treningsmetoder betyr ikke at noen av de er overflødig, men at alle har mulighet til å finne en effektiv treningsmetode som passer nettopp dem.

Pause rep er en treningsform som effektivt kan bidra til å øke styrken og den totale prestasjonen din dersom du bruker det riktig. Her forklarer vi kort hva det er:

 

Isometrisk trening

Har du noen gang opplevd hvor mye lettere det er å løfte en tung vekt i benkpress når du kan bruke brystkassen til å «bounce» vekten opp? Eller har du kanskje sett noen gjennomføre en tung knebøy der de nærmest hopper opp fra bunnstilling?

Begge disse scenarioene krever styrke, men om du trener på denne måten vil du gå glipp at en svært viktig komponent i styrketrening; den isometriske kontraksjonen. Den isometrisk kontraksjonen er «når muskelen spennes og trekker seg sammen, men ikke forandrer lengde og det ikke er bevegelse i leddene».

pause rep isometrisk trening
Planken er et godt eksempel på en isometrisk øvelse. En rekke muskelgrupper i kroppen er i høyspenning, men ingen muskler eller ledd er i bevegelse.

Den konsentriske kontraksjonen i en biceps curl skjer i det biceps forkortes og vekten vandrer oppover. Den isometriske kontraksjonen finner sted når vekten stopper på toppen, mens den eksentriske kontraksjonen er når biceps forlenges og vekten senkes ned til startposisjon.

Mens tradisjonell vektløfting legger vekt på den konsentriske- og eksentriske kontraksjonen i styrketrening, glemmes ofte den isometriske delen. Når vi i tillegg vet at isometrisk trening er en svært effektiv treningsform, bør vi kanskje vie mer tid til denne delen. Studier har vist at under isometrisk trening er kroppen i stand til å aktivere et større antall muskelfibre enn under noen som helst annen treningsform. Isometrisk trening er også svært effektivt for å øke tiden under spenning for hver repetisjon. Alt dette kan oppnås ved å bruke pause reps.

 

Dette er pause rep

Pause rep er en effektiv måte å implementere isometrisk trening i treningsprogrammet på. Tradisjonell isometrisk trening innebærer som regel å dytte eller trekke et ubevegelig objekt i en stillestående posisjon i 5-10 sekunder.

Ved å benytte en benkpress som et eksempel, kan du se for deg at du plasserer sikkerhetspinnene omtrent halvveis opp i stativet og presser mot stangen med maksimal kraft i ca. 5 sekunder. Denne treningsformen er effektiv og kan utføres selv uten noen form for utstyr (dytte mot en vegg). Men, for mange vil nok denne treningsformen virke «bortkastet», og det er lite tilfredstillende å dytte mot et ubevegelig objekt sammenlignet med å flytte en tung vekt.

pause rep isometrisk trening
Holder du denne stillingen i en markløft, vil du sørge for å påføre muskulaturen isometrisk trening.

Pause rep er gir deg det beste av to verdener. Du kan flytte tunge vekter samtidig som du fokuserer på den isometriske kontraksjonen i bevegelsen. Tradisjonelt har pause rep blitt brukt på det punktet i bevegelsesbanen der bevegelsen veksler mellom eksentrisk og konsentrisk, for eksempel når stangen toucher brystet under en benkpress. En stor feil mange gjør med pause rep, er å hvile stangen på brystet, eller slippe opp spenningen i hoftene når man holder bunnstillingen i en knebøy. Nøkkelen ligger i å holde spenningen i muskulaturen i 3-5 sekunder, og å holde stangen i ro mens den befinner seg rett over brystet. Dette er en «overgangs pause», den mest grunnleggende formen for pause rep. Men det finnes også flere varianter.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

1. Overgangs pause

Den isometriske kontraksjonen finner sted i det punktet der bevegelsen endres fra konsentrisk til eksentrisk. For eksempel: Pausen skjer i bunnstilling på en benkpress.

 

2. Iso-lateral pause

Denne formen benyttes på øvelser der manualer blir brukt som motstand. En´ manual holdes i en isometrisk kontraksjon, mens den andre manualen fullfører en full bevegelsesbane. Typisk vil vekten holdes i overgangs fasen, og repetisjonene veksler mellom hver arm. For eksempel: Curl begge manualene til toppstilling, så holder du en manual i toppstilling mens du fullfører bevegelsen (senker ned og opp igjen) den andre manualen. Så snart den andre manualen når toppstilling igjen, utfører du samme bevegelse med den andre armen samtidig som den første manualen holdes i toppstilling.

 

3. Eksentrisk pause

Denne metoden benytter en eller flere pauser i ulike intervaller mens du senker vekten. For eksempel: Du utfører en knebøy, men på fem ulike steder i bevegelsen der du bøyer i hofteleddet for å gå ned i bunnstilling, tar du pause i 3 sekunder, før du løfter stangen opp igjen.

 

4. Konsentrisk pause

Her tar du en pause under den konsentriske delen av bevegelsen. For eksempel: Under markløft, løft vekten klar av bakken, hold i 3 sekunder når stangen er i høyde med rett under knærne, og fullfør resten av bevegelsen.

Det er også andre metoder å bruke pause rep på under en treningsøkt. Du kan pause hver eneste repetisjon i ett sett, eller kun siste rep i hvert sett. Hver pause kan holdes i et fast bestemt tid (3-5 sek), eller du kan bruke «rep-hold» metoden, der hver pause tilsvarer antallet repetisjoner i settet. For eksempel: Den tredje repetisjonen holdes i 3 sekunder, den fjerde repetisjonen holdes i 4 sekunder, osv.).

«Mixed sett pauser» innebærer pauser på de første 3-5 repetisjonene og avslutter settet med et bestemt antatt vanlige sett.

Vi har tidligere skrevet om rest-pause trening. Navnet er likt, men treningsmetoden er helt annen. Det kan du lese mer om her:

 

Kilde
1.Myers, Dustin. Pause rep program for serious strength gains. Muscleandstrength.com
2.Sove, Lana. (2018). 3 reasons why you should use pause rep. Stack.com

 

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024