De 12 beste øvelsene for rumpa, del 2

Her får dere del 2 av de 12 beste øvelsene for å stram opp rumpa og vekk setemuskulaturen! 

Hver øvelse er spesielt rettet mot gluteus medius, gluteus maximus og lårmusklene – muskelgruppen som er ansvarlig for å skape inntrykk av en fast, stram og løftet rumpe.

Lårmusklene har direkte tilgang til dype og «vanskelige» muskelfibre og stimulerer til hurtig fremgang.

Vår liste med seteøvelser er spenstig og høyintensitiv – som skaper høy fettforbrenning og vil gi deg en rumpe du kan være stolt av!

Slå sammen 3-4 av dine favorittøvelser i din treningsøkt av bena – 3 sett med 10 – 12 reps per øvelse er standard og utfør dem jevnlig.

Les også:  De 12 beste øvelsene for rumpa, del 1

Reklame

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Øvelse 7: Wide Stance Barbell Squats

Legg en vektstang på nakken og spre føttene slik at de er cirka et skritt videre enn skulderbredde (1). Denne øvelsen styrker lår- og setemusklene. Fremhev brystet, stram magemusklene og sakte senk lårene parallelt med gulvet (2).

IKKE krum ryggen – hold den sterk og rett gjennom hele øvelsen. Hold øvelsen i 5 sekunder  på bunnen og hev deg tilbake til utgangspunktet.

Øvelse 8: Goblets Squats

Stå oppreist og hold en manual med begge hender, slik at den er i tråd med kragebenet (1).

Hold manualen i samme høyden under hele bevegelsen slik at både skuldre, biceps og triceps jobber mens du opprettholder en god kroppsholdning.

Mens ditt bryst er fremhevet og magemusklene er stramme, senk deg sakte ned inntil dine lårmuskler er lavere enn parallelle med gulvet (2), hold i 5 sekunder og skyv deg tilbake til ved å stramme opp setemusklene. Hev deg opp gjennom hælene, ikke tærne.

Øvelse 9: Dumbbell Step Ups

Grip to manualer og stå foran en step, plattform eller benk. Plasser høyre fot på toppen av step/benken (1), stram opp setemusklene, hev deg opp gjennom hælen og hev deg opp til full høyde (2). Hold ryggen rett og ikke len deg fremover.

Senk deg sakte tilbake til gulvet og repeter et fullt sett. Bytt ben og gjenta for venstre side.

Øvelse 10: Dumbbell Lunges

Stå oppreist med to manualer (1). Ta et stort skritt fremover med venstre ben og senk deg ned til venstre lår er parallelt med gulvet; venstre kne skal være litt over gulvet (2).

Hold en rett rygg og sterk holdning gjennom hele øvelsen.

Stram opp sete- og lårmuskler, press tyngden på venstre hæl, og trekk deg tilbake i stående posisjon (1). Gjenta et fullt sett med venstre ben, bytt side og gjenta for høyre side.

Øvelse 11: Kettlebell Swings

Denne øvelsen har høy intensitet som øker kroppens fettforbrenning.

Setemusklene starter og dominerer den nedre halvdel av bevegelsen; mens skuldrene og armene bærer kraften på toppen av øvelsen.

Begynn øvelsen med å plassere bena med en skulderbredde fra hverandre med en manual mellom bena (1). Hev og brystet fremover, stram mage- og musklene i korsryggen og stram setemusklene og sving manualen opp med to hender og før den opp i høyde med ansiktet (3).

Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet, stikk ut setet og umiddelbart utfør neste  repetisjon.

Øvelse 12: Barbell Squats

Du trodde vel ikke at vi har glemt de dølle, kjedelige og fargeløse vektsstangøvelsene?

De er ikke spennende men de er sprøtt effektive når det kommer til å stimulere rygg- og setemusklene. De er den ubestridte konge av dine ben- og seteøvelser!

Stå oppreist med vektstang på nakken (1).  Stikk ut setet, oppretthold en flat rygg og senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet (2). Hev deg opp gjennom hælene og gå tilbake til utgangspunktet(1).

Fikk du ikke med deg del 1?

Fikk du ikke med deg den første artikkelen kan du lese den her:  De 12 beste øvelsene for rumpa, del 1

REKLAME

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten