Når det gjelder biceps trening, så er biceps curle uten tvil den vanligste øvelsen. Du kan fint kjøre biceps curl i lang tid, og bruker du ulike løfteteknikker som droppsett, Running the rack, eller og andre teknikker som øker det metabolske stresset, så kan du komme langt med vanlige curle også. Men, når du har nådd et vist nivå på styrketreningen, så krever det at du innfører noen nye elementer for å oppleve ytterligere progresjon. Denne biceps protokollen sørger for å hjelpe deg over «kneika» og til å ta nye steg.
Til tross for at Rotisseries er noe som heller forbindes med å tilberede mat enn noe som benyttes til trening, så er ikke navnet på øvelsen tilfeldig. Denne øvelsen er seig, og du skal virkelig «grille» biceps og brachioradiallis gjennom mye rotasjon og endring i greps posisjon.
Dumbbell Reverse Curl: 6-8 reps med en estimert 12-rep maks vekt
Dumbbell Hammer Curl: 6-8 reps (samme vekt)
Dumbbell Curl: 6-8 reps (samme vekt)
Dumbbell Cheat Curl: 6-8 reps (samme vekt)
90-graders vekslende pronasjon/supinasjon: 6-8 reps (etter siste cheat rep)
90-graders isometrisk hold: Hold så lenge som mulig (etter siste supinasjon og pronasjon)
Du skal benytte samme vekt hele tiden, og det er ingen hvile mellom variasjonene. Hvil 90-120 sekunder og gjenta. Du vil sannsynligvis bli nødt til å redusere vekten for å være i stand til å gjennomføre en ny runde.
Denne protokollen er tøff, og du må mest sannsynlig benytte lettere vekter enn du er vant til. Glem å se tøff ut fordi du ønsker å se tøff ut. Bruk fornuften og finn frem vektene som egner seg best. Det er nemlig vekten som er viktig her. Du skal velge en motstand som gjør at du klarer å ha flere reps til gode. Hvis du velger en for tung vekt på reverse curl (den første øvelsen), vil du ikke ha nok krefter igjen til å kunne gjennomføre bevegelsene som følger. Husk at alle variasjonene skal gjennomføres!
