løper i nedoverbakke
705
0

Gjennom trening utsettes kroppen for en ytre belastning. Muskelfibrene påføres mikroskopiske skader og brytes ned, og så snart kroppen får satt i gang restitusjonprosessen så bygges nye muskelfibre opp igjen, sterkere enn de var før treningsøkten. Dette er grunnlaget for all trening og årsaken til at trening over tid virker oppbyggende.

 

Muscle-Fiber-Anatomy

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Superkompensasjon

Kroppens evne til å ”oppgradere” seg selv til en sterkere utgave enn utgangspunktet er helt essensielt. Om du ikke kjenner til begrepet superkompensasjon”, så er dette noe du bør merke deg med en gang. Superkompensasjon er nemlig begrepet vi bruker for å forklare effekten du oppnår etter at kroppen er restituert og har bygd seg opp igjen etter en treningsøkt. Har du utført tunge vektløft i et treningsstudio, vil muskelfibrene som ble påført mikro-skader bygges opp igjen både sterkere og i økt antall. Om du har vært ute og løpt eller bedrevet en form for utholdenhetstrening, vil kroppen ”reagere” med å få økt oksygenopptak og muskelmasse.

 

Gulroten for deg som elsker nedoverbakker

Løpe nedoverDet som kanskje er overraskende er det som skjer under løping i nedoverbakke. Ved løping på flatt underlag vil de arbeidende musklene forkortes i frasparket, mens de i nedoverbakke vil forlenges og aktiveres for å kontrollere farten. Musklene jobber med andre ord eksentrisk.

Eksentrisk muskelarbeid: en bremsende bevegelse for å stå i mot en ytre kraft.

Dersom ikke musklene står i mot slaget fra landingen, så vil føttene dine knekke sammen og du slår saltomortale nedover skråningen. Nettopp disse små slagene er med på å påføre muskelfibrene mikro-skader, den samme effekten som vi ser ved styrketrening. Ved riktig restitusjon å hvile etter trening, stimuleres muskelfibrene til muskelvekst. På tross av at løping i nedoverbakke på mange måter kjennes lettere enn løping på flatt underlag eller i motbakke, så har det altså en betydelig effekt.

 

Å løpe i nedoverbakke

…er absolutt gunstig for alle som liker løping og er ikke bare for de som primært løper i terrenget. Ved at kroppen utsettes for en stor del eksentrisk arbeid vil den tilpasse seg denne typen muskelarbeid i større grad, bli mindre skadeutsatt, å jobbe mer effektivt. Samtidig skal det påpekes at løping i nedoverbakke innebærer en større risiko for skader enn løping på flat mark, så det er viktig å tilvenne kroppen til denne typen løping. Særlig knærne er utsatt, og det er ekstra viktig å ta hensyn til skjøre ledd og muskler.

DownhillFootPosition

Tips for løping i nedoverbakke:

  • Velg en passe slak bakke med ikke altfor ujevnt underlag. Etter hvert som du føler deg sikrere på foten kan du forsøke deg på brattere bakker. Løper du opp, eller går med rask gange, oppnår du enda større effekt i treningsarbeidet!
  • Gode sko! Dette er svært viktig. Løper du i terrenget så bruk en dedikert terrengløpesko med lavere dropp og god støtte slik at du reduserer risikoen for overtråkk. En god oversikt over terrengløpesko finner du i vår: Best i test terrengløpesko 2018!
  • God teknikk. Selv om riktig og god teknikk er noe som gjerne kommer med tid og øving, så er det visse ting du kan jobbe med fra starten. Ta korte og kontrollerte steg, aktiver kjernemuskulatur og stram magemusklene. Sørg for å holde overkroppen relativt rett over underkroppen, få hofta fram og forsøk å lande midt på foten.

Sjekk vår oversikt over: Best i test løpesko 2018!

 

Kilder:
1. Kuzma, Cindy (2014): ”Three Tips for Running Downhill”
2. Hammerstrøm, Inger Lise (2014): ”God treningseffekt av nedoverløping”. Dn.no
3. Idrettens treningslære. Gyldendal, 2015.

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer