1263
0

Enten du aldri har løftet en vekt, eller om du har ligget i benken siden konfirmasjonen, du finner raskt ut at du kan løfte tyngre vekter over hodet når du sitter enn når du står. Du vil også raskt oppdage at du kan løfte mer over hodet når du løfter med stang enn løft med manualer.

Selv om en sittende posisjon vil tillate deg å løfte tyngre vekter, og selv om bruk av stang vil tillate deg å løfte tyngre vekter, så vil du aktivere langt færre muskelfibre enn du gjør ved stående skulderpress med manualer. Dette er i hvert fall konklusjonen til to norske forskere som har sett nærmere på treningseffekten av skulderpress.

 

Eksperiment 1

I eksperimentet ble 15 unge styrkeløftere satt til å gjøre skulderpress med stang og manualer i både sittende og stående posisjon. Vekten de brukte utgjorde 80% av 1RM (den vekten man klarer å løfte kun en´ gang).

Samtlige deltakere var i stand til å løfte tyngre vekter i sittende posisjon enn i stående. De løftet også tyngre når de fikk bruke stang enn manualer. De tyngste løftene ble gjennomført som sittende skulderpress med stang.

Men, det som overrasket forskerne, var funnet de gjorde når deltakerne gjorde stående skulderpress med manualer. I denne øvelsen hvor de brukte lettere vekter var muskelaktiveringen i den bakre-, midtre- og fremre delen av deltoideus på sitt høyeste. Muskulaturen måtte kontinuerlig jobbe for å stabilisere kroppen, og forsøket viser at stående skulderpress med manualer er mindre effektivt for å løfte tungt, men tydelig mer effektivt når det kommer til å aktivere flere muskler.

 

Eksperiment 2

I det andre eksperimentet, utført på den samme gruppen, ble det testet for kjernemuskulatur under fire ulike pressøvelser hvor manualer ble løftet over hodet.

  1. Stående, løftende med begge armene samtidig.
  2. Stående, løftende med begge armene unilateralt (en´og en´arm).
  3. Sittende, løftende med begge armene samtidig.
  4. Sittende, løftende med armene unilateralt.

Musklene i den nedre delen av ryggen viste lite tegn til endring i aktiveringsnivå ut fra øvelsen som ble valgt. Men, det som var påfallende for dette eksperimentet var hvordan magemusklene oppførte seg under øvelsene. Når deltakerne utførte stående skulderpress med manualer og løft med begge armene, ble rectus abdominis (musklene som utgjør six pack´n) tydelig aktivert. Samme øvelse, stående skulderpress med manualer, men med armene arbeidende unilateralt, aktiverte i større grad obliques abdominis

 

Konklusjon

Det er tydelig at skulderpress er mest effektivt når det utføres fra stående posisjon. Øvelsen er vanskeligere å utføre og du må bruke lettere vekter enn ved sittende skulderpress. Til tross for at det må benyttes lettere vekter vil graden av muskelaktivering være langt større ved stående skulderpress.

Stående skulderpress vil, i motsetning til sittende skulderpress, gi en betydelig treningseffekt både på skuldermusklene og på six-pack musklene samtidig.

 

Kilder

Luoma, TC. (2017). Tip: Stand Ip Ehile Training These Muscles.  T Nation

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer