Hva vil det egentlig si å ha god kondisjon? Kondisjon forbindes ofte med løping og mange tenker at dersom du er flink til å løpe, kan løpe langt uten å bli andpusten og trener regelmessig flere dager i uken, så har du god kondisjon. Og det er for så vidt også korrekt. Kondisjon er det samme som løpsøkonomi og hvordan kroppen din klarer å utnytte opptaket av oksygen. Dette er en av tingene som blir testet hos profesjonelle utøvere innen mange sportsgrener; nemlig hvor god er kroppen til å ta opp oksygen.

Løpsøkonomi sier noe om oksygenopptaket ditt

Løpsøkonomi er derfor viktig fordi dette forteller noe om hvor mye du får ut av oksygenet og igjen hvor lenge du klarer å f.eks. sykle eller løpe uten å bli andpusten. Det tar tid å bygge opp god kondisjon eller løpsøkonomi om du vil, men det er fullt ut mulig. Dermed vil det også bli enklere å holde kondisjonen ved like. Når vi først har kommet oss dit at formen er på topp, er det også mye morsommere å holde på med kondisjons-trening som løping eller sykling. Men man må ikke glemme at god kondisjon ikke er noe man fortsetter å ha om man ikke holder det ved like.

 

Kondisjon er ferskvare

woman-runningPauser fra treningen er nødvendig fra tid til annen og hjelper faktisk kroppen til å restituere. Men studier viser også at kondisjonen blir dårligere om du holder pause. Hvor mye dårligere den blir avhenger av hvor lenge du stopper med treningen. Et eksempel er en mann som vanligvis løper fire ganger i uken. Så snart han skulker treningen, så føler han seg allerede uopplagt neste gang han løper. Spørsmålet er om dette henger sammen med at kondisjonen allerede har blitt lite grann dårligere?

Nikolai Baastrup Nordsborg er førsteamanuensis ved Institut for Idrett ved Københavns Universitet, og har stått bak en rekke studier innen kondisjon. Han forklarer at det ikke er noen fysiologisk forklaring på å føle seg uopplagt etter å ha skulket trening et par dager. Egentlig har kroppen godt av en slik pause slik at musklene blir restituert skikkelig. Derfor er det mer psykologisk at man ofte føler seg litt uopplagt etter en kortere pause.

Kroppen bruker litt tid på å komme seg i gang igjen når den er vant med å jobbe jevnlig, men plutselig får noen «ekstra» fridager. Det er dog kun snakk om noen få minutters løping før kroppen er i gang igjen. Derfor er mye av dette styrt fra hjernen vår, og dette er altså den største grunnen til at vi føler at det er litt vanskelig å komme i gang igjen.

For en som akkurat har begynt å trene jevnlig er det ikke unormalt å oppleve ømme muskler (på lik måte som styrketrening) og uopplagthet etter et par dagers pause. Om du derimot f.eks. holder pause i en uke, så viser studier at det ikke er unormalt å miste rundt ti prosent av kondisjonen og dermed går det raskt nedover. En studie som kalles «Dallas bed rest» viser at holder du pause i tre uker så vil kondisjonen falle med hele 26 prosent. Derfor er det viktig å holde seg i gang når en først har begynt å trene regelmessig.

 

running-outside-winter

Begynn stille og rolig

Det er enkelt å starte med løping og det koster ingenting, bortsett fra at du trenger et par fornuftige sko slik at du ikke ødelegger beina. Fordelen med løping er at det er en effektiv treningsform, og du kan forbrenne inntil 700 kalorier på en time med løping i et moderat tempo. Målet for løpingen kan være forskjellig, alt fra at du ønsker å delta i et mosjonsløp til tap av vekt eller et generelt ønske om å komme i form og forbedre kondisjonen. Uansett grunn til at du begynner, så bør du starte opp i et rolig tempo slik at du får en god start uten skader. Det er også viktig å ikke miste lysten fordi kroppen blir for sliten.

Det er selvsagt forskjell på hvordan du løper og hvordan du merker dette på kroppen. Om du jogger i et lavt tempo, men i en lengre periode, så vil du ofte merke at dette krever utholdenhet. Men til gjengjeld vil også dette øke kondisjonen din. Går du i stedet for å sprinte i kortere perioder, da er det musklene som bygges opp og blir sterkere. Uansett hvilken trenings- eller løpeform du velger, så bør du ta det med ro til å begynne med. La kroppen komme i gang og merk forandringen fra lite trening til en økende treningsmengde før du øker belastningen ved å trene oftere og løpe i raskere tempo.

Treningsprogram for deg som vil starte med løping

Når du begynner en treningsøkt, så bør du starte i et rolig tempo. Dette kan gjøres ved å gå litt først, før du begynner å jogge stille og rolig. Tempoet skal ikke være raskere enn at du klarer å snakke uten problemer. Hvor ofte du ønsker å løpe i begynnelsen er opp til deg. Det kan enten være et par ganger i uken eller en kort tur hver dag. Uansett må du merke på kroppen din hvilke signaler den gir og hva den tåler.

De første ukene kan du f.eks. begynne med å gå i fem minutter, så løper du i to minutter, går i tre minutter, løper i to minutter og slutter av med å gå i tre minutter. Da er du i gang og det er det viktigste om du ikke har trent på en god stund. Du kan så øke etter hvert slik at antallet minutter du løper går opp og antallet minutter du går blir mindre. Når du har gjort dette noen uker, kan du øke den totale lengden slik at treningstiden blir lengre etterhvert som ukene går. Til slutt løper du mer enn du går. En bra treningsmengde på sikt er løping i rundt 45 minutter.

Selv om det noen ganger kan føles som om du allerede kan øke tempoet og holde på lenge, så vær likevel forsiktig og hold igjen slik at mengden ikke økes for raskt. Plutselig går kroppen på en smell og da er mye ødelagt. Det er også viktig å slutte av løpingen med å gå litt. Dette er for å kjøle ned kroppen og gi hjertet tid til å hente seg inn. Husk å tøye ut litt, da unngår du å bli stiv neste dag og sjansen for skader vil være mindre.

sugar-for-2-copy

Energi fra maten du spiser

Mat er viktig når man trener løping for å få bedre kondisjon. Den gir oss energi til å trene og holder oss i gang. Det er selvsagt ikke likegyldig hva du spiser. Vi trenger ulike former for energi i form av protein, fett og karbohydrater. Kroppen bruker dette til energi når du er ute og løper, og dette gjør den ved å omdanne maten til millioner av små molekyler som transporteres til hver enkelt celle i kroppen. Når du trener så vil behovet for mer energi øke og dermed trenger kroppen glukose. Kroppen trekker glukose ut av de naturlige lagre som finnes, blant annet musklene, leveren og fettvev. Det er derfor viktig å få i seg mat som inneholder sukker når vi trener mye, men i passe mengder.

NB:
Liker du å løpe på tredemølle kan vi anbefale Titan Life Athlete T73. Denne tredemøllen gir deg alt du trenger fra en god tredemølle og kommer med en kraftig DC-motor som sikrer jevn løping med flere muligheter for intervall- og bakketrening. Den har også innebygd Bluetooth som gjør at du enkelt kan overføre treningsdataene til mobilen din.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024