Ønsker du å bygge muskler? Bruk 8-12 reps det meste av tiden. Her forklarer vi hvorfor, og ikke minst når du bør trene flere og færre reps.
Enkle fakta: Størst muskelvekst får du i rep område 8-12, samme hva du selv skulle ønske. Dersom målet ditt hovedsaklig er muskelvekst, da er dette reptisjonsområdet hovedfokuset ditt.
Til tross for at store mengder forksnings litteratur på muskelvekst hardnakket påstår at muskelvekst står i direkte sammenheng med hvor mange harde sett du gjennomfører på en muskelgruppe gjennom en uke, så antyder den samme forskningen at antallet reps per sett ikke egentlig betyr så mye så lenge antallet sett gjennomføres til tilnærmet utmattelse. Med andre ord vil du kunne bygge mye muskler ved å bruke 2-3 sett, og faktisk også 15-20 sett. Mange løftere har brukt denne tilnærmingen i lang tid, enten ved å løfte ekstrem tunge vekter og færre sett, eller ved å løfte lette vekter og mange sett. Likevel, det er noen veldig gode årsaker til at du ikke skal gjennomføre sett i de ekstreme områdene.
Sett med repetisjoner i dette området krever mye tyngre vekter, noe som fører med seg noen negative konsekvenser:
Større risiko for skade.
Større stress på det sympatiske nervesystemet.
Krever flere oppvarmingssett, noe som gjør at lengden på økta trekker ut.
Krever lengre hvileperioder mellom settene, som igjen forlenger tiden det tar å gjøre ferdig treningsøkta.
Det mese av treningen bør ligge i repetisjonsområdet 8-12.
Høy repetisjons trening (13+)
Sett med repetisjoner i dette området har kun et stor ankepunkt, men det er til gjengjeld stort. Hvis vi antar at verdien av et sett er låst til muskulær utmattelse, så er det tydelig at kun de siste repetisjonene vil tilføre noen form for nytteverdig for musklene- ikke alle de ekstra repetisjonene du gjennomførte.
Dersom du gjør et sett med 20 reps, vil de 16-18 første repsene bare fungere som en transportetappe som tar deg til de siste nyttige repsene. De er nødvendige, men de er både tidkrevende og energikrevende. Men, dersom du gjør et sett med 8 reps, vil du kun behøve å gjennomføre 5–6 reps før du entrer vektst-sonen for økt muskelmasse.
Tren med ekstreme reps av og til
Til tross for de nevnte minusene med å trene i ekstreme repetisjonsområder, så finnes det et par tilfeller der det lønner seg å trene enten lav-rep trening eller høy-rep trening.
Lav-rep sett har en mye større påvirkning og effekt på utviklingen av muskelstyrke. Selv om du ikke bryr deg om å være sterk, så vil det å bli sterkere hjelpe deg å bruke mer vekter i rep område 8-12 som du trener med til vanlig. Eller, det gjør deg slik du ønsker- sterkere. Uansett vil det være en fordel å trene lav-rep sett en gang i blant.
Høy rep trening forbindes gjerne med mer kondisjonsbasert trening, og det forbrenner også flere kalorier (antageligvis ikke per tidsenhet, men fordi høy-rep trening varer over lengre tid). I tillegg vil høy-rep sett ikke kreve noen oppvarming ettersom du likevel løfter med lettere vekter for å oppnå antallet reps som kreves.
Til slutt er det et siste argument til hvorfor du ikke bør følge slavisk et 8-12 rep program. Hvis du alltid, eller nesten alltid, trener i det samme repetisjons området, så vil kroppen tilpasse seg denne treningen og vil stimuleres i mindre grad enn den ellers ville ha gjort.
Hvis dette er tilfellet, forsøk å variere treningen med 5-7 reps en måneds tid, etterfulgt av 4-8 uker med 15-20 reps, og deretter 4-8 uker med 8-12 reps. Variasjon er nøkkelen for å unngå stagnering, mens kjernen i treningen bør være 8-12.
