Styrketrening bygger muskler, kondisjonstrening øker kondisjonen. I hvert tror de fleste dette. Men kan mer kondisjonstrening bidra til muskelvekst?
«Raskere, høyere, strekere!», var visjonen til OL-grunnlegger Pierre de Coubertin i da OL ble relansert i 1896. Disse tre egenskapene er i hovedsak målene til de fleste utøvere. For å nå hvert av disse målene, kreves et treningsprogram som sørger for å trene både styrke, muskelvekst og kraftutvikling.
For å bli best, uansett idrett, krever det en kombinasjon av både styrke- og kondisjonstrening, anaerob og aerob. En utfordring for mange som trener styrke og som ønsker å øke hypertrofien eller eksplosiviteten, er at de gjerne er så utslitt på slutten av en treningsøkt at de ikke klarer å løfte den nødvendige motstanden som skal til for å heve prestasjonene enda et nivå. En effektiv metode for å motvirke dette er å bygge opp den aerobe basen slik at du klarer å mobilisere mer energi- lengre!
Se for deg at du løfter et tungt sett med fem knebøy. I denne øvelsen bruker du primært det anaerobe energisystemet, og kroppen benytter seg av ATP/PCr og glukose for å presse ut de nødvendige repetisjonene. Likevel, umiddelbart etter at settet er ferdig, er du avhengig av at det aerobe systemet gjenoppbygger disse energilagrene og forbereder kroppen på enda et sett.
Et bedre utviklet aerobt system vil sørge for raskere restitusjon mellom settene, og isteden for tre minutter hvile mellom settene, trenger du kanskje bare ett minutt. Dette betyr at du kan løfte mer volum ettersom tiden du ellers ville brukt til å hvile, kan brukes til å løfte.
I en tung knebøy nyttiggjør kroppen seg av energi i form av ATP.
Kroppens autonome nervesystem har to sider; det parasympatiske (hvile og fordøyelse) og det sympatiske («fight or flight»). Aerob trening sørger for en tilpasning som øker aktiviteten i det parasympatiske systemet og reduserer aktiviteten i det sympatiske. Dette fører til en raskere restitusjon mellom treningsøktene ettersom kroppen er i en dypere restitusjons tilstand.
Når restitusjonen er forbedret mellom øktene, kan du stille til neste økt mer uthvilt og med større sannsynlighet for å prestere bedre. Dette vil igjen føre til økt volum over lengre tid.
Flere fordeler av aerob trening
Det er forbundet en rekke fordeler ved aerob trening. Økt kapillarisering er en av disse. Økt kapillarisering betyr at leveringen av vekstfaktorer og næringsstoffer til muskelvevet kan skje raskere. I en studie av helsen til eldre menn, viste det seg at de som hadde lavt nivå av kapillarisering ikke opplevde noen muskelvekst i løpet av de 24 ukene som styrkeprogrammet foregikk. Deltakerne som hadde en høy grad av kapillarisering, opplevde derimot sto muskelvekst fra den samme terningen.
Bedre prestasjoner under langvarig konkurranse eller trening. Under en intensitet på 80% av 1RM ved repetisjon til utmattelse, bidro det aerobe systemet til omtrent 1/4 del av prestasjonen i benk press, triceps extensions og nedtrekk. I løp på 200-, 400-, 800- og 1500 meter, utgjorde det aerobe systemet henholdsvis 29, 43, 66 og 84% av prestasjonen. Å utvikle det aerobe systemet kan bidra til bedre prestasjoner over lengre konkurransetid.
Slik utvikler du det aerobe systemet
Dersom du trener primært styrke, bør du legge inn lengre perioder med aerob trening der du trener på lavt- til moderat intensitet, i sone 2 og 3. Dette kan gjøres ved å gjennomføre lett sirkeltrening med øvelser som vanlige press- og trekk øvelser, knebøy, utfall, etc., sykling, løping eller alt som få pulsen din opp i sone 2 i over en time. Tren tre til fire dager i uken på denne måten. Når du har gjennomført et par uker med denne treningen, kan du begynne hypertrofi treningen. Evnen til å takle høy-volum trening kommer til å øke betraktelig.
Hvis du har stagnert i treningsarbeidet og ikke klarer å trene med høyt nok volum til å bygge muskler, forsøk å ta et steg tilbake og jobb med det aerobe systemet. Dette kan være det som hindrer deg fra å bygge musklene du jobber så hardt for.
