sunn diett slanking
684
0

DASH-dietten er syv år på rad kåret til den beste dietten ut fra kriterier som hvor sunne og hjertevennlige den er, hvor godt den egner seg for slanking, og hvor enkel den er å følge. Her gir vi deg en komplett kostholdsplan for en uke med oppskrifter og oversikt over næringsinnhold og kalorier. Guiden passere alle, men er spesielt tiltenkt overvektige. Sammen med treningsprogrammet for overvektige, vil det kunne hjelpe deg til en lettere hverdag!

 

Kort om vektreduksjon

En enkel tommelfingerregel er som følger:
”Spiser du 500 kcal mindre hver dag, vil du gå ned 0,5kg i uka”. Det er ikke helt riktig hvis man gjør målinger over lang tid, men i starten av slankeperioden viser det seg å være nokså nøyaktig. Det kreves minst en times trening på moderat intensitet for å forbrenne 500 kcal. Denne treningen må eventuelt komme i tillegg til annen trening som du allerede utøver. Vil det ikke være mer realistisk å trene en halvtime ekstra, og heller redusere inntaket med 200-300 kcal? En halvtime trening forbenner rundt 250 kcal, og i tillegg kan treningen bidra til å dempe matlysten.

For å illustrere hvor lenge du må trene for å forbrenne kaloriene i enkelte matvarer, har vi satt opp en tabell under:

Type matKalorierGå i minJogge i minSykle i min
Potetgull (100g)

555

73

50

105

Muffins (100g)

390

52

36

74

Snickers (75g)

374

49

34

71

Rosinbolle (60g)

214

29

20

40

Troika (60g)

29

20

40

Baconpøle med brød, ketchup og rekesalat

685

91

63

125

 

Regn ut ditt daglige kaloriforbruk

Det finnes en rekke formler for å beregne energiforbruket, og her er en formel du kan benytte deg av for å finne kaloriforbruket ditt:

            Kroppsvekt (kg) x 33,07 = vedlikehold / hvileforbrenning

For en person på 80 kg vil regnestykket se slik ut:

80 kg x 33,07 =2645,6 kcal/dag

Hvis denne personen trener styrke og ønsker å bygge muskler, må han/hun sørge for å få i seg 300-500 kcal mer enn tallet ovenfor. Den optimale kalorimengden vil derfor være mellom 2945,6 og 3245,6 kalorier hver dag. For å redusere kroppsmasse, må kaloriinntaket være lavere enn 2945,6. En person på 80kg vil ikke ha mulighet til å redusere vekten like raskt som en person på 180kg, og reduksjonen i kaloriinntak bør gjøres i sammenheng med nåværende kroppsvekt. For personer over 120kg bør er det helt greit å kutte inntaket med 1000kcal om dagen uten at det er skadelig eller går ut over helsen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

En anbefaling dersom du ønsker å prøve DASH dietten er å starte med en ferdigpakket fra Dinhelsemat. Her får du skreddersydde pakker levert på døren til en god pris.

 

DASH-dietten

Hvert år lanserer det amerikanske tidsskriftet U.S. News & World Report en oversikt over de beste diettene på markedet,. En ekspertgruppe bestående at 25 helseeksperter går gjennom 40 ulike kostholdplaner og dietter og kårer de beste diettene ut fra hvor sunne og hjertevennlige de er, hvor godt de egner seg for slanking, og hvor enkle de er å følge.

For syvende år på rad stakk kunne DASH dietten også i 2017 stikke av med seieren. På en skala fra 1-5 fikk DASH dietten en totalscore på 4,2. DASH dietten er lite kjent i Norge, og ble utviklet på bakgrunn av forskning utført ved det nasjonale amerikanske hjerte-, lunge- og blodinstituttet, NHLBI. Til tross for at selve navnet ”DASH diett” er ukjent for nordmenn flest, så er ikke kostholdsrådene for dietten helt ukjent. Anbefalingene er i følge dietten relativt lik kostholdsrådene fra de norske helsemyndighetene.

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. På norsk kan vi si at det er en kostholdstilnærming for å senke blodtrykket. DASH ble opprinnelig satt sammen for å senke blodtrykket, men viste seg rask å ha en god effekt på å redusere kolesterolnivået i blodet, risikoen diabetes type 2, samt hjerte- og karsykdommer. Måten den gjør dette på er å redusere mengden fett, rødt kjøtt og sukker i kostholdet, altså et ganske alminnelig, men fornuftig sunt kosthold.

sunn diett slanking

Les også: Den beste metoden for å bli kvitt overflødige kilo!

 

Likner en annen kjent diett

Dietten har også store likheter med middelhavskosten,og delte faktisk førsteplassen med denne dietten i fjor. Middelhavsdietten har vi omtalt her tidligere, og den har høstet mye godord om sine helsegunstige egenskaper. DASH dietten har høyt fokus på frukt og grønnsaker, fisk, egg, grove kornprodukter og magre meieriprodukter, mens du bør spise mindre salt, fett, rødt kjøtt og sukker. Råvarene som DASH dietten baserer seg på er dermed proppfulle av vitaminer og mineraler, og næringsstoffer som påvirker kroppen vår i positiv grad. Særlig mineraler som magnesium, kalium, og kalsium er godt representert i matvarene vi finner i DASH dietten. Alle disse næringsstoffene kan bidra til å redusere blodtrykket.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Hvordan ser en DASH meny ut?

Med så mange gode råvarer kan menyen varieres i det uendelige, men for å gi deg en pekepinn på hvordan en dagsmeny ser ut, kan du følge tipsene under (tallene representerer ulike alternativer). I tillegg vil du finne en komplett oversikt over måltider for en hel uke.

Frokost

1. Usøtet frokostblanding (all-brand) med mye fiber. Eplebiter eller annen frukt, og lettmelk.
2. Grovt knekkebrød med mager hvitost eller smørost, tomatet/paprika/agurk i skiver.
3. Grovt fullkornsbrød med magert kjøttpålegg, paprika i skiver.

Lunsj

  1. Sandwich bestående av grovt brød, agurk, tomater, fetaost og paprika.
  2. En stor yoghurt (Skyr, yoghurt naturell etc.) med litt usøtet müsli, friske bær og en liten neve havregryn.

Middag

  1. 150 g laksefilet, ovnsbakte grønnsaker, dressing av litt lettrømme og persille, og et grovt rundstykke.
  2. Gresk salat bestående av agurk, paprika, tomat, rødløk, fetaost og oliven. Et grovt rundstykke eller grovt brød.

Kveldsmat

Se de samme alternativene som for frokost.

Snacks/mellommåltider

Usaltede nøtter, tørket frukt, sukkerfri yoghurt, frukt og grønnsaker.

sunn diett slanking

 

TIPS: Dietten er satt opp i henhold til dette treningsprogrammet som er beregnet på overvektige. Følger du dietten og treningsprogrammet, vil du oppleve rask og effektiv vektnedgang uten at det går utover energinivået.

TRENINGSPROGRAM FOR OVERVEKTIGE: ENKELT OG EFFEKTIV TRENING FOR DEG SOM VIL NED I VEKT

 

Komplett kostholdsguide- DASH-dietten

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer