høyfrekvent trening
155
0

Er du på jakt etter en ny metode for å bygge muskler, da kan dette være løsningen. Høyfrekvent trening bygger både muskler og styrke!

I mange år har kroppsbyggere fulgt et tradisjonelle splittprogram som følger en lavfrekvent treningsrutine med få økter økter og høyt volum. Med andre ord, de trener hver muskelgruppe en gang per uke, men utfører et høyt antall sett og repetisjoner for hver økt. Høyfrekvent trening er det motsatte av dette. Det innebærer å trene hver muskelgruppe to, tre eller kanskje fire ganger hver uke, men med færre sett per økt.

Basert på flere studier ser det ut til å være en rekke fordeler med høyfrekvent trening. Det mest spennende er at dersom du alltid bare har trent tradisjonell splitt trening (få økter, men med mange sett og repetisjoner), så vil den nye stimulien fra en ny treningsform i seg selv være nok til å fremme muskelvekst.

 

Høyfrekvent trening og muskelvekst 

Det er en rekke faktorer som støtter opp om at høyfrekvent trening kan være et effektivt verktøy for muskelvekst. For det første vil høyfrekvent trening sørge for at du får stimulert muskelproteinsyntesen i hele kroppen og i lokale muskelgrupper flere ganger i uken. Muskelproteinsyntesen (MPS) er den biologiske reaksjonen som er nødvendig for at kroppen skal kunne danne nye muskler. Når vi trener øker MPS betydelig, noe som hjelper oss til å bygge nye muskler for hver treningsøkt. 

høyfrekvent trening
Høyfrekvent trening ser ut til å stimulere til muskelvekst bedre enn lavfrekvent trening

Du lurer kanskje på hvorfor du skal trene samme muskelgruppe to, tre og kanskje fire ganger i løpet av en uke? Det er to årsaker til dette:

For det første: MPS ser ut til å øke til det samme nivået etter en treningsøkt enten du gjør 8 sett (lavt volum) eller 15-20 sett (høyere volum, tradisjonell trening). For det andre, MPS nivåene holder seg høye alt fra 12 timer til tre dager, avhengig av hvor avansert treningsøkten er. 

For eksempel så en studie på godt trente utøvere og de som trente styrke på jevnlig basis, at MPS holdt seg høy i kun 12-24 timer etter at treningsøkten var avsluttet. At MPSikke holdt seg høyere lengre, skyldes trolig at kroppen har vendt seg til stimulien. Som en kontrast til dette ser man gjerne MBS hos nybegynnere kan holde seg forhøyet i opptil tre dager etter en avsluttet treningsøkt.

Tatt dette i betraktning ser vi at det er et relativt stort vindu der MPS ikke er forhøyet. Med andre ord, muskelen stimuleres ikke til vekst. For avanserte utøvere som trener en muskelgruppe kun en gang per uke, vil det kanskje gå fire til seks dager der denne muskelgruppene er helt i ro og ikke mottar noen form for stimuli. 

I motsetning til dette tilfellet kan du bruke et høyfrekvent treningsprogram å trene muskelen hver 2-3 dag, noe som sørger for at MPS holder seg jevnt høy og dermed gir best mulig vilkår for muskelvekst. 

høyfrekvent trening
Et høyfrekvent treningsprogram sørger for å holde proteinsyntesen jevnt høy slik at forholdene for muskelvekst til enhver tid er optimale.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Andre fordeler med høyfrekvent trening 

I tillegg til nevnte fordeler med å holde MPS nivået høyt, gir høyfrekvent trening flerefordeler.

Den totale mengden volum per økt (hvor mange sett og repetisjoner du utfører i løpet av en økt), spiller en nøkkelrolle for muskelvekst. Et problem med dette er at mange lever i oppfatningen av at “mye er bedre”., men dette stemmer ikke alltid. Basert på en rekke studier vil ikke kroppen trenge mer stimuli enn 5-10 sett for å oppnå maksimalt potensial for vekst. Så dersom du utfører 20 sett på brystet en gang i uken, så er de siste ti settene mer eller mindre bortkastet tid og energi. 

Stimulien som musklene done behøver for å vokse kan oppnås i løpet av 5-10 gode sett, og utover det vil muskelen kun utmattes og ikke oppnå noen resultater. Husk også at dersom du holder kun 5-10 sett per treningsøkt, så vil du ha mer energi tilgjengelig til hvert sett, og du kan lettere gjennomføre alle repetisjonene med høy kvalitet og intensitet. Dette sikrer at du vil få maksimalt ut av hvert sett istedenfor at du hele tiden trener til utmattelse og likevel ikke får noe igjen for det. 

Muskelvekst videre

En trent muskel vil forsette å vokse i 1-2 dager etter en avsluttet treningsøkt. Dette betyr at den hvil være i hvile de resterende fem dagene der den ikke blir trent. Det er ikke vanskelig å forstå at dette ikke innbyr til veldig effekt muskelvekst…

Derfor, ved å bruke et høyfrekvent treningsprogram vil du tillate at muskelen stimuleres 2-3 ganger i løpet av en uke, noe som gir mye bedre vilkår for muskelvekst.

høyfrekvent trening
Flere økter med færre sett er løsningen dersom du opplever at muskelveksten stagnerer.

Øvelse gir perfeksjon 

Noen av de første studiene på høyfrekvent trening ble utført på konkurranseutøvere i vektløfting i Europa. Her sammenlignet man en tradisjonell splitt der utøverne trente hver hovedøvelse en gang i uken, og et høyfrekvent treningsprogram der utøverne trente hver øvelse tre ganger i uken. Det totale volumet som ble utført i de to programmene var det samme. Halvparten av deltakerne trente med et stort volum i den ene økten, mens deltakerne i høyfrekvent gruppen fordelte det samme volumet over tre økter. 

På slutten av studien så man at deltakerne i høyfrekvent gruppen hadde en betydelig større fremgang til tross for at det totale volumet var det samme. Denne fremgangen viste seg både i form av økt muskelvekst, men også økt muskelstyrke. 

Som med alt annet i livet handler trening om at øvelse gjør mester. Hvis du fikk lese treningsdagboken til en toppidrettsutøver, ville du raskt oppdage hvor mange timer med terping og repetisjoner som ligger bak resultatene. Så hvorfor skal det ikke være slik med vektløfting? Hvorfor skal man trene hver muskelgruppe kun en gang i uken? Litt av årsaken er at musklene trenger tid til å restituere og gjenoppbygging. MEN, dette skal likevel ikke ta 5-6 dager. Vi ber deg ikke om å trene med maksimal motstand hver dag, men dersom du ønsker å bli sterkere og å bygge mer muskler, så er det klart at du må trene disse musklene mer enn én gang i uken.

høyfrekvent trening

Eksempel på en høyfrekvent treningsrutine:

Mandag: Press (bryst, triceps, skuldre)
Tirsdag: Trekk (rygg, biceps)
Onsdag: Bein (quadriceps, hamstrings, legger)
Torsdag: Press (bryst, triceps, skuldre)
Fredag: Trekk (rygg, biceps)
Lørdag: Bein (quadriceps, hamstrings, legger)
Søndag: Hvile

Denne treningsrutinen tillater deg å trene hver muskelgruppe to ganger i uken i motsetning til kun en gang i uken som ville vært vanlig. I tillegg gir det også rom for mye tid til hver treningsøkt slik at du kan gjennomføre hver øvelse med høy intensitet og tunge vekter.

Dersom du fremdeles følger et tradisjonelt treningsrutine bør du vurdere å bytte til perioder med høyfrekvent trening for å unngå stagnering og å se videre muskelvekst. Uansett om du velger å fortsette med denne treningsmetoden eller ikke, så har muskulaturen godt av forandring, og sannsynligvis vil all forandring du gjør føre til økt MPS og muskelvekst!.

 

Kilde
Team Kaged Muscle. Boost Muscle Growth with High Frequency Training. Muscleandstrength.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer