beste kosttilskudd
86
0

Kosttilskudd diskuteres opp og ned i mente, men ingen kan si at disse tilskuddene er bortkastet. Her er de 5 viktigste kosttilskuddene for god helse.

Med over 7 milliarder mennesker på jorden og enorme forskjeller i næringsinntak og næringsbehov, sier det seg selv at det varierer kraftig hva du, jeg, bestefaren din, oldemoren min, en person i Afrika eller en innfødt i Papa New Guinea får i seg. I en ideen verden spiste vi alle et kosthold som gjorde at alt av kosttilskudd var fullstendig unødvendig, men slik er det ikke. Og med det stadig industrialiserte kostholdet vi har i vestlige i dag, så blir det heller ikke bedre.

Vi sier ikke at kosttilskudd er nødvendig for alle, men blir nesten lei av å høre “eksperter” som sier at ingen kosttilskudd har effekt. Det er faktisk feil. Kosttilskuddene vi har valgt ut under er de vi mener er de 5 viktigste for de aller fleste, men også dette vil variere. For undertegnede som er vegetarianer og ekstremt aktiv, så er det for eksempel helt nødvendig med tilskudd av både jern, vitamin B12, vitamin D, magnesium, kalsium, Omega-3-fettsyrer og proteinpulver. I tillegg er kreatin et viktig tilskudd.

 

De 5 viktigste kosttilskuddene for de aller fleste!

1. Kreatin

Kreatin er uten tvil et av de beste kosttilskuddene for å øke muskelmasse og muskelstyrke. Selv om alle formene for kreatin som selges i dag vil bidra til å gi både muskelveksten og muskelstyrken en boost, er det stor forskjell på hvordan de virker på kroppen. Det ”originale” kreatinet er kreatinet i sin enkleste form, kreatin monohydrat. Dette kosttilskuddet har vært på markedet lenge, er billig i innkjøp og har vist seg å være svært effektivt. De siste årene har det dukket opp flere former av kosttilskuddet som hver og en hevder at de er bedre enn originalen, men om det er realiteten er et annet spørsmål.

Alle som trener mye styrke og eksplosivitet, vektløfting og sprint, kan ha nytte av kreatin. Kreatinets virkning ser ut til å reduseres kraftig ved aktiviteter som har varighet over 150 sekunder, så det er mindre å hente på å bruke kreatintilskudd for de som driver utholdenhetsidretter og idretter som pågår over lengre tid. På bakgrunn av at kreatin stort sett finnes i kjøtt, vil det kunne ha en effekt for vegetarianere. En annen målgruppe som kan ha nytte av dette er pasienter som har mistet mye muskelmasse i forbindelse med sykdom.

 

2. Vitamin D

vitamin D
Kroppen vår produserer selv vitamin D når den eksponeres for sollys. Dessverre er vi ikke alltid bortskjemte med sol her i nord.

Vitamin D er uten tvil det viktigste vitaminet når det kommer til muskelvekst og restitusjon. Vitamin D er unik ettersom kroppen er avhengig av sollys for å stimulere egen produksjon av vitaminet. For oss i nordlige strøk vet vi at tilstrekkelige mengder sollys kan være vanskelig å oppnå, spesielt på vintertid. For å unngå vitamin D mangel er vi derfor avhengig av å få i oss vitaminet enten gjennom kosten eller kostilskudd.

Vitamin D er også det viktigste vitaminet når det gjelder testosteronproduksjon. Enkelte studier viser at vitamin D tilskudd kan øke eksplosiviteten hos voksne personer betydelig dersom de trener regelmessig styrke. Vitamin D er også en nøkkelspiller i proteinsyntesen, mye på grunn av sin rolle som bidragsyter i testosteronproduksjonen. En studie konkluderte med at menn med lavt testosteronnivå, ved å benytte vitamin D tilskudd, opplevde en økning på 20% av det frie testosteronet.

I tillegg til å påvirke testosteronnivået og muskelveksten, kan vitamin D bedre benhelsen. Vitamin D jobber sammen med kalsium og magnesium som er helt essensielt mineraler for benutvikling.

 

3. Kollagen

kollagen
Kollagen i ren pulverform

Kollagen er som et protein, men det er et ukomplett protein. De inneholder ikke alle aminosyrene som er nødvendige for å bygge opp ødelagt vev eller for å gro nytt vev (blant annet muskler). Huden består av hele 75% kollagen (!!!), og kollagen er avgjørende for at huden holder seg glatt og fin. Kollagenets hovedoppgave er å ta vare på huden, styrke hår, ledd, sener, muskler og andre viktige organer.

I tillegg bidrar kollagen til:

  • Bedrer leddene.
  • Booster vekttap vev å regulere blodsukkeret.
  • Gjør håret sterkere og glattere.
  • Bedrer søvnkvaliteten.
  • Gjør at sår gror raskere, og at du unngår arr dannelse.
  • Bedre fordøyelse.
  • Bedrer proteinbalansen i kroppen.
  • Sørger for glattere og finere hud.

Anbefaling: MyRevolution MyoCollagen

 

4. Magnesium

Magnesium
Magnesium er viktig for en rekke arv kroppens funksjoner.
Forhåpentligvis er tallene noe lavere blant oss nordmenn, men hele 85% av alle amerikanerne har mangel på magnesium. Blant aktive mennesker er risikoen for magnesium mangel enda større ettersom kroppen bruker mer magnesium når stoffskiftet øker og du i tillegg vil tape mye gjennom svette. Dette kan føre til en rekke betydningsfulle konsekvenser ettersom mineralet inngår i mer enn 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen. Blant de viktigste prosessene finner vi energiproduksjon, proteinsyntesen og insulin sensitiviteten og energiomsetningen.

Ved mangel på magnesium vil du kunne oppleve mye kamper, redusert restitusjons- og  prestasjonsevne, og generelt mangel på energi. Mangel på magnesium gjør det også vanskeligere å miste fett. Alle disse symptomene kan enkelt unngås ved å ta magnesium tilskudd. Til slutt; for en velfungerende og sterk kropp er vi helt avhengig av tilstrekkelige mengder testosteron, spesielt menn. Et jevnt tilskudd av magnesium ser ut til å øke frigjøringen av testosteron ved å binde seg til ulike proteiner, og dermed øker nivåene av fritt testosteron.

Anbefaling: DNS ZMA
Uansett, å benytte et godt magnesium tilskudd kan være en god idé. De generelle anbefalingene råder oss til 4mg magnesium per kilo kroppsvekt per dag, men personer som er svært aktive og driver med mye trening, kan med fordel innta mer enn dette. Doseringen som ble brukt i studien var 10mg magnesium per kilo kroppsvekt per dag, og det er heller ikke veldig mye.

5. Omega-3-fettsyrer

omega 3 kosttilskudd

Det er hovedsaklig to grupper med fettsyrer vi hører mye om; omega-6 og omega-3 fettsyrer. Begge typene er en viktig del av kostholdet vårt, men som regel får vi i oss for store mengder omega-6 i forhold til omega-3. De  fleste kostholdseksperter og leger anbefaler at vi øker inntaket av omega-3 i kosten, men det har vært diskutert mye rundt hva som er det beste forholdet mellom de to fettsyrene. Mens forfedrene våre så ut til å ligge på en 1:1-ratio mellom omega-6 og omega-3, er et typisk vestlig kosthold 10:1-ratio, mens i enkelte miljøer er foholdet så ekstremt som 16:1. Enkelte eksperter mener vi bør ligge på en ratio mellom omega-6 og omega-3 på rundt 5:1, 4:1. Tallene det opereres med varierer, men hovedargumentet for et lavere forhold er at det ser ut til å være en sammenheng mellom sykdom og et høyere forhold mellom de to fettsyrene.

En god anbefaling er Proteinfabrikken Ultra Omega 3

Omega 3

For å få i oss nok omega-3 er det viktig å innta mye fisk. Dessverre er inntaket av fisk i befolkningen altfor lavt i forhold til det helsemyndighetene ønsker seg, og det kan være utfordrende for mange av oss å få i seg nok omega-3. Av den grunn kan omega-3 gjennom et kvalitetssikret kosttilskudd være et godt alternativ. Vi sier ikke at du skal slutte å spise fisk, for fisk inneholder mye mer næringsstoffer enn kun omega-3, for ikke å nevne alle proteinene som er byggesteiner for musklene dine! Men omega-3 kosttilskudd kan veie opp for et manglende totalinntak av den sunne fettsyren, og forhåpentligvis bidra til bedre helse. Det er også en billig og enkel måte å få i seg fettsyren på.

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer