battle ropes
150
0

Battle ropes er et supert verktøy, men de aller fleste gjør den samme feilen når de bruker de. Slik bruker du battle ropes for å trene effektivt!

Du har garantert sett det, bilde eller video av svettende personer i bar overkropp som jobber intenst med å lage bølgende bevegelser med to tau. En øvelse som kanskje hadde passet bedre på fisketorget i Bergen? Mulig- men uansett så er det en god øvelse dersom den gjennomføres riktig.

 

Vanlige feil

Dessverre er det altfor mange som bruker battle ropes feil. Som med de fleste andre øvelser så vil du garantert bli svett dersom du utfører øvelsen raskt nok og lenge nok, men det vil ikke nødvendigvis gjøre deg sterkere. I motsetning til tradisjonelle styrkeøvelser som benytter vekter som motstand, og det det å ta og på vekter fra vektstangen eller gripe tak i et lettere/tyngre sett manualer, er det som regulerer vekt, så er avstanden far festepunktet i veggen frem til beina dine det som avgjør motstanden i battle ropes. Den vanligste nybegynnerfeilen er å ta tak i tauene, gå så langt bak at tauene blir helt stramme, og deretter starte å slå de opp og ned. Strake tau gir liten motstand, mens slakke tau gir stor motstand. Dette kommer ikke til å gi deg noen særlig stor fremgang, hverken på kort sikt eller lang sikt. Det blir like lite effektivt som å jogge dersom du trener for å bli raskere i sprint på 60 meter.

 

Dette skal du gjøre

  1. Grip tak i tauet, gå bakover og ta to store steg frem igjen slik at tauene IKKE er stramme.
  2. Innta en posisjon tilsvarende det du har i markløft. Beina i skulderbredde avstand, 45 grader bøy i knærne og hofteleddet.
  3. Sett en klokke på nedtelling. Still inn klokken slik at du har arbeidsperioder på 20 sekunder og pauser på 10 sekunder. Gjennom dette 10 runder.
  4. For hver runde bytter du mellom slagene/øvelsene du bruker, men for hver øvelse du velger, må du fullføre de 20 sekundene.

Som i alle andre øvelser er motstanden en avgjørende faktor. Dersom du jobber med slakere tau (ved å gå fremover), vil du bli tvunget til å jobbe med tyngre vekt på grunn av den økte vekten på tauet som må løftes fra bakken. Ved å gå bakover slik at tauet blir strammere, vil motstanden bli lettere.

 

Anbefalte varianter av slag/øvelser

  • Små bølger (alternerende armer)
  • Store bølger (alternerende armer)
  • Doble slag
  • Jumping jacks
  • Utside sirkler
  • Innside sirkler
  • Horisontale slag (få tauet til å bevege seg som en slange på bakken ved å bevege armene fra side til side)

 

 

Kilde
Bradley, Thoren. Tip: Get ripped with battle ropes. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer