Gjennom trening utsettes kroppen for en ytre belastning. Muskelfibrene påføres mikroskopiske skader og brytes ned, og så snart kroppen får satt i gang restitusjonprosessen så bygges nye muskelfibre opp igjen, sterkere enn de var før treningsøkten. Dette er grunnlaget for all trening og årsaken til at trening over tid virker oppbyggende.

Muscle-Fiber-Anatomy

 

Superkompensasjon

Kroppens evne til å ”oppgradere” seg selv til en sterkere utgave enn utgangspunktet er helt essensielt. Om du ikke kjenner til begrepet superkompensasjon”, så er dette noe du bør merke deg med en gang. Superkompensasjon er nemlig begrepet vi bruker for å forklare effekten du oppnår etter at kroppen er restituert og har bygd seg opp igjen etter en treningsøkt. Har du utført tunge vektløft i et treningsstudio, vil muskelfibrene som ble påført mikro-skader bygges opp igjen både sterkere og i økt antall. Om du har vært ute og løpt eller bedrevet en form for utholdenhetstrening, vil kroppen ”reagere” med å få økt oksygenopptak og muskelmasse.

Gulroten for deg som elsker nedoverbakker

Løpe nedoverDet som kanskje er overraskende er det som skjer under løping i nedoverbakke. Ved løping på flatt underlag vil de arbeidende musklene forkortes i frasparket, mens de i nedoverbakke vil forlenges og aktiveres for å kontrollere farten. Musklene jobber med andre ord eksentrisk.

Eksentrisk muskelarbeid: en bremsende bevegelse for å stå i mot en ytre kraft.

Dersom ikke musklene står i mot slaget fra landingen, så vil føttene dine knekke sammen og du slår saltomortale nedover skråningen. Nettopp disse små slagene er med på å påføre muskelfibrene mikro-skader, den samme effekten som vi ser ved styrketrening. Ved riktig restitusjon å hvile etter trening, stimuleres muskelfibrene til muskelvekst. På tross av at løping i nedoverbakke på mange måter kjennes lettere enn løping på flatt underlag eller i motbakke, så har det altså en betydelig effekt.

 

Å løpe i nedoverbakke

…er absolutt gunstig for alle som liker løping og er ikke bare for de som primært løper i terrenget. Ved at kroppen utsettes for en stor del eksentrisk arbeid vil den tilpasse seg denne typen muskelarbeid i større grad, bli mindre skadeutsatt, å jobbe mer effektivt. Samtidig skal det påpekes at løping i nedoverbakke innebærer en større risiko for skader enn løping på flat mark, så det er viktig å tilvenne kroppen til denne typen løping. Særlig knærne er utsatt, og det er ekstra viktig å ta hensyn til skjøre ledd og muskler.

DownhillFootPosition

Tips for løping i nedoverbakke:

  • Velg en passe slak bakke med ikke altfor ujevnt underlag. Etter hvert som du føler deg sikrere på foten kan du forsøke deg på brattere bakker. Løper du opp, eller går med rask gange, oppnår du enda større effekt i treningsarbeidet!
  • Gode sko! Dette er svært viktig. Løper du i terrenget så bruk en dedikert terrengløpesko med lavere dropp og god støtte slik at du reduserer risikoen for overtråkk. En god oversikt over terrengløpesko finner du i vår: Best i test terrengløpesko!
  • God teknikk. Selv om riktig og god teknikk er noe som gjerne kommer med tid og øving, så er det visse ting du kan jobbe med fra starten. Ta korte og kontrollerte steg, aktiver kjernemuskulatur og stram magemusklene. Sørg for å holde overkroppen relativt rett over underkroppen, få hofta fram og forsøk å lande midt på foten.

Sjekk vår oversikt over: Best i test løpesko!

Kilder:
1. Kuzma, Cindy (2014): ”Three Tips for Running Downhill”
2. Hammerstrøm, Inger Lise (2014): ”God treningseffekt av nedoverløping”. Dn.no
3. Idrettens treningslære. Gyldendal, 2015.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024