De fleste trener mer enn nok fremsiden av kroppen, men glemmer nesten hele den bakre kjeden. Denne øvelsens er ypperlig for en sterkere rygg!
En sterk rygg er noe av det viktigste du kan prioritere dersom du skal trene for en god helse og redusert risiko for skader. En stor og sterk rygg er ikke bare bare for deg helsemessig, men det ser også veldig flott ut.
I en australsk undersøkelse der kvinner ble tildelt et bilde av en toppløs mannlig overkropp, ble de spurt om å rangere overkroppen etter hvor attraktive de så og hvor sterke de fremsto. Ikke overraskende ble en sterkere og bedre fysikk foretrukket fremfor de andre- og det med god margin. Faktisk så mottok ingen av de tynneste eller feteste kroppene noen av stemmene.
Og den viktigste konklusjonen fra studien var at det var inntrykket av styrke som var det viktigste. Mennene trengte ikke å være super slanke med veldefinert muskler, men de måtte gi inntrykk av å være sterk. Og hva gir vel et bedre inntrykk av å være sterk enn en stor og sterk rygg?
Oppfinneren av Wendler Row heter ikke overtakende Jimmy Wendler og regnes som en guru innen styrketrening. Øvelsen ligner mistenkelig mye på vanlige shrugs, men på grunn av linjen du trekker vekten i, så trener du også i større grad den midtre delen av trapezius, noe som bygger på muskler og styrke.
I tillegg til å få større ryggmuskler, vil øvelsen også være gunstig for deg som elsker å ligge i benken å presse tunge vekter. En sterk trapezius vil bidra til å stabilisere rombemuskelen og den øvre delen av ryggen når du løfter.
Slik gjør du det:
Bruk det samme oppsettet som for landmine eller T-Bar. Hold rundt stangen med et nøytralt grep.
Stå oppreist å ro vekten/stangen opp, og sørg for å starte bevegelsen med å trekke skuldrene opp (shrugs). Til tross for at øvelsen ligner shrugs, så skiller den seg ut ved at du her også bruker armene til å trekke vekten. Denne bevegelsen sørger for større aktivering av øvre del av ryggen.
La albuene peke bakover. Dette sørger for det er lettere å rekruttere den midtre delen av fibrene i trapezius, og motvirker indre rotasjon av skuldrene.
Velg selv hvordan du ønsker å gjennomføre settene/repetisjonene, men under følger et forslag:
For styrke Løft med relativt tunge vekter der du utfører 6-8 reps med 2.sek hold på toppen av bevegelsesbanen. Gjennomfør øvelsen 2 ganger i uken, gjerne på slutten av din faste treningsøkt.
For muskelvekst/hypertrofi For styrke bør du sørge for å holde muskulaturen under spenning så lenge som mulig. Prøv derfor dette oppsettet:
8-10 reps a 3-sek hold på toppen, og 2-sek på den eksentriske fasen. Settet bør vare rundt 48-60 sek.
10-12 reps a 2-sek hold på toppen, og 2-sek på den eksentriske fasen. (Totalt 50-60 sek).
12-15 reps a 2-sek hold på toppen, og normal hastighet på den eksentriske fasen. (Totalt 48-60 sek).
15-20 reps a 1-sek hold på toppen, og normal hastighet på den eksentriske fasen. (Totalt 45-60 sek).
