Du løfter markløft og klarer plenty av repetisjoner når du bouncer stangen, men så snart du tar en kort pause mellom hver repetisjon, så klarer du bare halvparten av antallet. Hvilken metode er best å løfte på?
For det første: Bouncing av vekten skjer når du bruker den elastiske energien som lagres i musklene dine gjennom den eksentriske fasen av løftet (der du bremser vekten). Denne energien kan brukes umiddelbart til å løfte vekten tilbake til startposisjon.
Se for deg benkpress og markløft, begge er øvelser der du starter med vekten på slutten av bevegelsesbanen. I løpet av den eksentriske fasen vil musklene dine opparbeide seg en elastisk energi som de kan bruke til å løfte vekten tilbake til startposisjon. Men er «lettere» nødvendigvis «bedre»?
For å få mest mulig ut av løftene dine bør du stoppe hver repetisjon på bunn av bevegelsesbanen slik at du blir kvitt den opparbeidede energien. Når du gjør det vil du sikre at kraften som brukes til å løfte vekten opp fra bakken kommer fra musklene dine, og IKKE den opparbeide/elastiske energien. Det samme prinsippet gjelder når du bouncer stangen opp fra gulvet etter at den såvidt har touchet bakken.
Videoen under viser bouncing vs. ikke bouncing:
Tren muskler, ikke momentum
En ny studie avslører at utøvere som bouncer vekten ikke klarer å utvikle maksimal kraft i starten av løftet. Når du bouncer vil nemlig energien du har lagret i musklene hjelpe deg til å løfte vekten opp igjen slik at du kan tillate deg å forbedre deg til neste løft. I et evolusjonært perspektiv er nok dette lurt, men for maksimal styrke- og kraftutvikling, så er det kontraproduktivt.
Velger du å ta i bruk denne opparbeide energien, så vil du også klare og løfte flere repetisjoner enn ved vanlige reps, og det er nettopp derfor denne «bounce teknikken» er lettere å gjennomføre. Det den derimot ikke er- er bedre! Når du trener markløft på denne måten trener du egentlig markløft på en helt annen måte enn det øvelsen er ment å være. I konkurransesammenheng er for eksempel bouncing strengt forbudt, og du bør uansett fokusere på markløft med korrekt teknikk og maksimal kraftutvikling.
Tren for styrke, ikke for antallet reps
Den første repetisjonen du utfører har ingen eksentrisk fase. Det første du gjør i markløft er å løfte stangen opp fra gulvet (konsentrisk fase), noe som er den mekanisk vanskeligste posisjonen for kroppen. Den eksentriske fasen kommer ikke før løft nummer 2. På dette stadiet har musklene dine rukket å opparbeide energi etter at du senket stangen mot bakken.
I det du bouncer stangen opp fra bakken, vil du skape et moment av kraft oppover som gjer det enklere å løfte vekten opp. Denne teknikken endrer helt på øvelsen. Til tross for at enkelte kroppsbyggere og viderekommende styrkeløftere kan ha nytte av bouncing i enkelte tilfeller, så er det sjelden en god ide. For deg og alle andre nybegynnere og viderekommende, bør løftet være dødt når stangen toucher bakken, slik at du det er musklene dine som utfører arbeidet og ikke energien som du lagret fra forrige løft.
Utfør markløft med korrekt teknikk, IKKE bounce kun for å klare flere reps.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Styrkeløft bør utføres som enkle reps
Start økten med å tenke på hver repetisjon som EN enkelt rep. Hvis treningsøkten din består av 3 reps markløft, så utfør disse som 3 single reps- ikke som et sett på 3. Ta deg tid til å utføre hver repetisjon med korrekt teknikk. Når du gjennomfører markløft på denne måten, vil du sørge for å maksimere styrke- og kraftutviklingen.
Styrkeløft er en «single-reps» sport, så sørg for å gjennomføre øvelsen riktig. Slutt å bounce, og begynn å stopp. Bouncing gjør at du kan løfte mer, men gjør deg ikke like sterk som gode reps av høy kvalitet!
