De beste i sine respektive idretter, både trener og restituerer, best. Dersom du har et ønske om å bygge muskler raskest mulig, så er noe av det mest effektive du kan gjøre å trene to økter om dagen.
Vi har tidligere skrevet om ulike treningsmetoder for viderekommende. Eksentrisk trening, okkulasjonstrening, rest-pause, med flere. Alle disse treningsmetodene kan bidra til å gi deg en boost i treningsutviklingen. Et annet godt tips er å presse inn to treningsøkter på den samme muskelgruppen i løpet av en´ dag. Dette krever en del av deg som utøver, men gir belønning for strevet dersom du gjennomfører det riktig. Ettersom to økter daglig vil være en stor belastning på kroppen, anbefales det at du har trent styrke i minst seks måneder, og gjerne ett års tid, før du setter opp to daglige økter i kalenderen.
Slik gjør du det:
Gjør unna de tyngste løftene på morgenen, og vent med repetisjonsøktene til kvelden.
Her kan du trene økter som legger seg på 4-6 repetisjoner med tunge vekter på morgenen, og økter med 15-20 repetisjoner og lettere vekter, senere på kvelden.
Sørg for å trene samme muskelgruppe i begge øktene.
Når du trener to økter i løpet av samme dag, skal den samme muskelgruppen inkluderes i begge øktene. Morgenøkten skal belaste muskelen mest, mens kveldsøkten skal trene muskelen på lettere belastning.
Dersom du ønsker å øke muskelstyrken, gjennomfør de samme øvelsene i begge treningsøktene.
Vektløftere kan for eksempel gjennomføre knebøy to ganger i løpet av samme dag.
Er målet hypertrofi, muskelvekst, skal du gjennomføre ulike øvelser i de to treningsøktene.
Kroppsbyggere bør dele opp dagen slik at de trener to ulike muskelgrupper i løpet de to treningsøktene. For eksempel knebøy om morgenen og benkpress på kvelden.
Få minst 4-6 timer hvile mellom øktene!
Det hjelper ikke å trene på ”halv-maskin”. Sørg for optimal hvile mellom øktene slik at du får restituert og kan yte maksimalt i begge øktene.
Første gang du trener to daglige økter, start forsiktig!
To daglige økter er unormalt mye stress på kroppen, og du må derfor starte forsiktig for å unngå overbelastning og skader. Om din vanlige treningsøkt tar deg en´ time å gjennomføre, start med to effektive økter på 20 minutter som du fordeler på morgen og kveld. Jobb deg gradvis oppover til lengre og lengre økter. I løpet av knappe tre måneder (11-12 uker), skal du kunne gjennomføre to fulle treningsøkter på en´ time.
Unngå utbrenthet ved å variere mellom dobbelt-økter og standard-økter.
Det siste du ønsker er å påføre kroppen så mye stress og høy belastning at du blir utbrent. For hver tiende dag med dobbelt-økter, skal du derfor trene kun en enkelt økt på 40 minutter de fem påfølgende dagene. Etter fem dager med redusert trening, går du tilbake til programmet med to fulle økter igjen.
Morgenøkter krever at energilagrene er fulle.
Du løfter best med fulle energilagre, og ikke minst krever kroppen påfyll av proteiner og andre byggesteiner for å kunne bygge muskler. Sørg for å få i deg nok næring før økten, og spesielt etter treningsøkten slik at kroppen har best mulig forutsetninger for å restituere skikkelig før neste treningsøkt.
Eget treningsprogram for muskelvekst/hypertrofi, finner du her:
Det ultimate 4-ukers treningsprogrammet- Hypertrofi/Styrke
Effektivt treningsprogram for muskelvekst- Viderekommende
Kilde
Poliquin, Charles (2016). Tip: Twice-A-Day Training for Maximum Results. T-Nation
