Den perfekte repetisjon. Ja, den finnes. Og klarer du å utføre den- alltid, så vil du garantert bygge mer muskler! Følg disse punktene og løft bedre.

Mange lever i en oppfatning om at vektløfting handler om å flytte en vekt fra punkt A til punkt B, og deretter tilbake til punkt A. Det er helt greit, men det vil ikke nødvendigvis bygge mye muskler. Hvorfor tror du nøye oppsatte treningsprogram er beskrevet ned til et bestemt antall sett og repetisjoner? Fordi det er denne kombinasjonen som gir best resultat i det lange løp. Ønsker å å bli sterkest mulig må du gjennomføre hver repetisjon til det perfekte, og du må trene hver enkelt muskel en gitt mengde for å oppleve muskelvekst. 


Raskets mulig er ikke alltid best

En ting er sikkert. Alle klarer å gjennomføre en benkpress med 70% av 1RM i et tempo raskere enn Mr.Trump twitrer, men hvor mye får du igjen for det dersom du nærmest slår stangen opp ved hjelp av brystkassa og bare slipper den lett med mot brystet igjen? Trolig ikke mye, og i verste fall skader. 

Ha følgende punkter i hodet når du skal løfte vekter fremover, og du vil sannsynligvis få mye mer ut av hver enkelt repetisjon:

muskelvekst
Riktig teknikk er helt avgjørende for at du skal få maksimalt ut av treningen.

 

Mestre bevegelsen

Det første steget er å ha korrekt forståelse for hvordan øvelsen skal gjennomføres. Mange har sitt første møtet med treningssenteret uten at de har noen bakgrunn fra styrketrening, og den eneste forklaringen på utførelsen av en øvelse er den de kan lese på bruksanvisningen på apparatene. Med frivekter er det enda verre ettersom disse gir rom for altfor mye kreativitet for ferske løftere.

Bruk tid til å lese deg opp på løfteteknikk, se YouTube videoer, eller kjøp noen PT timer for å komme i gang. Selv om det kan virke dyrt å investere i 4-5 PT timer, så er garantert verdt det fremfor å ende opp med skader og mange timer hos fysioterapeut/kiropraktor.

 

Start i riktig posisjon 

Altfor mange starter løftet i helt vei utgangsposisjon, og ofte vil det få følger som gjør det umulig å gjennomføre resten an løftet riktig. For eksempel, den korrekte startposisjonen i en knebøy er med albuene rotert høyt, stangen skal nesten berøre haken, beina i skulderbreddes avstand og vendt utover, og overkroppen rett. Starter du med skuldrene for lavt vil du påføre både skuldre og ryggrad unødvendig stor belastning.

muskelvekst antall repetisjoner
Starter du i feil løftestilling har du allerede tapt. Få hjelp av en dyktig PT, eller studer nøye noen gode YouTube videoer for å se hvordan øvelsen skal gjennomføres.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Føl musklene 

Istedenfor å fokusere på vekten som løftes, forsøk å fokusere på musklene som løfter vekten. For eksempel, for biceps i skråbenk, lat som at all kontrollen ligger inne i albuebøyerne. Fokuser på kraften i det musklene trekker seg sammen i den konsentriske delen av løftet, og på kraften i det du strekker ut og senker armen, den eksentriske delen av løftet. Stram antagonist musklene, triceps i dette tilfellet, i det du kommer til bunnen av bevegelsesbanen. Dette vil sørge for full strekk av albuefleksorene og gi deg ekstra kraft (elastisk spenning) før neste repetisjon. 

I starten er det lettere å lære dette gjennom isolasjons øvelser enn gjennom flerleddsøvelser. 

Riktig tempo

Å løfte vektene så raskt du klarer vil stimulere de delene av musklene som responderer best for muskelvekst i eksplosive bevegelser, men det gjelder ikke hele muskelen. Forskning viser at å utføre en konsentrisk bevegelse i hurtig tempo er bra for å utvikle styrke, mens et langsomt tempo i den eksentriske delen av løftet, er bra for muskelvekst.

muskelvekst antall repetisjoner
Løft raskt, senk vekten rolig tilbake. På denne måten sørger du for både styrke- og muskelvekst!

Tell ned antall repetisjoner

Isteden for å telle antall reps i hvert sett, start nedtellingen av antall reps fra antallet du har satt deg som mål å gjennomføre. Dette kan hjelpe deg å fokusere på oppgaven som ligger foran deg, ikke på utfallet. Å telle oppover kan lettere føre til at du bekymrer deg unødvendig om du klarer å gjennomføre settet eller ikke.

 

Avslutt slik du startet

Den første og siste repetisjonen skal se akkurat lik ut. I forsøket på å løfte svært tunge vekter, er det fristende å velge vekter ut fra å tenke teknikk. De klassiske feilene er å bruke momentum for å løfte, og å forkorte bevegelsesbanen. Husk at det er den virkelige treningsbelastningen du påfører musklene som bygger muskler, og det er den totale vekten du løfter gjennom hele settet OG hvordan du løfter den.

 

Ikke juks

I det du når utmattelse, er settet ferdig. Å bruke jukse-teknikker for å presse ut noen ekstra repetisjoner er for det meste mot sin hensikt. Det lærer musklene feil teknikk, og det gir bryter med restitusjonen til de motoriske enhetene som har blitt stimulert riktig frem til de siste repetisjonene.

Kilde
(2017). Perfect rep: Reap the rewards. Mensfitnessmagazine.com.au

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024