biceps
161
0

Store biceps ser imponerende ut, men størrelsen trenger ikke alltid bety bedre prestasjoner. Følg denne økta, og du får både store og sterke biceps! 

Når styrke skal måles, er det ikke alltid størrelsen det kommer Ann på. Overdrevent store biceps kan faktisk gjøre deg mer utsatt for muskelskader og leddskade som skyldes ubalanse i muskulaturen.

 

Kombiner flerledds- og isolasjonsøvelser

Store flerleddsøvelser aktiverer flere muskelgrupper og øker muskelveksten i en større del av kroppen enn isolasjonsøvelser som biceps curls eller triceps extensions. I tillegg til å trene flere store muskelgrupper på en gang, stimulerer øvelser som knebøy, markløft og utfall til en større utskillelse av naturlige veksthormoner som testosteron og HGH.

I treningsøkta under har vi tatt vanlige isolasjonsøvelser et steg videre og blandet de med to større flerleddsøvelser. Sammen vil disse øvelsene bidra til å styrke armer, bein, bryst, rygg, skuldre og kjernemuskulatur. Øvelsene sørger for en god muskel symmetri, reduserer risikoen for skader, og bidrar til å heve prestasjonen i øvelsene du trener for. Du får det beste fra to verdener- større biceps og større generell muskelstyrke i hele kroppen.

 

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Utstyret du trenger er ikke annet enn et manualsett. Vi anbefaler Manual sett økonomi 30kg. Her får du to gode manualer med hele 30kg vekt til en meget god pris.

 

Biceps treningsøkt

Økta er relativt utfordrende og sørger for at du får trent for hypertrofi (muskelvekst), styrke og kraft, utholdenhet, balanse, og fleksibilitet. Med andre ord er denne økta svært anvendelig!

Utstyr: To moderat tunge manualer.

Slik gjør du det:

  • Begynn med en dynamisk oppvarming for over- og underkropp. F.eks. utfall med kroppsvekt. Sirkler med armene.
  • Avslutt med en statisk oppvarming der du tøyer musklene i over- og underkropp.
  • Hver øvelse skal gjennomføres med 1 sett a 10 reps for hver øvelseskombinasjon.
  • Hvileperioden mellom hver øvelseskombinasjon skal være 0-30 sekunder (Det er viktig at pausen holdes kort for å opprettholde stressnivået i musklene).
  • Forsøk å avslutte økten i løpet av 15-30 minutter ved å gjennomføre noen av kombinasjonene fullstendig uten pause, unntatt der det står spesifikt at du skal innta drikke.

 

Ettbeins knebøy/Roing/Curls

Denne kombinasjonen øker balansen og styrker beina, hoftene, ryggen, forarmer, biceps og kjernemusklene.

  • Start i stående posisjon hvor du holder manualene med et underhåndsgrep på skuldernivå. Venstre kne skal være bøyd og høyre fot skal være over bakken.
  • Utfør en halv knebøy slik at du står i bøyd stilling. Med strake armer skal du senke manualene til de er i høyde med knærne.
  • Trekk manualene inntil brystet og curl de opp mot skuldrene.
  • Gjenta 10 reps for hver fot. Hvil 10 sekunder.
  • Innta drikke og gjør deg klar til neste øvelse.

 

Alternerende push-up/roing/squat thrust/stående curl

Denne kombinasjonen styrker bryst, triceps, biceps, øvre del av rygg, skuldre, bein og hofte. Squat thrusts er også en svært god øvelse for å styrke underkroppen.

  • Stå i en posisjon klar til å gjennomføre en push-up, men hold en manual i hver hånd (skulderbredde).
  • Gjennomfør en push-up før du trekker manualen opp til brystet med høyre hånd. Ta 1 sekunds pause og senk manualen til gulvet.
  • Gjennomfør en ny push-up før du trekker manualen opp til brystet med venstre hånd. Ta 1 sekunds pause og senk manualen til gulvet.
  • Umiddelbart før beina opp mot armene. Reis deg opp med manualene i hendene og curl dem opp til skuldrene.
  • Returner til push-up stillingen og gjenta øvelsen totalt 10 reps.
biceps
Forsøk deg på denne avanserte varianten av push-ups!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Utfall/Curl/Skulderpress

Denne supre flerleddsøvelsen som involverer både under- og overkropp, styrker beina, hoftene, biceps, triceps og skuldre.

  • Start med å holde en manual med et underhåndsgrep i hver hånd. Manualene skal holdes på hver side av kroppen.
  • Gjennomfør et utfall fremover med venstre for, press manualene over hodet, deretter senk den sakte ned til skuldrene og ned til siden av kroppen mens du sakte skyver deg tilbake.
  • Gjenta 10 reps for hver fot. Hvil 10 sekunder.
  • Innta drikke og gjør deg klar til neste øvelse.

 

Utfall til siden/Upright row/Curl

Utfall til siden styrker gluteus og beina og er perfekt for alle som trener idretter som fotball, håndball eller basketball, idretter som alle krever brå retningsforandringer. Upright Row og curl vil sørge for å pumpe biceps!

  • Hold manualene med et overhåndsgrep rett over knærne. Gjør et utfall til høyre samtidig som du hever manualene opp til brystet.
  • Ta 1 sekund pause før du senker manualene og deretter curler de opp til brystet.
  • Returner til startposisjon og gjenta totalt 10 reps.
  • Øvelsen skal gjennomføres 10 reps på hver fot. Gjennomfør alle reps på en side før du skifter fot. 10 sekunder hvile mellom høyre og venstre fot.

 

Kilde
Carpentier, Jim. (2018). Build Bigger Arms With This Bicep Workout. Stack.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer