bulking
227
0

Bulking er en effektiv metode for å bygge større muskler, forutsatt at du gjør det riktig. Her er den beste måten å gjøre det på.

 

5:1 forhold

Selv om gjerne skulle sett at det var omvendt, så er muskelvekst en mye langsommere prosess enn fettreduksjon. Dette er enda vanskeligere for alle som allerede trener mye og som har rukket å opparbeide stor styrke og en lav fettprosent, og for høye og slanke personer.

Tradisjonelt sett er forholdet mellom bulking (tiden du tilbringer i kalorioverskudd) og kutting (tiden du tilbringer i kaloriunderskudd) 4:1. For personer som allerede er svært godt trent, vil dette forholdet ligge nærmere 5:1. For eksempel kan en bulk periode vare i 15 uker, mens enn kutt periode varer i 3 uker.

Dersom du strever med å bygge muskler- til tross for at du følger et hardt og progressivt treningsprogram- må du tillate musklene det de trenger av næringsstoffer og hvile for å vokse. Samtidig er det viktig at du trener lenge nok til at musklene får tid til å vokse. For nybegynnere vil muskelveksten skje raskt, men jo lengre du har trent, og jo sterkere du er, desto lengre tid med trening kreves for å få ytterligere fremgang.

Dette er en enda større utfordring for høye og slanke personer, men det finnes en løsning.

bulking

Bulking er ikke nok

Selv høye og slanke personer må følge kutt fasen i et bulk program. Dersom dette ikke skulle være nødvendig, så har du allerede mislykkes med bulk fasen. I bulk fasen skal du nemlig spise så mye at du til slutt vil merke er ekstra fettlag utenpå magemusklene dersom du fortsetter å spise de samme mengdene.

Når kroppen har nådd dette punktet, er ikke lenger utgangspunktet for muskelvekst like gunstig som ved en lavere fettprosent. Dersom du fortsetter bulk fasen utover dette, risikerer du å legge på deg betydelig mer fett enn muskler. Løsningen er å ta en mini kutt periode, reduser fettprosenten, og kom tilbake til tilstanden der utgangspunktet for muskelvekst er på sitt optimale, og start på en ny bulk periode. Dette sikrer at du vil bygge mer muskler enn fett i det lange løp.

bulking
Weight Gainers er et effektiv hjelpemiddel i en bulke fase.


Progresjonen er ikke lineær

Selv om du følger et oversiktlig program, så vil ikke progresjonen være lineær. Løft så lenge du klarer, og bruk fornuften å innse når det er på tide å skifte gir. Ikke alle vil ha størst effekt av et 4:1 forhold, og ikke alle høye og slanke personer vil ha best effekt av et 5:1 forhold. Dersom du ikke har fulgt et bulk program tidligere, anbefaler vi likevel disse forholdene mellom bulk og kutt.

For en naturlig slank person vil dette se ut som for eksempel 40-45 uker i året der fokuset er på muskelvekst og bulking, og 7-12 uker med fettreduksjon og kutting.

For mange vil nok ønsket om synlige og veldefinerte magemuskler gjøre det fristende å kutte i en lengre periode- men seriøst, hvor mange uker i året er det varmt nok til at du har nytte av å vise fram dette? Et iherdig forsøk på å forbli super slank og nesten rippet for fett, vil i verste fall ødelegge muligheten din til å bygge mer muskler, og hele poenget med bulk programmet vil være borte.

bulking
Spis nok, men unngå at det blir for lange perioder med bulking slik at du går unødvendig opp i vekt.

Dette må du ikke gjøre

Det er en ting du for all del bør unngå; å bruke bulking som en unnskyldning til å bli tykk.

5:1 forholdet er optimalisert for å øke sjansene dine til å bygge muskler, samtidig som det gir deg muligheten til å slanke vekk unødvendig fett som er opparbeidet under bulkingen. Den gode nyheten er at slanke personer har lettere for å kvitte seg med fett raskt. Dette er også grunnen til at denne gruppen bør følge et 5:1 forhold mens personer med vanlige proporsjoner bør følge et 4:1 forhold.

Den typiske hardt arbeidene styrkeløfteren vil kunne klare å redusere fettprosenten i løpet av kun noen få uker, og med riktig kosthold i denne perioden, vil det være mulig uten at det går på bekostning av muskelmassen.

 

Kilde
MacCormick, Tom. (2018). Tip: The golden ratio for hardgainers? T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer