Kondisjonstrening er en effektiv måte å øke forbrenningen på, men for mye kondisjonstrening kan være til hinder for videre muskelvekst. Dersom målet ditt er å øke forbrenningen, redusere fettprosenten og samtidig bygge muskler, så er metabolsk trening veien å gå.
Bruk styrketrening som grunnsteinen i jobben mot lavere fettprosent. I motsetning til trening på jevn lav intensitet, vil styrketrening sørge for å arbeide hver muskelgruppe hardt, ofte og med en intensitet som påfører kroppen et større metabolsk stress enn kondisjonstrening alene. Resultatet av dette er at kroppens metabolisme blir forhøyet i flere timer etter trening.
Det betyr at du skal trene helkroppsøvelser trening med treningsmetoder som utføres med høy intensitet, som blant annet supersett, tri-set, barbell- eller kettlebell kompleks, eller sirkeltrening. Alle disse treningsformene er med på å frembringe et stort metabolsk stress. Det er viktig at øvelsene utføres i et rep-område som genererer melkesyre og presser melkesyregrensen. Trening av ben, rygg og bryst vil føre til større forbrenning å øke metabolismen mer enn å trene isolasjonsøvelser. Rep-serien som fungerer best er 8-12, det samme rep-området som for muskelvekst.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
3 støttede studier
En forskergruppe brukte en treningsprotokoll der deltakerne gjennomførte sirkeltrening med 12 sett på 31 minutter. EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) ble forhøyet betydelig i hele 38 timer etter at treningsøkten var avsluttet. EPOC sier noe om hvor mye ekstra oksygen kroppen forbruker etter trening som en direkte følge av treningsbelastningen. Høyere EPOC gir høyere forbrenning. For deltakerne ville en times trening mandag morgen, kunne føre til en fortsatt forhøyet forbrenning (uten trening) ved midnatt på tirsdag.
I en annen studie delte en forskergruppe deltakerne inn i 3 ulike grupper; kun diett, diett og kondisjonstrening, og diett, kondisjonstrening og styrketrening. Diett-gruppen reduserte fettmengden med 6.6kg i løpet av 12 uker, mens gruppen som fulgte en diett og trente kondisjonstrening reduserte fettmengden kun 0,5kg ekstra. Gruppen som fulgte en diett, trente kondisjon- og styrketrening, reduserte derimot fettmengden hele 9,3kg.
Dette tilsvarer over 44% mer fett og 35% mer fett enn diett og diett/kondisjonsgruppen henholdsvis. Gruppen som trente kondisjon i tillegg til å følge en diett, brukte med andre ord 36 økter med opptil 50 minutter trening per økt på å redusere kun 0,5kg fett. Ser vi alene på vektreduksjon som mål og utelukker andre helsegevinster, så er det tydelig at styrketrening har en positiv effekt på vekttap.
I en tredje studie fikk forskerne en gruppe til å trene kondisjonstrening 4 ganger i uken, mens en annen gruppe trente 3 ganger i uken. Gruppen som trente styrketrening gjennomførte et program på 10 ulike øvelser med totalt 2-4 sett a 8-15 repetisjoner. Begge gruppene reduserte vekten, men gruppen som trente styrketrening mistet en betydelig større mengde fett samtidig som de klarte å opprettholde all muskelmassen- til tross for at de kun inntok 800 kalorier per dag.
Når forskerne sammenlignet forbrenningen til de to gruppene, hadde styrketrenings-gruppen økt forbrenningen sin mer enn kondisjons-gruppen. De som trente kondisjon hadde faktisk redusert forbrenningen sin sammenlignet med før treningsperioden startet.
Så dersom du trodde kondisjonstrening var den eneste måten å øke forbrenningen på, så er det på tide å tro om igjen. Styrketrening kan være en effektiv måte å redusere vekten på, men den aller beste metoden er å gjøre det i kombinasjon med er sunt kosthold og kondisjonstrening.
