korsrygg trening
5031
0

I korsryggen ligger kanskje de viktigste muskelene du ikke trener. En vakker, veltrent korsrygg er ikke bare estetisk – den er også kritisk for kroppens styrke, smertekontroll og holdning.

Vår sedate og stillesittende kultur har forårsaket en epidemi av ryggplager og smerter.
80 % av befolkningen er forventet å få ryggproblemer en eller annen gang i livet.

Muskulær ubalanse og dårlig rygg vil ødelegge kroppen og vil forårsake at den degenereres over tid. Det snakkes stadig om å trene magemuskler, men du må inkludere øvelser for kjernemuskelatur og korsrygg i ditt treningsprogram. Noen øvelser for magemusklene kan til og med resultere i ryggsmerter hvis du er i dårlig form eller du er disponibel for skader.

Korsryggen, som er en av hoveddelene til kjernemuskelaturen, skal feste og stabilisere kroppen og overføre kraft gjennom torso. Vi har her satt sammen 14 av de beste øvelsene for å styrke erector spinea og kjernemusklene rundt korsryggen.

 

De 14 beste øvelsene – del 1

Her får dere de 6 første øvelsene for korsrygg, de andre øvelsene blir publisert påløped av de tre neste dagen. Prioriter korsryggen og du vil takke meg om noen få år!

Les også del 2 av De 14 beste øvelsene for å trene korsryggen

Les del 3 her De 14 beste øvelsene for korsrygg del 3

 

Korsryggøvelse 1: Barbell Deadlifts

deadlifts1

Bruk lette vekter mens du lærer deg øvelsen og tilfør mere vekt etter hvert.

  • Stå over en vektstang med vekter, bøy deg ned og sitt bak på hoftene. Plasser hendene på vektstangen, litt videre enn skuldrene. Dette er din startposisjon.
  • Hold ryggen rett, og hev deg opp. Start øvelsen ved å presse gjennom sete og hæler, stram musklene i korsryggen og hev deg i jevnt tempo til du står oppreist.
  • Mens du opprettholder en stram kjerne, bøy knærne, sitt ned på hoftene og sakte senk vektstangen til gulvet. Hold ryggen rett, ikke bøy eller krum den!
  • For å legge ekstra fokus på korsryggen legg inn en pause på 1 sekund mellom hver rep når din torso er cirka 60 grader.

 

Korsryggøvelse 2: Resistance Band Deadlifts

77dafbd3d7c535230440cf964da20ca5

Øvelsen er helt lik vanlig deadlift, men her bruker vi motstandsbånd. Trå på motstandsbåndet med begge føtter og hev deg opp i stående posisjon.

Dette er en fin øvelse du kan utføre hvis du er på reisefot eller du ikke har en vektstang eller dumbbell tilgjengelig.

Juster spenningen på motstandsbåndet ut i fra din egen styrke. Utfør øvelsen i sakte tempo for å øke presset på kjerne og korsryggen.

 

Korsryggøvelse 3: Good Mornings

goodmorning

  • Stå med en vektstang på skuldrene.
  • Bøy knærne litt, stram kjernen og bøy deg sakte i midjen til brystet er nesten parallelt med gulvet og hold i 1 sekund. Hold ryggen rett hele tiden!
  • Stram korsryggen og setemusklene og hev deg opp i stående stilling.

 

 

Korsryggøvelse 4: Cable Pull Throughs

 

cable-pull-through_470x360

 

  • Stå med ryggen til en kabelstasjon med et tau festet. Bøy deg cirka 45 grader og grip tauet mellom bena med et overgrep. Ta 2-3 skritt ut fra kabelstasjonen for å øke intensiteten. Dette er din startposisjon.
  • Stram korsryggen, magemusklene og setet og reis torso opp i stående posisjon. Stram ryggen på toppen, bøy deg sakte ned igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Ryggen skal være rett hele tiden!! Hvis du er gutt eller mann pass deg for tauet på vei opp i stående posisjon, jeg bare advarer deg!

 

Korsryggøvelse 5: Swiss Ball Hyperextensions

1010-back-extension

 

  • Ligg med bekkenet på toppen av en Swiss ball og plasser føttene mot en vegg. Fold overkroppen over fronten av ballen.
  • Plasser hendene bak hodet, press bekkenet inn i ballen, stram kjernen og hev overkroppen fra ballen. Stram i 2-3 sekunder på toppen og sakte senk deg tilbake til start. Du kan gjøre øvelsen mer krevende ved å holde en dumbbell eller en vektplate foran brystet.

 

Hyperextensions

Som et alternativ kan du også bruke en benk med en vekt foran brystet. Denne øvelsen gir mindre direkte stimulering av kjernen, men du vil bli i stand til å ha en tung belastning på korsryggen.

 

Korsryggøvelse 6: Bent-Over Barbell Rows

20130304224546-bent-barbell-rows-100-lbs-5x101

  • Hold en vektstang, med et overgrep i litt videre enn skulderbredde.
  • Stram kjernen, stram ryggen og senk torso cirka 45 grader – kjenn at det klyper i korsryggen og hold ryggen stram. Bruk hele kjernen for å stabilisere kroppen.
  • Stram ryggen og biceps, og trekk vektstangen opp til toppen av kjernen.
    Hold i 1 sekund og senk tilbake til utgangspunktet.

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer