Store biceps ser imponerende ut, men størrelsen trenger ikke alltid bety bedre prestasjoner. Følg denne økta, og du får både store og sterke biceps! 

Når styrke skal måles, er det ikke alltid størrelsen det kommer Ann på. Overdrevent store biceps kan faktisk gjøre deg mer utsatt for muskelskader og leddskade som skyldes ubalanse i muskulaturen.

Kombiner flerledds- og isolasjonsøvelser

Store flerleddsøvelser aktiverer flere muskelgrupper og øker muskelveksten i en større del av kroppen enn isolasjonsøvelser som biceps curls eller triceps extensions. I tillegg til å trene flere store muskelgrupper på en gang, stimulerer øvelser som knebøy, markløft og utfall til en større utskillelse av naturlige veksthormoner som testosteron og HGH.

I treningsøkta under har vi tatt vanlige isolasjonsøvelser et steg videre og blandet de med to større flerleddsøvelser. Sammen vil disse øvelsene bidra til å styrke armer, bein, bryst, rygg, skuldre og kjernemuskulatur. Øvelsene sørger for en god muskel symmetri, reduserer risikoen for skader, og bidrar til å heve prestasjonen i øvelsene du trener for. Du får det beste fra to verdener- større biceps og større generell muskelstyrke i hele kroppen.

 

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Utstyret du trenger er ikke annet enn et manualsett. Vi anbefaler Manual sett økonomi 30kg. Her får du to gode manualer med hele 30kg vekt til en meget god pris.

 

Biceps treningsøkt

Økta er relativt utfordrende og sørger for at du får trent for hypertrofi (muskelvekst), styrke og kraft, utholdenhet, balanse, og fleksibilitet. Med andre ord er denne økta svært anvendelig!

Utstyr: To moderat tunge manualer.

Slik gjør du det:

  • Begynn med en dynamisk oppvarming for over- og underkropp. F.eks. utfall med kroppsvekt. Sirkler med armene.
  • Avslutt med en statisk oppvarming der du tøyer musklene i over- og underkropp.
  • Hver øvelse skal gjennomføres med 1 sett a 10 reps for hver øvelseskombinasjon.
  • Hvileperioden mellom hver øvelseskombinasjon skal være 0-30 sekunder (Det er viktig at pausen holdes kort for å opprettholde stressnivået i musklene).
  • Forsøk å avslutte økten i løpet av 15-30 minutter ved å gjennomføre noen av kombinasjonene fullstendig uten pause, unntatt der det står spesifikt at du skal innta drikke.

 

Ettbeins knebøy/Roing/Curls

Denne kombinasjonen øker balansen og styrker beina, hoftene, ryggen, forarmer, biceps og kjernemusklene.

  • Start i stående posisjon hvor du holder manualene med et underhåndsgrep på skuldernivå. Venstre kne skal være bøyd og høyre fot skal være over bakken.
  • Utfør en halv knebøy slik at du står i bøyd stilling. Med strake armer skal du senke manualene til de er i høyde med knærne.
  • Trekk manualene inntil brystet og curl de opp mot skuldrene.
  • Gjenta 10 reps for hver fot. Hvil 10 sekunder.
  • Innta drikke og gjør deg klar til neste øvelse.

 

Alternerende push-up/roing/squat thrust/stående curl

Denne kombinasjonen styrker bryst, triceps, biceps, øvre del av rygg, skuldre, bein og hofte. Squat thrusts er også en svært god øvelse for å styrke underkroppen.

  • Stå i en posisjon klar til å gjennomføre en push-up, men hold en manual i hver hånd (skulderbredde).
  • Gjennomfør en push-up før du trekker manualen opp til brystet med høyre hånd. Ta 1 sekunds pause og senk manualen til gulvet.
  • Gjennomfør en ny push-up før du trekker manualen opp til brystet med venstre hånd. Ta 1 sekunds pause og senk manualen til gulvet.
  • Umiddelbart før beina opp mot armene. Reis deg opp med manualene i hendene og curl dem opp til skuldrene.
  • Returner til push-up stillingen og gjenta øvelsen totalt 10 reps.
biceps
Forsøk deg på denne avanserte varianten av push-ups!

Utfall/Curl/Skulderpress

Denne supre flerleddsøvelsen som involverer både under- og overkropp, styrker beina, hoftene, biceps, triceps og skuldre.

  • Start med å holde en manual med et underhåndsgrep i hver hånd. Manualene skal holdes på hver side av kroppen.
  • Gjennomfør et utfall fremover med venstre for, press manualene over hodet, deretter senk den sakte ned til skuldrene og ned til siden av kroppen mens du sakte skyver deg tilbake.
  • Gjenta 10 reps for hver fot. Hvil 10 sekunder.
  • Innta drikke og gjør deg klar til neste øvelse.

 

Utfall til siden/Upright row/Curl

Utfall til siden styrker gluteus og beina og er perfekt for alle som trener idretter som fotball, håndball eller basketball, idretter som alle krever brå retningsforandringer. Upright Row og curl vil sørge for å pumpe biceps!

  • Hold manualene med et overhåndsgrep rett over knærne. Gjør et utfall til høyre samtidig som du hever manualene opp til brystet.
  • Ta 1 sekund pause før du senker manualene og deretter curler de opp til brystet.
  • Returner til startposisjon og gjenta totalt 10 reps.
  • Øvelsen skal gjennomføres 10 reps på hver fot. Gjennomfør alle reps på en side før du skifter fot. 10 sekunder hvile mellom høyre og venstre fot.

Kilde
Carpentier, Jim. (2018). Build Bigger Arms With This Bicep Workout. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024