1306
0

Etter å ha trent selv av og på i 20 år, så har jeg plukket opp mye god informasjon underveis.

Øvelsen benkpress er for mange en favoritt, den bygger bryst, skuldre og armer, den er lett «målbar», altså mange måler sin styrke i benkpress, og det er en av de mest populære brystøvelsene man ser på et treningsstudio.

Benkpress eller varianter av øvelsen står ofte i senteret av treningsprogrammet for bryst både hos kroppsbyggere og styrkeløftere, og denne artikkelen blir en summering av viktige og sentrale deler av ting man må gjøre for å bli sterkere benkpress.

Jeg understreker at målet her er å LØFTE TYNGRE i benkpress, ikke at artikkelen retter seg mot maksimal muskelvekst.

Her kommer en liste over ting du bør gjøre om du ønsker å presse rekordene dine i benkpress litt oppover:

 

Tren Triceps:

Og med å trene triceps mener jeg tunge øvelser som er relatert til benkpressen. Smal benkpress i forskjellige varianter, dips, tunge tricep extensions og så videre. Enkelt fortalt, så skal du ikke bruke så forferdelig mye tid på isoleringsøvelser, kjør tungt, kjør hardt.

Triceps er avgjørende om du får en sterk benkpress eller ikke!

 

Dra sammen skulderbladene under deg og lag en «plattform» av skulderpartiet:

Dette er enormt viktig når du begynner å nærme deg store vekter. Om du drar skuldrene hardt sammen bakover og under deg, så vil musklene på ryggen og nakken lage en «plattform» som holder deg stabil under hele løftet.

Videre vil dette gjøre at du skyter brystkassen frem og oppover, som igjen reduserer løftebanen som stangen skal gjennom. Om du mestrer denne teknikken vil du raskt forstå hva jeg mener med at benkpress på mange måter er en fullkroppsøvelse, noe jeg kommer tilbake til senere i artikkelen.

Stabilitet og løftebane er to av de viktigste tingene du kan gjøre noe med i benkpress.

 

Det hardeste trykket du skal kjenne under løftet er på øverste del av ryggen og nakken/trapesmusklene:

Her har vi neste steg etter å dra skuldrene sammen, uten å miste «plattformen» du lagde i forrige trinn, skal du nå sette beina ned i gulvet, og litt avhengig av om du er lang eller kort i beina, så skal du her føle at du trykker beina hardt ned i gulvet. Om du gjør dette rett, vil du kanskje merke en middels strekk i fremsiden av lårene, samt et ganske kraftig trykk på nakkemusklene/øvre rygg. Hele kroppen skal være i spenn under hele løftet. Gjør du dette rett, vil du merke at løftet har blitt noe kortere en normalt når du gjør det.

NB; IKKE under noen omstendighet løft på rompa noen steder under løftet. Dette kan skape ubalanse, gi påkjenning på ryggen, samt ødelegge stabiliteten på øvre rygg som du trenger under løftet.

(Se på løftene over og tenk litt på spennet i kroppen)

Hold kontroll på albuene:

Albuene skal under et tungt løft i benkpress holdes noe innover mot kroppen, og ikke «flakke utover» på noe nivå i løftet. Årsaken er at for å skape mest mulig kraft i bevegelsen, så vil du være sterkere med armene inn mot kroppen i motsetning til albuene «ut». Dette må du gjerne kjenne selv neste gang du leker deg litt på studio, ta en ganske lett vekt, og kjenn forskjellen på tyngden avhengig av hvordan du holder albuene under løftet. (ikke eksperimenter med dette med tunge vekter, da albuene «ut» kan sette brystmusklene/skuldrene i en posisjon der en lettere får skader. Prøv LETT.)

 

Stangen skal bevege seg i en rett linje:

Om du har fulgt punktene over, der skuldrene er dradd sammen, beina er godt plantet i bakken, og du kjenner en skikkelig spenning i hele kroppen, så vil du kanskje merke hvilken retning du skal løfte- Logikken er enkel. Den korteste veien fra A til B er alltid en rett linje.

Om du har laget rett plattform på skuldrene, så vil brystet befinne seg høyere en om du bare legger deg rett på en benk, og løftebanen skal ha blitt kortere. Fra denne posisjonen vil et løft i rett linje bli vesentlig kortere. Når vi snakker om ordentlig tunge vekter, så er kortere bedre.

Har du gjort dette rett, så vil stangen treffe nederste del av brystet i området der øverste del av magen og bryst møtes. (med noen individuelle forskjeller)

 

Tren baksiden av skuldrene og vingene (lats):

Du må også huske at om du trener “vingene” brede og tykke, samt baksiden av skuldrene lager du en “bredere plattform” når du skal dra sammen skulderbladene og gjøre deg klar for tunge løft. Alle varianter av roing, der du drar en stang mot deg er bra for dette formålet.

 

Pust med magen:

Her kommer et punkt jeg har sett så ufattelig mange gjøre feil på. Når du løfter benkpress, så er det ikke for å skyte bryst til tilskuere, det er for å løfte tyngst mulig! En enkel illustrasjon er dette; Du skal pust med MAGEN, det vil si, i en oppreist posisjon der du ser deg i speilet, så kan du teste dette og se. Om du puster dypt inn, og skuldrene beveger seg, så gjør du det feil.

Lærer du å dra luften dypt inn i magen, så vil du skape ytterligere stabilisering av kroppen i spenning. Når vi puster, forandrer spennet i kroppen seg, så her skal du videre i løft som er under 3 rep maks HOLDE pusten inne under løftet. Med å puste med magen vil du ha en VESENTLIG bedre plattform å løfte på om du har stabilisert deg riktig som nevnt tidligere.

 

Kompenserende akselerasjon:

Om du trener med lettere vekter, så skal du bruke riktig teknikk da også, og gjerne forsøke å «eksplodere» vektene raskere opp. Om du øker eksplosiviteten din, så vil løftet gå bedre på tyngre vekter også. Trener du med 80kg, men kan løfte 150? så forsøk å trykk opp 150kg, selv om du bare har 80 på stangen.

 

Aktivering av triceps:

Om du ønsker å gå helt ned på detaljnivå for å øke maksimalt, så kan du forsøke når du holder i stangen å «brekke den innover». Dette høres kanskje rart ut, men om du holder i en stang, forsøk å tenk at du skal trykke pekefingrene inn mot brystet ditt. Dette vil på et nivå øke trykket i handen på et sted i midten av handen, rett under lillefingeren, som igjen aktiverer triceps mer en normalt.

 

Varier treningen, både repetisjoner, lette vekter, og tunge vekter:

Et av de viktigste punktene for en bedre benkpress er å variere treningen. Du kan ikke bare løfte maksimalt hele tiden, forsøk heller å trene med kompenserende akselerasjon, varierende repetisjoner og set kombinasjoner etc. Å bare løfte maksimalt er en veldig rask vei til skade!

 

Etterord;

Denne artikkelen er egentlig en sammensmeltning av flere andre benkpress artikler. Årsaken til at jeg gjengir den her er at jeg personlig har enorm erfaring med nettopp disse punktene personlig.

Etter jeg «lærte» å gjøre benkpress ordentlig, løftet jeg personlig meg fra 130kg i maks til 210kg i løpet av noen år. Problemet mitt er at jeg ikke hørte på de artiklene jeg leste, og trente konstant tyngre og tyngre, noe som til slutt resulterte i en avrevet brystmuskel. Benkpressen min blir aldri den samme dessverre, men jeg vet at om du følger disse rådene så vil du øke styrken din i benkpress ganske drastisk.

Tren hardt, trygt og smart, og lykke til videre på din vei mot målene dine 🙂

Nederst en video av meg selv der jeg bruker teknikkene over. Dette var i oppløpet til det som på grunn av for tung trening over lang tid ble en avrevet brystmuskel.

DEL

Annonse

Bachelor i Idrett, Tidligere strongmanutøver og med noe bakgrunn fra diverse kampsport. Har trent siden jeg var 12 år gammel, og deltok i første "Norges sterkeste mann" 18 år gammel, og fortsatte med det noen år.Jeg mener at trening er en livsstil, at gode resultater kommer som en effekt av kontinuitet og viljestyrke over mange år. Jeg har gjort mye dumt og feil i min treningskarriere, men gjennom kontinuitet og evnen til å ta lærdom av mine feil har jeg alltid kommet ut sterkere.
Kommentarer