beinpress
112
0

En gang var dette trikset en helt vanlig rutine for å bygge større lårmuskler, men et sted i treningshistorien så forsvant det. Her er det tilbake.

Hvor ofte går du inn på treningssenteret med mål om å løfte tyngst mulig? Antageligvis ofte. Men hvor ofte tenker du “I dag skal jeg løfte flest mulig repetisjoner?”. Sannsynligvis relativt sjelden…

Høy-rep trening for lårene

Quadriceps på fremsiden av lårene er en muskelgruppe som primært er “designet” for å være utholdende og å kunne jobbe på moderat intensitet over lang tid. Så klart ser det imponerende ut når noen ligger å presser giga-vekter i beinpressen, eller utfører knebøy med en vektstang med flere vektskiver enn 1.klassinger har lært å telle, men det er ikke alltid at “tyngre er bedre” når det kommer til muskelvekst.

Høy-rep trening var en gang populært, men har forsvunnet litt i historiebøkene. Kanskje er det fordi høy-rep trening faktisk er både vondt og utmattende, og at det brenner mye mer i lårene etter 20+ reps enn 6 tunge reps. En annen type smerte, men virkelig ubehag og vondt. Klarer å leve med dette ubehaget, så er det helt klart verdt noen sekunder med blodslit for å oppnå en svært god treningseffekt.

beinpress
For størst mulig fokus på quadriceps bør du plastre beina i en bred fotstilling, og gjerne lavere ned på platen enn på bildet.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Trikset for muskelvekst

Velg en øvelse som hovedsakelig trener quadriceps (fremsiden av lårene). Her bruker vi beinpress som eksempel:

  1. For å konsentrere spenningen på quadriceps, bruk en bred fotstilling, press gjennom tærne mer enn hælene, og hold føttene lavt på platen.
  2. Sikt på 25 repetisjoner. Hold spenningen konstant gjennom hele øvelsen. Dersom du ikke klarer 25 reps med vekten du har valgt, så fjerner du noen kilo og fortsetter. Hvis du klarer 30 reps, så legger du på tyngre vekter slik at du klarer bare 25 reps. Gjennomfør 2-3 sett.
  3. Ta 2-3 minutter pause før du legger til vekter som tilsvarer det du normalt løfter for 8-10 reps, og avslutt med et par ekstra sett i denne rep-intervallet.

Alternativt: Glem å telle repetisjoner, men ta sikte på å gjennomføre så mange reps som mulig i løpet av 2 minutter.

Dette betyr ikke at du kun skal trene høy-rep trening, bare ikke glem de. Det betyr heller ikke at du ikke skal prøve deg med tunge vekter og mange reps. Variasjon er viktig, og jo mer du prøver deg frem, desto større er sannsynligheten for at du klarer å trigge kroppen til skikkelig muskelvekst!

 

Kilde
Shugart, Chris. Tip: The Forgotten Way to Build Legs. (2017). T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer