Dame løper ute på vintern
Dame løper ute på vintern
1556
0

Hva vil det egentlig si å ha god kondisjon? Kondisjon forbindes ofte med løping og mange tenker at dersom du er flink til å løpe, kan løpe langt uten å bli andpusten og trener regelmessig flere dager i uken, så har du god kondisjon. Og det er for så vidt også korrekt. Kondisjon er det samme som løpsøkonomi og hvordan kroppen din klarer å utnytte opptaket av oksygen. Dette er en av tingene som blir testet hos profesjonelle utøvere innen mange sportsgrener; nemlig hvor god er kroppen til å ta opp oksygen.

 

Løpsøkonomi sier noe om oksygenopptaket ditt

Løpsøkonomi er derfor viktig fordi dette forteller noe om hvor mye du får ut av oksygenet og igjen hvor lenge du klarer å f.eks. sykle eller løpe uten å bli andpusten. Det tar tid å bygge opp god kondisjon eller løpsøkonomi om du vil, men det er fullt ut mulig. Dermed vil det også bli enklere å holde kondisjonen ved like. Når vi først har kommet oss dit at formen er på topp, er det også mye morsommere å holde på med kondisjons-trening som løping eller sykling. Men man må ikke glemme at god kondisjon ikke er noe man fortsetter å ha om man ikke holder det ved like.

 

Kondisjon er ferskvare

woman-runningPauser fra treningen er nødvendig fra tid til annen og hjelper faktisk kroppen til å restituere. Men studier viser også at kondisjonen blir dårligere om du holder pause. Hvor mye dårligere den blir avhenger av hvor lenge du stopper med treningen. Et eksempel er en mann som vanligvis løper fire ganger i uken. Så snart han skulker treningen, så føler han seg allerede uopplagt neste gang han løper. Spørsmålet er om dette henger sammen med at kondisjonen allerede har blitt lite grann dårligere?

Nikolai Baastrup Nordsborg er førsteamanuensis ved Institut for Idrett ved Københavns Universitet, og har stått bak en rekke studier innen kondisjon. Han forklarer at det ikke er noen fysiologisk forklaring på å føle seg uopplagt etter å ha skulket trening et par dager. Egentlig har kroppen godt av en slik pause slik at musklene blir restituert skikkelig. Derfor er det mer psykologisk at man ofte føler seg litt uopplagt etter en kortere pause.

Kroppen bruker litt tid på å komme seg i gang igjen når den er vant med å jobbe jevnlig, men plutselig får noen «ekstra» fridager. Det er dog kun snakk om noen få minutters løping før kroppen er i gang igjen. Derfor er mye av dette styrt fra hjernen vår, og dette er altså den største grunnen til at vi føler at det er litt vanskelig å komme i gang igjen.

For en som akkurat har begynt å trene jevnlig er det ikke unormalt å oppleve ømme muskler (på lik måte som styrketrening) og uopplagthet etter et par dagers pause. Om du derimot f.eks. holder pause i en uke, så viser studier at det ikke er unormalt å miste rundt ti prosent av kondisjonen og dermed går det raskt nedover. En studie som kalles «Dallas bed rest» viser at holder du pause i tre uker så vil kondisjonen falle med hele 26 prosent. Derfor er det viktig å holde seg i gang når en først har begynt å trene regelmessig.

 

running-outside-winter

Begynn stille og rolig

Det er enkelt å starte med løping og det koster ingenting, bortsett fra at du trenger et par fornuftige sko slik at du ikke ødelegger beina. Fordelen med løping er at det er en effektiv treningsform, og du kan forbrenne inntil 700 kalorier på en time med løping i et moderat tempo. Målet for løpingen kan være forskjellig, alt fra at du ønsker å delta i et mosjonsløp til tap av vekt eller et generelt ønske om å komme i form og forbedre kondisjonen. Uansett grunn til at du begynner, så bør du starte opp i et rolig tempo slik at du får en god start uten skader. Det er også viktig å ikke miste lysten fordi kroppen blir for sliten.

Det er selvsagt forskjell på hvordan du løper og hvordan du merker dette på kroppen. Om du jogger i et lavt tempo, men i en lengre periode, så vil du ofte merke at dette krever utholdenhet. Men til gjengjeld vil også dette øke kondisjonen din. Går du i stedet for å sprinte i kortere perioder, da er det musklene som bygges opp og blir sterkere. Uansett hvilken trenings- eller løpeform du velger, så bør du ta det med ro til å begynne med. La kroppen komme i gang og merk forandringen fra lite trening til en økende treningsmengde før du øker belastningen ved å trene oftere og løpe i raskere tempo.

 

Treningsprogram for deg som vil starte med løping

Når du begynner en treningsøkt, så bør du starte i et rolig tempo. Dette kan gjøres ved å gå litt først, før du begynner å jogge stille og rolig. Tempoet skal ikke være raskere enn at du klarer å snakke uten problemer. Hvor ofte du ønsker å løpe i begynnelsen er opp til deg. Det kan enten være et par ganger i uken eller en kort tur hver dag. Uansett må du merke på kroppen din hvilke signaler den gir og hva den tåler.

De første ukene kan du f.eks. begynne med å gå i fem minutter, så løper du i to minutter, går i tre minutter, løper i to minutter og slutter av med å gå i tre minutter. Da er du i gang og det er det viktigste om du ikke har trent på en god stund. Du kan så øke etter hvert slik at antallet minutter du løper går opp og antallet minutter du går blir mindre. Når du har gjort dette noen uker, kan du øke den totale lengden slik at treningstiden blir lengre etterhvert som ukene går. Til slutt løper du mer enn du går. En bra treningsmengde på sikt er løping i rundt 45 minutter.

Selv om det noen ganger kan føles som om du allerede kan øke tempoet og holde på lenge, så vær likevel forsiktig og hold igjen slik at mengden ikke økes for raskt. Plutselig går kroppen på en smell og da er mye ødelagt. Det er også viktig å slutte av løpingen med å gå litt. Dette er for å kjøle ned kroppen og gi hjertet tid til å hente seg inn. Husk å tøye ut litt, da unngår du å bli stiv neste dag og sjansen for skader vil være mindre.

sugar-for-2-copy

Energi fra maten du spiser

Mat er viktig når man trener løping for å få bedre kondisjon. Den gir oss energi til å trene og holder oss i gang. Det er selvsagt ikke likegyldig hva du spiser. Vi trenger ulike former for energi i form av protein, fett og karbohydrater. Kroppen bruker dette til energi når du er ute og løper, og dette gjør den ved å omdanne maten til millioner av små molekyler som transporteres til hver enkelt celle i kroppen. Når du trener så vil behovet for mer energi øke og dermed trenger kroppen glukose. Kroppen trekker glukose ut av de naturlige lagre som finnes, blant annet musklene, leveren og fettvev. Det er derfor viktig å få i seg mat som inneholder sukker når vi trener mye, men i passe mengder.

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer