spisevaner sunn mat
Sørg for å spise fisk minst 2-3 ganger i uken. Laks er en fantastisk god kilde til sunne omega-3-fettsyrer som vi er helt avhengig av for å fungere optimalt.
196
0

Sommerferien er over og hverdagslivet er tilbake. Sliter du med å finne tilbake til rytmen med sunt og godt kosthold? Her er fire gode tips til hva du bør prioritere i høst.

Verdien av et sunt og variert kosthold kan ikke roses nok, og for deg som trener er kostholdet ekstra viktig ettersom energiforbruket øker i takt med aktivitetsnivået. Vi vet at veldig mange ønsker å spise sunnere, og selv om det kan virke lett å sette seg som må å følge en ferdigskrevet kostholdsplan, er den virkelige utfordringen å holde på de gode vanene over tid.

For å gjøre høsten litt lettere, sunnere og mer inspirerende, kan det være bedre å sette seg som mål å følge noen færre enklere og mer konkrete retningslinjer. Vi har laget flere gode kostholdsprogrammer her på Hardworkout.no dersom du ønsker en mer spesifikk plan, men for deg som ønsker litt enklere, men gode råd, for hvordan du kan leve sunnere og bedre, anbefaler vi deg dette!

1.Spis MER og bedre proteiner!

Proteiner er en av kroppens viktigste byggesteiner. Proteiner kommer i mange varianter, og hvor godt kroppen klarer å nyttiggjøre seg av de, avhenger av kvaliteten på proteinkilden. Vi spiser i gjennomsnitt for mye rødt kjøtt her til lands, og norske kostholdsråd anbefaler å spise fisk to til tre ganger i uken. Fisk trenger ikke bare å inngå i middagen, men kan også brukes som pålegg.

Det er ikke tilfeldig at fisk står så høyt på listen over matvarer som bør prioriteres. Fisk, og særlig de fete og halvfete typene, står for en betydelig del av omega-3-fettsyrene i kostholdet vårt. Omega-3-fettsyrer har vist seg å ha en positiv virkning på alt fra redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, motvirke inflammasjonstilstander, bedre hjertehelse, sunnere kolesterol, lavere blodtrykk, muskelvekst, m.m.. Det er altså ingen grunn til ikke å spise fisk.

En studie publisert i The Journal of Sports Science & Medicine fant ut at personer som har mer omega-3-fettsyrer i vevet opplever mindre muskelsmerter etter tung styrketrening. Etter at fettsyrene entrer muskelcellene vil de fungere ved å motvirke skaden som oppstår på muskelcellene.

Hvis du virkelig ikke liker fisk, sørg i hvert fall for å få i deg omega-3-fettsyrer gjennom andre alternativer. For eksempel dette: Omega-3 kosttilskudd

spisevaner sunn mat
Sørg for å spise fisk minst 2-3 ganger i uken. Laks er en fantastisk god kilde til sunne omega-3-fettsyrer som vi er helt avhengig av for å fungere optimalt.

 

2.Spis fler av kaloriene tidlig på dag

Har du hørt frasen “spis frokost som en konge, lunsj som en prins, og middag som en fattig”? Selv om dette ikke skal tolkes helt bokstavelig, så er det en mening i det. Forskning viser at jo flere kalorier av det totale kaloriinntaket du inntar tidlig på dagen, desto større sannsynlighet er det for å gå ned i vekt. En studie fra 2017 konkluderte med at personer som inntok flere kalorier under frokost og lunsj, hadde en lavere BMI enn de som inntok de største måltidet rundt middagstider eller senere.

Hva dette skyldes? Når du inntar flere kalorier tidlig på dagen, bidrar du automatisk til å gi kroppen mer energi som øker sannsynligheten for et høyere aktivitetsnivå videre ut over dagen. Risikoen for å få abstinenser etter søtsaker eller junkfood reduseres, og insulinsensiviteten forbedres. Mye tyder altså på at forbrenningen er høyere tidlig på dagen. Hvis du har vanskelig for å innta store måltider tidlig på dagen, forsøk å blande proteinpulver i en smoothie der du også tilsetter frukt eller bær. Her er anbefalinger til de beste typene proteinpulver i 2018.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

3.Spis mer proteiner fra planter!

En rekke studier stiller seg bak anbefalingene om å innta mer plantebaserte proteiner. Etter å ha justert for faktorer som livsstil og generelt kosthold, fant en undersøkelse med 131 342 deltaker ut at for hver 3% økning i planteprotein deltakerne inntok, sank risikoen for dødelighet som følge av hjertesykdommer med 10% over en 32 års periode.

Hvis ikke dette er grunn god nok, så vil et daglig inntak på ca. 500g frukt og grønnsaker, gi kroppen en rekke nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som blant annet bidrar til god helse og har en kraftig motvirkende effekt på en rekke sykdommer. Frukt og grønnsaker inneholder også mye fiber som sørger for en god og langvarig metthetsfølelse, samt bidrar til bedre tarmfunksjon og fordøyelse. Antioksidanter er kjemiske stoffer som beskytter oss mot skadelige stoffer vi får i oss gjennom maten eller som produseres i kroppen, og frukt og grønnsaker inneholder rikelig med antioksidanter som booster immunforsvaret og beskytter kroppen.

3.Spis fler av kaloriene tidlig på dag Har du hørt frasen "spis frokost som en konge, lunsj som en prins, og middag som en fattig"? Selv om dette ikke skal tolkes helt bokstavelig, så er det en mening i det. Forskning viser at jo flere kalorier av det totale kaloriinntaket du inntar tidlig på dagen, desto større sannsynlighet er det for å gå ned i vekt. En studie fra 2017 konkluderte med at personer som inntok flere kalorier under frokost og lunsj, hadde en lavere BMI enn de som inntok de største måltidet rundt middagstider eller senere. Hva dette skyldes? Når du inntar flere kalorier tidlig på dagen, bidrar du automatisk til å gi kroppen mer energi som øker sannsynligheten for et høyere aktivitetsnivå videre ut over dagen. Risikoen for å få abstinenser etter søtsaker eller junkfood reduseres, og insulinsensiviteten forbedres. Mye tyder altså på at forbrenningen er høyere tidlig på dagen.
Velg mer proteiner fra frukt og grønnsaker. Selv om de færreste frukter og grønnsaker inneholder store mengder proteiner, finnes det likevel noen svært gode alternativer!

4.Ta deg bedre tid til måltidene

Hører du til blant de som “alltid” har det travelt og gjerne tar en matbit i hånden mens du er på vei til jobben, et møte, til trening eller for å hente barna fra fotballtrening? Stress ned! Mye tyder på at det er lettere å innta for store porsjoner når man er i en stresset situasjon og ikke reflekterer over hva man faktisk spiser. Ikke bare spiser man mer, men fordøyelsen blir også dårligere. Flere studier har konkludert med at personer som spiser svært fort, ofte opplever større sultfølelse rett etter et måltid enn de som spiser sakte.

Tar du deg litt bedre tid til maten, vil det ikke bare være bra for helsen din, men sannsynligvis vil du også oppleve at maten smaker mye bedre!

 

Kilde
Kadey, Matthew. (2018). The 4 best eating habits to start this year. Bodybuilding.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer