488
0

Hvis du er som de fleste vektløftere bruker du gjerne tiden på treningssenteret på øvelser som trener biceps, bryst, skuldre og lår. Både legger og hamstrings er to muskelgrupper som gjerne glemmes, men som absolutt bør prioritere.

Hamstrings er en gruppe muskler på baksiden av låret og består av de tre musklene; biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Hamstrings forbinder sittebenskmuten i bekkenet med leggene og er avgjørende for at vi kan strekke ut hoftene å bøye kneleddet.

Mange vil forbinde hamstrings med skader. Disse musklene er spesielt utsatt for strekkskader og avrivninger, særlig i eksplosive idretter som sprint og hoppøvelser som krever at det mobiliseres mye kraft på kort tid. Ved og aktivt trene disse musklene, kan du redusere risikoen for at det skal oppstå skader som vil sette deg tilbake i treningsarbeidet. De neste øvelsene vil styrke hamstringsmusklene å bidra til at du kan holde deg sterk og skadefri framover.

 

Øvelsene

De tre første øvelsene er relativt enkle å gjennomføre og passer bra til nybegynnere som er relativt utrent og ikke har opparbeidet særlig muskelstyrke i lårene. Øvelsene styrker både hamstrings, gluteus, mage- og kjernemusklene.

Øvelse 4-6 er beregnet på personer som allerede har opparbeidet en viss styrke, og som mestrer de to første øvelsene uten problemer.  Disse øvelsene går mer direkte på hamstrings enn de to første, men også disse vil styrke gluteus og kjernemuskulaturen.

De siste tre øvelsene er mer avanserte og for de som allerede har trent baksiden av lårene en stund. Øvelsene krever at du har en god porsjon styrke i musklene, hvis ikke vil du ikke klare å gjennomføre de skikkelig. Dette er spesifikke øvelser som går direkte på hamstrings.

 

1. Glute ridge (rumpeløft)

3 x 12-15 reps. 30-60 sek hvile

 

 

2. Single leg glute Bridge (ettbens rumpeløft)

3 x 12-15 reps. 30-60 sek hvile

 

3. Hipthrust på benk

3 x 12-15 reps. 30-60 sek hvile

 

4. Single leg swiss ball hamstrings curl

3 x 12-15 reps. 30-60 sek hvile 

 

5. Kettlebell deadlift

3 x 12-15 reps. 60-90 sek hvile

 

6. Rumensk markløft med manualer

3 x 12-15 reps. 60-90 sek hvile 

 

7. Hamstring curl med sliders

3 x 6-8 reps. 60-90 sek hvile

 

8. Nordic hamstring curl

3 x 6-8 reps. 90-1200 sek hvile

 

9. Ett bens rumensk markløft

3 x 8-10 reps. 90-120 sek hvile

 

Kilder
NHI. Strekkskade på baksiden av låret, hamstringsskade. NHI.no
Smith, Brittany. The 13 best hamstrings exercises of all time.  Mensfitness.com

 

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer