Proteinpulver er for mange en viktig del av proteininntaket i forbindelse med trening, men hvor lett er det for veganere å bruke proteinpulver for vekst?
En økende del av befolkingen legger om kostholdet til en vegetarisk eller vegansk diett. De samme personene vil i større grad enn kjøttspisere ha utfordringer med å få i seg nok proteiner gjennom kosten. Vegetarianere kan fint benytte seg av vanlig proteinpulver fra melk (myse- og kaseinpulver), mens veganere må se etter andre alternativer. Det samme gjelder dersom du er allergisk mot meieriprodukter eller har laktoseintoleranse.
Umiddelbart er det lett å tenke at proteiner fra planter kan være av enda bedre kvalitet, inneholde mer av de viktige aminosyrene i proteinet, og kanskje være enda mer næringsrik enn proteiner fra meieriprodukter. Men, det er dessverre ikke tilfellet. Planteproteiner mangler faktisk en stor del av vitaminene, mineralene og fytokjemikalene som planten ellers inneholder, men soyabønner inneholder en god del isoflavoner. Isoflavoner er en type planteøstrogener som etterligner kroppens eget østrogen, men som også kan motvirke østrogenets effekt. Forskning viser at belgfrukter, inkludert soya, muligens kan redusere risikoen for kreft i magen og i prostata.
Proteiner fra meieriprodukter er heller ikke veldig næringsrike og fulle av vitaminer og mineraler, men myse inneholder i hvertfall immunoglobuliner- en bestemt gruppe proteiner i blodet som fungerer som antistoffer og beskytter mot infeksjoner.
Soya proteiner er et godt alternativ dersom du av en eller annen grunn ikke kan/vil innta proteiner fra kjøtt eller meieriprodukter, men det har dessverre ikke like høy kvalitet.
Biologisk verdi
Når det kommer til spørsmålet om muskelvekst, så handler det i bunn og grunn om muskelproteinsyntesen- prosessen der aminosyrer settes sammen til nye og større proteiner som blant annet danner muskler. Planteproteiner ser dessverre ikke ut til å ha en like stor effekt på muskelproteinsyntesen som proteiner fra myse. Det er ikke mange studier som har tatt for seg dette temaet, men det er reellt at den biologiske verdien (BV) til planteproteiner er for lav. BV er en betegnelse på hvor effektivt kroppen vår klarer å utnytte proteinene.
Planteproteiner kommer fra flere ulike kilder. De vanligste er soya, erter, ris og bønner.
Myseprotein – Planteprotein: 1-0
I en studie ble 5 grupper på 12 menn hver mellom 65 og 80 år, undersøkt for muskelproteinsyntese (MPS) etter inntak av varierende mengder og typer av proteiner. Til tross for at deltakerne i studien var godt opp i årene, så er det all grunn til å tro at de samme resultatene vil gjelde yngre mennesker.
35g med myseprotein gav en betydelig økning i MPS, mens intak av 35g planetproteiner kun gav en 33% økning. Kasein var det beste proteinet, og førte til en 48% stigning.
Kort oppsummert; å innta 35g kaseiner eller 35g myseproteiner, førte til en mye større økning i MPS enn de tilsvarende dosene med planteproteiner. Faktisk, det var ikke før forsøkspersonene inntok nesten den dobbelte dosen med planteproteiner -60g- at MPS økte i samme grad som ved myseproteiner.
Få med deg: Slik setter du sammen kostholdet- karbohydrater, fett og proteiner!
Dette betyr det for deg
Planteproteiner har en en lavere biologisk verdi enn proteiner fra dyr. Planteproteiner har enten lavere fordøyelighet, eller mangler en eller flere viktige aminosyrer, spesielt aminosyrene leucine, lysine og methionine. Uavhengig av alder, så må du spise enorme mengder planteproteiner for å få i deg like mye som du ville fått den samme mengden fra kjøtt.
Forskerne konkluderte med følgende:
Å innta 60g proteiner i en porsjon, representerer ikke en praktisk kostholdsstrategi for å stimulere proteinsyntesen.
Dette er en av årsakene til at etikken som speiler næringsinnholdet i planteproteiner enkelt og greit «lurer» deg. De indikerer gjerne at en porsjon inneholder 20-25g proteiner, men proteinene mangler i stor grad aminosyrene som kroppen trenger, og er langt i fra like effektive som proteiner fra meieriprodukter. 20-25g planteproteiner er derfor langt fra det samme som du får i servering med 20-25g kasein- eller myseprotein.
Det er først når du inntar svært store mengder planteproteiner at muskelproteinsyntesen begynner å nå de samme nivåene som ved kasein- og myseproteiner.
Men, for deg som faktisk ikke kan eller ønsker å innta melkeprodukter, så er planteproteiner gjennom vegansk proteinpulver et svært godt alternativ. Dette er tross alt konsentrerte proteiner, og dersom du skulle fått i deg like store mengder gjennom råvarene, ville du måtte spise et fjell at belgfrukter. Dersom du bruker vegansk proteinpulver i dag, så sørg i hvert fall for å øke doseringen. På denne måten kan du oppnå bedre effekt og større muskelvekst.
